发酵食品如泡菜和腌菜对支持肠道微生物群非常有益，而肠道微生物群由数万亿微生物组成，有助于塑造我们的健康。这些食品通过添加活细菌或酵母到茶叶、牛奶或蔬菜等成分中制成，含有“好”的细菌——即益生菌。研究表明，发酵食品可以增加肠道微生物群的多样性，降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。
伦敦国王学院的微生物组研究员Emily Leeming在接受Business Insider采访时透露，她每天都尝试摄入发酵食品。作为一名微生物组研究员、营养师和前私人厨师，Leeming分享了她将发酵食品融入日常饮食的四种方法。
用开菲尔代替酸奶
开菲尔是一种发酵乳饮料，类似于酸奶但质地更稀薄，含有的活微生物更多。因此，Leeming通常会在任何需要酸奶的食谱中选择开菲尔。例如，她会将其加入奶昔或隔夜燕麦中。“我发现开菲尔很容易融入不同的食物中。”她说。
冰箱里常备发酵蔬菜
Leeming在冰箱里常备发酵蔬菜，如酸菜、泡菜、发酵甜菜根和胡萝卜，并在认为能提升风味的情况下加入菜肴中。“我喜欢在冰箱里准备多种不同的发酵蔬菜，因为它们保质期长，而且这样可以提供更多风味变化，而不是每次都吃同样的东西。”她说。她喜欢将泡菜混入米饭菜肴中，或在牛油果吐司或鸡蛋上撒一些发酵蔬菜。“没有人想单独吃泡菜，你需要考虑它如何融入你的菜肴。”她说。
改变沙拉调味汁
作为厨师，Leeming认为餐点的味道和营养价值一样重要。她的一个秘诀是制作美味的沙拉调味汁。为此，她总是储备优质的特级初榨橄榄油（EVOO），这种油富含多酚，一种存在于许多植物中的化合物，研究显示肠道微生物会将其分解为有益分子。为了使调味汁更加有利于肠道健康，她经常加入开菲尔。
用味噌作为汤底
味噌是由发酵大豆制成的糊状物。Leeming建议用它作为汤底，“给汤带来那种鲜美的发酵风味”。营养师Marika Mancino曾告诉Business Insider，味噌还可以作为低钠替代品用于汤底。
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