每周食用两份鱼类可能使你的大脑更敏锐、更愉悦且更健康。经注册营养师杰西卡·鲍尔硕士审核。若你希望通过饮食支持大脑健康，鱼类应在日常餐单中占据固定位置，而最理想的是每周仅需一至两份就能产生显著效果。研究显示，每周摄入至少150克（约6盎司）鱼类的人群，认知障碍和衰退风险降低30%。鱼类特别是三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼等富含脂肪的鱼种，含有丰富的Omega-3脂肪酸、维生素、矿物质及其他支持大脑从发育期至老年期健康运作的化合物。
尽管健康指南历来建议每周摄入8盎司海鲜（含鱼类），但仅有19%的美国人达到此目标。若你尚未达标且需要动力将三文鱼煎锅餐或沙丁鱼宽面纳入本周食谱，继续阅读以了解增加鱼类摄入如何支持大脑健康。
你的记忆力可能提升
无论忘记高中英语老师姓名，还是频繁找不到钥匙，你记住细节（无论大小）的能力都由大脑控制。许多人随年龄增长出现记忆力逐渐衰退，但常吃鱼的人可能更具优势。"鱼类特别是三文鱼富含Omega-3脂肪酸，这与改善学习能力、记忆力及整体认知功能相关，"注册营养师莎拉·安兹洛瓦指出。
鱼类及其他海洋动植物是DHA和EPA这两种Omega-3脂肪酸的主要天然来源，它们在维持和保护大脑结构与功能中起关键作用。"Omega-3可能改善大脑血流并降低炎症水平，二者均支持大脑健康，"安兹洛瓦补充道。虽然可找到含EPA和DHA的补充剂，但食用鱼类可能更有效。除Omega-3脂肪酸外，多种脂肪鱼还富含维生素D和多种B族维生素，共同支持记忆力和认知能力。
你患阿尔茨海默病的风险可能降低
当前研究虽未确立因果关系，但高鱼类摄入与降低阿尔茨海默病风险之间存在显著关联。美国国家营养与健康检查调查（NHANES）数据综述发现，60岁以上每周食用三份鱼类（含贝类）的成年人，比极少或从不食鱼者患阿尔茨海默病痴呆的风险低44%。
"研究持续表明Omega-3支持认知功能并有助于预防阿尔茨海默病，"注册营养师塔莉亚·福拉多表示。对于携带APOE4基因且有强烈遗传倾向的人群，Omega-3脂肪酸可能提供额外保护。早期研究发现，高摄入量的Omega-3脂肪酸可减轻APOE4基因的有害影响，有效降低该人群患阿尔茨海默病痴呆的风险。
你的大脑可能更具适应性
与先前认知相反，只要你持续学习新事物并为大脑补充正确营养素（包括维生素D），大脑会不断形成新连接并自我重构。"维生素D支持神经递质功能，减少脑部炎症并促进神经可塑性（即大脑适应与变化的能力），"福拉多解释道。
维生素D较难获取，估计34%的美国人存在维生素D缺乏。这种脂溶性维生素天然存在于少数食物中，且年龄、地理因素及防晒措施会削弱人体通过阳光合成维生素D的能力。定期食用脂肪鱼是维持理想水平的有效方式：一份170克熟大西洋三文鱼含推荐日摄入量111%的维生素D，而85克大西洋鲱鱼含23%日摄入量。
你的情绪可能改善
鱼类所含营养素组合——包括Omega-3脂肪酸、维生素D、B族维生素和维生素E——可能协同作用，保护大脑免受抑郁症等情绪障碍影响。研究表明，每日平均摄入68克（约2.5盎司）或更多鱼类，可使抑郁症风险降低25%。
鱼类预防抑郁症的有效性可能源于EPA和DHA对BDNF（脑源性神经营养因子）表达的积极影响，抑郁症患者常存在该蛋白表达不足。Omega-3脂肪酸和维生素D还特别影响炎症和神经递质活动，包括抑郁症中常偏低的血清素水平。
增加鱼类摄入的注意事项
尽管鱼类对大脑及全身健康益处众多，但在选择鱼种及烹饪方式时需考虑以下因素：
- 优先选择脂肪鱼。所有鱼类均含蛋白质及珍贵维生素矿物质，但高脂鱼类最富含特定支持大脑健康的营养素。可用"SMASH"助记法：三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 避免或限制高汞鱼类。"汞暴露风险存在于金枪鱼、剑鱼、大西洋鲭鱼和鲨鱼等大型长寿鱼类中，"福拉多提醒。限制高汞鱼对儿童及育龄人群尤为重要，可避免干扰大脑发育。沙丁鱼、鳕鱼、凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼和长鳍金枪鱼等小型鱼类通常最安全，但仍建议参考最新州或联邦指南。
- 注意烹饪方式。"油炸鱼或深度加工海鲜（如裹粉鱼排或鱼条）可能含更高钠、饱和脂肪或添加成分，削弱鱼类本有的大脑健康益处，"福拉多指出。
支持大脑健康的其他建议
大脑健康不仅依赖每周几份鱼类，但这是良好起点。为保护大脑并保持最佳功能，专家推荐以下习惯：
- 规律运动。运动对大脑有即时和长期效应，大量研究证实其改善情绪、记忆力和认知能力。"运动刺激脑源性神经营养因子（BDNF）产生，该蛋白帮助生长、保护和强化支持记忆与学习的脑细胞，"安兹洛瓦说明。
- 保障持续睡眠。"睡眠是大脑整合记忆、清除代谢废物并为次日重置的关键时段，"福拉多强调。对多数人而言，每晚六至八小时睡眠与最佳认知表现及理想脑结构相关。
- 管理压力水平。"深呼吸、户外活动、身体运动及安排休息时刻等实践，可帮助调节神经系统并改善认知功能，"福拉多建议。
- 摄入多样植物性食物。植物性主导饮食包含大脑茁壮成长所需的营养素、抗氧化剂和生物活性化合物。研究持续表明，遵循MIND饮食法（富含橄榄油、鱼类、全谷物、浆果、绿叶蔬菜、坚果、豆类和禽肉，限制黄油、人造黄油、奶酪、红肉、糕点及油炸食品），可延缓认知衰退并降低阿尔茨海默病风险。
专家总结
尽管鱼类并非万能解决方案，但它是最具营养密度的食物之一，可支持长期大脑健康。脂肪鱼中的Omega-3、维生素D和B族维生素协同作用，既改善当前情绪、记忆力和认知功能，又可能降低未来患阿尔茨海默病和认知衰退的风险。每周两份鱼类搭配植物性主导饮食、规律睡眠、压力管理和适度运动，全面守护你的大脑及其卓越功能。
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