肠道在许多健康方面发挥着关键作用，从免疫到情绪。为了支持健康的肠道功能，考虑你吃的食物种类很重要，尤其是在选择谷物时。全谷物尤其重要，因为它们提供纤维和植物化合物，这些物质可以滋养有益的肠道细菌。虽然藜麦和糙米都是可以纳入餐盘的健康谷物，但它们在消化益处方面并不完全相同。
以下是藜麦和糙米如何影响肠道健康，哪一种可能对你的肠道更有益，以及支持更健康消化系统的简单习惯。
藜麦如何影响肠道健康
藜麦支持健康肠道的一种方式是通过其纤维含量。一杯煮熟的藜麦提供约5克纤维，约占膳食纤维日需量的18%。虽然藜麦含有可溶性和不可溶性纤维，但大部分是由不可溶性纤维组成。不可溶性纤维有助于增加粪便体积并促进规律排便，而少量的可溶性纤维可以被结肠中的细菌发酵，这有助于维持健康的肠道微生物组。"研究表明，藜麦中的纤维可以滋养有益的肠道细菌，并增加促进健康的代谢物，如短链脂肪酸，"Renee Korczak博士，RDN，CSSD说。这些短链脂肪酸，通常称为SCFAs，有助于支持肠道内壁和免疫功能，使富含纤维的食物如藜麦成为肠道健康饮食模式的重要组成部分。
藜麦还突出表现为一种完整的植物蛋白，这意味着它含有所有九种必需氨基酸——你的身体需要从食物中获取的构建模块。虽然蛋白质本身不会直接滋养肠道细菌，但将蛋白质与纤维一起摄入可以帮助减缓消化并增加饱腹感，这可能间接支持某些人的消化舒适度。正如Korczak所指出的，"藜麦也是完整的植物蛋白，这是一个额外的好处。"
藜麦的制作方式也会影响消化。在烹饪前冲洗藜麦可以去除皂苷，这是一种天然存在的化合物，可能会导致敏感个体出现消化不适。彻底烹饪藜麦并与其它富含纤维的植物性食物搭配可以进一步增强其支持肠道的益处。
糙米如何影响肠道健康
糙米因其纤维含量和全谷物结构而获得肠道友好食品的称号。一杯煮熟的糙米提供约3.5克纤维。与藜麦类似，这种纤维的大部分是不可溶性纤维，促进规律性。
糙米是一种全谷物，这意味着它保留了其麸皮层（当大米精制成白米时，外层被去除）。"当谷物被精制时，它们会失去含有纤维、麸皮以及包括抗氧化剂在内的部分，"Amanda Sauceda，M.S.，RD说。选择糙米而非白米是一个简单的替换，可以增加纤维摄入量并支持消化健康。
糙米还含有抗性淀粉，这是一种选择性被结肠中有益肠道细菌发酵的碳水化合物。这导致肠道微生物组组成发生积极变化。烹饪和冷却糙米实际上会增加其抗性淀粉含量。重新加热不会消除抗性淀粉的益处，因此享用剩余的糙米是一种对肠道友好的餐食准备选择。
话虽如此，糙米不需要在每餐都成为默认选择。Sauceda强调了消化舒适度的灵活性，解释说"并非每种谷物都需要是全谷物。"对于那些希望在饮食中加入更多全谷物的人，将全谷物和精制谷物结合起来是一个很好的起点。
藜麦与糙米：哪一种对你的肠道更好？
在直接比较肠道健康益处时，藜麦略优于糙米，尽管差异很小。藜麦每份提供的纤维比糙米多，提供完整蛋白质，并且研究表明其纤维可以支持有益的肠道细菌和短链脂肪酸的产生。也就是说，两种谷物都对肠道健康有益，而"最佳"选择通常是你实际上会持续食用的那种。
Korczak强调了多样性比完美更重要。"全谷物与其他植物性食物一起，共同支持微生物多样性，"她说。"我们的微生物组越多样化，就越好。"在实践中，在藜麦和糙米之间轮换——以及燕麦、Farro和大麦等其他全谷物——是一种比只坚持一种更强有力的策略。不同的谷物滋养不同的细菌，多样化的饮食直接支持肠道中的微生物多样性。对于需要植物蛋白完全来源的人来说，藜麦可能是一个更好的选择，而糙米通常更实惠且广泛可用。两者都可以在支持肠道的饮食模式中发挥宝贵作用。
支持健康肠道的习惯
- 食用各种植物性食物。 研究表明，每周食用30种或更多不同植物性食物的人比食用较少植物性食物的人拥有更多样化的肠道微生物组。这包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料。每周轮换食物可以在不彻底改变饮食的情况下支持微生物多样性。
- 满足每日纤维需求。 纤维为有益的肠道细菌提供能量，但大多数人没有达到每日推荐量。一般建议女性每天摄入约25克，男性约38克。慢慢增加纤维摄入量并将纤维分散到各餐中可以帮助支持消化，同时减少不适。
- 多吃发酵食品。 发酵食品可以引入有益细菌，支持肠道微生物组。"发酵蔬菜可以是益生菌的来源，也被称为支持肠道健康的活的、活跃的细菌，"Sauceda说。像泡菜、酸菜、酸奶和开菲尔这样的食物可以轻松添加到你的饮食中。
- 保持水分充足。 纤维与液体搭配效果最佳。喝足够的水有助于纤维通过消化道，支持规律排便并减少腹胀或便秘，特别是在增加纤维摄入量时。
专家观点
藜麦和糙米都通过提供滋养有益肠道细菌的纤维来支持肠道健康，但两者都不需要被冠以明确的赢家。藜麦每份提供的纤维略多，并且具有完整植物蛋白的额外好处，而糙米则提供支持消化规律性的不可溶性纤维和抗性淀粉。专家一致认为，与其关注单一"最佳"谷物，持续性、多样性和灵活性更为重要。轮换全谷物、满足每日纤维需求、包括发酵食品和保持水分充足是支持长期肠道健康的简单、可持续的方法。
【全文结束】
