一般来说，支持肠道健康的最佳方法是食用均衡的全食物饮食。这意味着优先选择水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白，同时尽量减少加工食品的摄入。然而，有些食物对肠道特别有益，因为它们富含优化消化所需的营养素。许多这些食物还可以很好地搭配在一起，使创建肠道健康食谱变得容易。不确定从哪里开始？我们咨询了专家，他们分享了他们最喜欢的肠道友好食物，以及在家享用这些食物的建议。
专家介绍
- 玛格丽特·施维索，医学博士，凯撒医疗集团胃肠病学家
- 劳里·赖特，哲学博士，注册营养师，南佛罗里达大学营养项目副教授兼主任
- 多洛雷斯·伍兹，注册营养师，休斯顿健康科学大学营养师主管
- 马修·兰德里，哲学博士，注册营养师，加州大学欧文分校人口健康与疾病预防助理教授
浆果
"浆果富含多酚，即作为抗氧化剂的植物化合物，有助于减少肠道炎症，"凯撒医疗集团胃肠病学家玛格丽特·施维索博士说。"这些化合物滋养有益的肠道细菌，同时抑制不太有益的微生物生长。抗氧化剂还有助于保护肠道细胞免受氧化应激，支持整体消化和免疫健康，"施维索说。此外，浆果富含纤维，这是一种关键的消化规律营养素。
食用方法
- "在酸奶或燕麦粥上撒上新鲜或冷冻的浆果，"施维索说。
- 制作浆果奶昔或奶昔碗。
- 将浆果与坚果和清淡的油醋汁一起加入沙拉。
- 将浆果轻轻炖煮成果酱，用于吐司或甜点，或者跳过烹饪，直接将它们腌渍。
酸奶
"酸奶是益生菌的极佳来源，即有益细菌，有助于维持肠道微生物的健康平衡，"南佛罗里达大学营养项目副教授兼主任、注册营养师劳里·赖特博士说。"它支持消化，帮助控制有害细菌，并可能改善腹胀、腹泻或便秘等症状，"她解释道。根据赖特的说法，这也可能帮助抵御疾病，因为更健康的肠道微生物组与更好的免疫功能相关。
食用方法
为了获得最佳效果，UTHealth Houston营养师主管多洛雷斯·伍兹建议选择标有"活性培养物"的酸奶。加州大学欧文分校人口健康与疾病预防助理教授马修·兰德里也指出，选择原味、低糖品种也值得考虑。
- 尝试在浆果和燕麦奶昔中加入原味希腊酸奶。
- 将酸奶代替酸奶油用于蘸酱或塔可饼上。
- 兰德里喜欢将酸奶与花生酱混合，制作苹果蘸酱。
- "将酸奶用作蘸酱或沙拉酱的基础，"兰德里说。
泡菜
像酸奶一样，泡菜提供益生菌。它是通过发酵蔬菜（如大白菜和韩国萝卜）制成的。"发酵会引入有益细菌，可以增强微生物多样性并支持消化，"赖特说。"这些食物还可能有助于增强肠道屏障和支持免疫健康，"她指出。此外，泡菜中的蔬菜提供纤维，促进规律性并喂养有益的肠道细菌。
食用方法
- 在炒菜、鸡蛋或米饭菜肴中使用泡菜。
- 将泡菜作为配料或配菜添加到现有餐食中。
- 用一勺泡菜为你的牛油果吐司增添风味。
豆类
"豆类中的纤维是一些肠道好细菌的最佳燃料，"赖特说。事实上，她表示，定期摄入与更大的微生物多样性相关，这是良好肠道健康的关键指标。伍兹说，豆类还提供抗性淀粉和多酚。这些化合物支持有益的肠道微生物，确保它们功能最佳。
食用方法
如果你刚开始食用豆类，从1/2杯份量开始，并逐渐增加摄入量以尽量减少气体。
- 用豆类代替肉类填充卷饼或塔可饼。
- "在炒菜中加入毛豆。"
- 将白豆搅拌到汤中，以获得奶油味而不含乳制品。
- 制作豆类蘸酱，与切片蔬菜或饼干一起食用。
- 尝试将豆类添加到汤、炖菜或沙拉中。
燕麦
"燕麦是可溶性纤维的极佳来源，可作为益生元，即肠道好细菌的食物。研究表明，益生元可以减少肠道炎症并促进规律排便，"赖特说。施维索说，可溶性纤维还有助于保持排便规律（并支持健康的胆固醇水平）。
食用方法
- 将燕麦搅拌到奶昔中。
- "制作隔夜燕麦作为简单的早餐，"施维索说。
- "在煎饼或松饼中使用燕麦粉，"伍兹说。
- "在松饼或自制格兰诺拉麦片中加入燕麦片，"施维索说。
绿叶蔬菜
像菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜这样的绿叶蔬菜对肠道非常有益。施维索说，这都要归功于纤维、镁和多酚。"纤维支持规律消化，而镁有助于保持顺畅。多酚作为有益肠道细菌的燃料，"她说。
食用方法
- "用橄榄油和柠檬拌入沙拉，"施维索说。
- 以绿色奶昔开始你的一天。
- 用大蒜轻轻炒熟作为简单的配菜。
- 下次你做汤时，在最后几分钟加入一把绿叶蔬菜。
扁豆
根据兰德里的说法，扁豆富含抗性淀粉以及可溶性和不可溶性纤维。他说，这些营养素"作为益生元，喂养有益的肠道细菌并促进它们的生长和活性。"
食用方法
- 在汤、炖菜或咖喱中使用扁豆。
- 将它们添加到沙拉中以增加植物蛋白。
- 制作芝士扁豆黑豆纳乔作为富含纤维的开胃菜。
- 享用扁豆素牧羊人派。
【全文结束】
