步行如何帮助消化，营养师和医生怎么说

This Is How Walking Helps Digestion, According to a Dietitian and Doctors

步行不仅有助于心脏健康，还能降低某些慢性疾病（如2型糖尿病）的风险。但步行真的能帮助消化吗？

作为营养师，我总是提醒人们，支持消化不仅仅是关于你吃什么，还包括你饭后做什么。事实上，简单地在饭后散步就能产生很大的影响。这是一个简单易行的习惯，可能有超出心血管支持的其他惊人效果。

以下是专家的观点：Anamika Reed, M.D.，耶鲁医学院消化内科助理教授；Mikhail Yakubov, M.D.，曼哈顿胃肠病学胃肠病学家；David Clarke, M.D.，神经可塑性症状治疗协会会长，内科和胃肠病学认证医师。

步行是否有助于消化？

简而言之：是的。“饭后散步对消化有多种好处，”耶鲁医学院消化内科助理教授Anamika Reed博士解释说。“事实上，一些研究表明，步行比强效处方促动力药物更有效于治疗饭后腹胀和气体。”

吃饭后，身体开始工作，将食物分解成营养物质以供燃料。“步行加速肠道蠕动和血液流向胃肠道，”Reed博士解释说。这些效应转化为对个人消化的积极影响。

为了帮助消化，我应该走多久？

“你不需要跑马拉松就能看到效果，”曼哈顿胃肠病学胃肠病学家Mikhail Yakubov博士解释说，这对那些时间紧张或不能长时间散步的人来说是个好消息。“饭后散步10到15分钟通常就足够了，”Yakubov博士说，这“对大多数人来说是可以做到的，而且不需要任何特殊装备或计划。”

关键是坚持。“定期在饭后散步，尤其是在大餐之后，会有帮助，”Yakubov博士解释说。如果你养狗，你可能已经达到了这个标准，因为数据显示，养狗会激励人们走路。

饭后散步的好处

除了帮助消化，饭后散步还有许多其他好处。以下是一些简单的习惯可以支持你的健康和整体福祉的方式。

1. 支持健康的血糖水平

饭后散步可以帮助你的身体更有效地使用血糖（葡萄糖），从而防止血糖飙升。“具体来说，饭后散步通过抑制餐后血糖峰值，增加胰岛素敏感性并增强肌肉组织对葡萄糖的摄取来发挥作用，”Reed博士说。

这对于糖尿病或胰岛素抵抗的人特别有益，但对于希望保持稳定能量水平的任何人来说都是有用的。

2. 降低血压

定期散步，包括饭后散步，已被证明可以通过改善血液循环、加强心脏功能和提高血管弹性来支持心脏健康。“步行已被证明可以通过改善血液循环、加强心脏功能和提高血管弹性来降低血压，”Reed博士说。

与减少钠摄入量的做法相结合，养成饭后散步的习惯可能是支持心血管健康的简单方法。

3. 减轻腹胀和气体

如果你在饭后容易腹胀或气体，散步可以帮助消化系统中的气体和废物排出，减轻那种沉重不适的感觉。“散步促进了胃和肠的肌肉收缩，导致打嗝和放屁，这两种方式都可以减少胃肠道中的气体，从而减轻腹胀感，”David Clarke博士解释说。

4. 支持体重管理

“散步通过燃烧卡路里来避免体重增加，”Clarke博士说。“理论上，这应该会降低未来患2型糖尿病的风险，但这项潜在益处尚未进行正式研究，”他补充道。他强调，散步是一项简单易行的活动，可以轻松融入大多数生活方式。持续的散步习惯可能支持整体健康并促进长期福祉。

5. 支持情绪

体力活动和心理健康之间有很强的联系，散步也不例外。即使是在压力大的一天后散步，也能帮助你清空思绪，提升精神，这是因为释放了内啡肽。

一项研究考察了单次10分钟的有氧运动（如散步）对年轻人情绪的影响。结果表明，散步显著减少了疲劳感。这些发现表明，短暂的锻炼可能是提高年轻人情绪的有效策略。

6. 改善睡眠

散步可能通过促进放松和减少压力水平来改善睡眠质量。体育活动有助于调节身体的昼夜节律，即自然的睡眠-觉醒周期。此外，散步鼓励释放内啡肽，减轻焦虑和紧张感，使你在一天结束时更容易放松。定期散步，尤其是在一天的早些时候，也有助于稳定能量水平，确保你在晚上感到自然疲倦并准备好休息。

7. 可能减少胃酸反流症状

“散步增加了胃部肌肉的收缩，促进了胃的排空，”Clarke博士解释说。“更快的排空会减少胃中酸的存在时间，从而减少酸进入食道（喉咙和胃之间的肌肉管）并引起胃灼热的时间。”

然而，Clarke博士也提醒：“有些人在食道和胃交界处的括约肌张力不足的情况下，可能会在散步时由于胃部收缩而经历更多的胃酸反流。”

8. 让你走到户外

如果你不是在步行垫上或在商场里绕圈，那么你很可能是在户外散步。花时间在大自然中与许多健康益处相关，包括更好的心理健康、改善认知功能和降低血压。研究还表明，置身于自然环境中可能增加体力活动水平并支持更好的睡眠。然而，科学家们仍在探索自然暴露的类型、质量和频率等因素如何影响这些益处。

饭后散步的潜在副作用

尽管散步有很多好处，但对某些人来说也有一些潜在的缺点。最好注意一下你的身体感觉并相应调整。当然，如果有任何疑虑，请咨询你的医疗保健提供者。

以下是饭后散步时需要注意的一些潜在副作用：

• 痉挛或胃部不适：如果你尝试在一顿大餐或重餐后立即散步，可能会感到不适或痉挛。最好等待10-15分钟再出门。
• 感到头晕：如果你吃了一顿特别清淡的饭菜或散步强度过大，可能会感到轻微晕眩。保持轻松舒适的步伐，并确保摄入足够的卡路里。
• 疲劳：如果你不习惯定期散步，你的身体可能需要时间适应。从小步开始，逐渐增加。

好消息是，“低强度运动，如散步，可以改善肠道蠕动和肠道血流，因此通常非常耐受，不会引起令人不适的胃肠道副作用，”Reed博士说。

总结

饭后散步不仅是一种享受新鲜空气的愉快方式，也是一种实用的支持健康的习惯，可以帮助消化、减少腹胀，并为你的身体和心灵带来无数其他好处。

以舒适的速度行走，倾听你的身体，享受将散步纳入日常生活的乐趣。无论是快速散步还是风景优美的路线，这些小步骤都能对你的健康产生巨大影响。

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