低强度且能持续进行的锻炼比高强度间歇训练更能提升心血管耐力。Westend61/Getty Images图片
- 高强度间歇训练并非提升心血管耐力和心脏健康的唯一或最佳方式
- 稳定、可重复的锻炼可以改善心脏健康和肺活量
- 与高强度间歇训练相比，许多低冲击耐力锻炼更容易长期坚持
心血管耐力是指在进行身体活动时，你的心脏和肺部向肌肉输送氧气的效率。许多人认为高强度间歇训练(HIIT)是锻炼心血管系统的最佳方式。
然而，有多种锻炼方式可以比高强度间歇训练更有效地提升你的心血管耐力，特别是如果你的目标是保持持续性和长期心脏健康。
1. 稳态跑步
稳态跑步是指以你觉得能够长时间维持而不需停止的速度跑步。你应该能够在运动时舒适地进行交谈。
这种跑步方式有助于心脏泵血，并帮助肌肉更有效地利用氧气。如果你选择监测心率，你可能会注意到，即使以相同的速度跑步，随着时间的推移，你的心率会保持在较低水平。这是耐力提高的标志。
与高强度间歇训练不同，稳态跑步对关节和神经系统造成的压力要小得多，使恢复和持续训练变得更加容易。
2. 快走
快走是提升心血管耐力最被低估的方法之一。快速行走会提高心率并锻炼心肌，同时对关节的冲击较小。
快走容易恢复，这意味着你可以经常进行。规律的锻炼有助于改善肌肉和身体利用氧气的方式，也称为你的有氧能力。这是良好心血管耐力的基础。
如果你刚开始锻炼、从伤病中恢复或对高强度锻炼感到倦怠，快走是一种特别好的锻炼方式。
3. 骑行
骑行可以在不对关节造成重压的情况下挑战心脏和肺部。以稳定、适中的速度骑行可以让你长时间骑行。
你骑行的时间越长，身体产生的适应性变化就越多，从而改善向肌肉输送氧气的能力。你骑行得越多，腿部疲劳感就越少，呼吸也会变得更加有规律。
由于骑行是一种低冲击的锻炼形式，与高强度锻炼相比，通常更容易安全地增加挑战。
4. 游泳
游泳同时挑战你的心脏、肺部和肌肉。在水中呼吸需要对抗水的压力，这使得肺部比在陆地上锻炼时更加费力。
游泳有助于在较长时间内保持心率升高，这是建立心血管耐力的关键。同时，水的浮力有助于支撑身体，减少整体关节压力。
如果你在寻找一种没有高冲击的高强度心血管锻炼，游泳是一种很好的锻炼方式。
5. 划船
划船是一种结合了力量和有氧的全身锻炼方式。以稳定的速度进行时，它可以在增强肌肉的同时提高耐力。
划船的节奏性运动训练身体长时间维持努力。由于它同时挑战上半身和下半身，通常会迅速提高心率并在大部分锻炼过程中保持心率升高。
如果你希望在不引起心率急剧飙升的情况下提高耐力（这在高强度间歇训练中常见），划船尤其有效。
6. 徒步
在各种地形上徒步，如上坡或不平坦的地面，可以通过长时间保持心率升高来建立心血管耐力。
多变的地形可以同时挑战你的肌肉和平衡能力，同时仍允许你以稳定的速度移动。这可以在不使系统超负荷的情况下提高耐力。
许多人还喜欢徒步提供的自然景观和放松感，使它感觉不那么像"锻炼"。这可能会鼓励你徒步更长时间，并比高强度间歇训练保持更高的持续性。
7. 低强度有氧循环训练
低强度有氧循环训练将踏步和自重深蹲等动作与最少的休息相结合。目标是持续运动，而不是最大努力。
低强度有氧循环训练可以让心率在更长时间内保持较高水平，有助于提高耐力。与高强度间歇训练不同，你不会把自己推到精疲力尽的地步。
与高强度间歇训练相比，这种循环训练方式更容易恢复，同时仍提供强大的心血管益处。
为什么这些锻炼对耐力来说比高强度间歇训练更好
如果你希望提高速度和力量，高强度间歇训练是一种很好的锻炼形式，但心血管耐力是通过更长、更稳定的锻炼建立的。这七种锻炼方式可以帮助训练你的身体更有效地利用氧气，并帮助心脏更高效地泵血，而不需要频繁休息。
它们还允许更频繁的训练课程，从而带来更好的长期持续性和结果。总体而言，强度较低的锻炼通常更容易坚持，且导致的挫折更少。
如何选择正确的耐力锻炼
最好的心血管耐力锻炼是你能够持续进行而不会感到精疲力尽或厌倦的锻炼。选择一种能够保持心率升高同时仍允许在课程之间进行充分恢复的活动。
如果你的目标是改善心脏健康和可持续的健身，稳定和适中的锻炼通常比高强度间歇训练提供更好的结果。
编辑：Hannah Harper
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