维护肠道健康不仅能改善消化功能，还与免疫力提升、皮肤健康、认知能力增强、心脏健康及疾病风险降低密切相关。但今年《内科学杂志》的一项研究表明，随着年龄增长，你的肠道会发生变化——因此，养护方式也需相应调整。
“荷尔蒙变化、免疫功能、压力、饮食、药物和生活方式都会影响肠道健康，导致微生物组和肠道功能发生改变，”注册营养师、《肠道360播客》主持人艾丽·布雷歇（Eli Brecher）解释道。但这并不意味着你无能为力。“肠道具有高度适应性，任何年龄都能对饮食和生活方式的变化作出响应。小而持续的调整能产生显著效果，”布雷歇补充道。那么，如何在年龄增长过程中呵护这个不断变化的器官？
20多岁：采用地中海饮食
年轻肠道通常具有韧性，但20多岁的生活方式可能使其超负荷。“典型的‘年轻人习惯’——如熬夜、大量饮酒、超加工食品饮食、慢性压力和睡眠不规律——都会破坏肠道细菌、降低微生物组多样性并加剧炎症，”专注肠道健康的注册营养师贾丝敏·布利斯（Jasmine Bliss）指出。布利斯和布雷歇均警告，这些负面变化可能导致腹胀、皮肤问题、肠易激综合征症状及精力不足。最简单的改善方式是调整饮食。
研究显示，坚持地中海饮食八周能增加有益肠道菌群种类并减少炎症性菌群。布利斯强调，该饮食的核心在于全食物摄入，以及“ω-3脂肪酸（可减轻肠道炎症并支持肠道屏障）和多酚（浆果、可可、橄榄油、绿茶和香料中的抗氧化剂，能滋养有益细菌）等营养素”。建议每周摄入两份鱼类以满足ω-3需求，并多样化摄取水果和香料。
布雷歇还强调补水的重要性，尤其在饮酒时，因为脱水会降低微生物组多样性并减缓肠道蠕动。建议每日至少饮水两升，若饮酒则需增量。
30多岁：保证小睡
30多岁常伴随重大生活转变——从职业压力到为人父母。“这些变化往往带来巨大压力，而压力是微生物组和肠道健康的主要破坏因素，”布利斯表示。怀孕直接影响肠道健康，据《美国产科与儿童护理杂志》研究，与炎症状态相关的肠道细菌丰度会增加70%，并提高胃酸反流和便秘风险。但更可能影响肠道的，是养育子女或职业变动导致的睡眠不足。
睡眠剥夺与有益细菌减少相关，且存在双向影响：乳酸杆菌和双歧杆菌等“有益”菌株能通过激素调节改善睡眠。“睡眠不足还会扰乱食欲并引发 cravings（渴望），使健康饮食选择更加困难，”布利斯说。在此繁忙阶段， meal prepping（餐食预准备）和优先选择快速、营养密集型食物是改善肠道健康的第一步。“摄入开菲尔、活性酸奶、泡菜和酸菜等发酵食品，以 replenish good bacteria（补充肠道有益细菌），”布利斯建议，而布雷歇解释道，洋葱、大蒜、燕麦和香蕉中的益生元纤维也能滋养微生物组。
“鸡蛋、鲑鱼、豆类、十字花科蔬菜和乳制品中的胆碱对消化和孕期尤为重要。对于新手父母，尽可能 prioritising sleep（优先保证睡眠）——包括小睡——和压力管理将彻底改变你的肠道健康，尽管说起来容易做起来难，”布利斯补充道。
40至50岁：加强力量训练
对女性而言，围绝经期和更年期等荷尔蒙变化深刻影响肠道健康。“雌激素水平下降会影响食物在肠道的移动，增加腹胀、便秘、胰岛素抵抗以及头痛、脑雾和疲劳等激素相关症状的风险，”布利斯指出。她解释道，规律排便至关重要，因为包括雌激素在内的激素通过粪便排出。高纤维饮食——每日约30克或更多——有助于激素调节。布雷歇还推荐富含植物雌激素的食物（化学结构与雌激素相似），如亚麻籽、鹰嘴豆和毛豆，以支持激素水平下降。
无论男女，50岁后肌肉流失加速，每十年约12%至14%。“肠道-肌肉轴”意味着维持肌肉量能直接影响消化：一项为期八周的抗阻力训练计划发现，随着力量提升，肠壁吸收营养和阻隔有害物质的能力同步改善。建议每周进行两次30分钟力量训练（包括深蹲和俯卧撑），并摄入至少每公斤体重1.2克的蛋白质（70公斤者需84克）。“这将维持肌肉量并稳定血糖，”布利斯说。
60至70岁：优先补充益生菌
政府数据显示，65岁以上成人是抗生素最常见使用者。这些药物会杀死肠道细菌、降低多样性，导致 unwanted gut symptoms（不良肠道症状）。“我建议短期使用益生菌，尤其当人们服用抗生素疗程时，重点关注布拉氏酵母菌和特定乳酸杆菌菌株，”布利斯表示。其他药物如质子泵抑制剂（PPIs，用于胃酸反流）、二甲双胍（用于2型糖尿病）、泻药、某些止痛药（如NSAIDs）、阿片类药物、免疫抑制剂甚至抗抑郁药，也会影响微生物组多样性及肠道功能。
“但我不建议为上述药物使用者‘以防万一’随意服用益生菌——摄取多样化的高纤维饮食通常对长期肠道健康比补充剂更有效，还能帮助管理上述多种状况，”布利斯补充道。添加任何补充剂前应咨询全科医生。
老龄化还与肠道蠕动变化和胃酸减少相关，影响消化。“优先摄入坚果、种子、全谷物、豆类和绿叶蔬菜，确保获取足够镁元素，这对此年龄段的肠道、骨骼和肌肉健康尤为重要，”布利斯说。
80岁以上：聚焦纤维摄入
随着年龄增长，食欲变化和牙齿问题导致咀嚼困难，充足进食成为挑战。“当务之急是避免营养不良，”布利斯表示。同时，纤维摄入往往减少，引发肠道多样性下降及便秘风险升高。“虚弱和活动减少进一步加剧该风险，”布利斯补充道。
“独居也会降低餐食质量，”布雷歇说，“尝试在进餐时保持社交联系，这同时影响肠道和心理健康。”
获取营养的简便方式包括汤类、奶昔和炖菜等易消化、营养密集型食物。“充足补水和规律活动——即使只是短途步行或改良版座椅运动——至关重要，”布雷歇补充道。
最重要的是，她强调：“改善肠道或整体健康永远不嫌晚。”
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