以下这10种高纤维蔬菜能让你更长时间保持饱腹感，并在不增加额外热量的情况下支持减肥。
营养师揭示了10种最佳高纤维蔬菜，它们支持消化健康、降低疾病风险并有助于减肥——同时提升你的整体健康状况而不增加额外热量。
纤维可能不在你关于最佳健康营养素清单的首位，但纤维对于消化健康和你的多个健康方面来说都是一种重要营养素。研究表明，纤维有助于调节肠道蠕动，降低胆固醇，并可通过增加饱腹感来帮助体重管理，让你更长时间地感到饱足。
虽然许多人认为纤维主要存在于谷物和麦片中，但蔬菜通常是这种重要营养素更好的来源，国家卫生研究院（NIH）指出。将各种高纤维蔬菜纳入你的饮食可以帮助增强肠道健康，降低慢性疾病的风险，并有助于减肥。研究一致表明，富含纤维的饮食能够降低患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。此外，蔬菜是增加纤维摄入而不摄入过多热量的完美方式。
但面对如此多的健康蔬菜，哪种纤维含量最好呢？为了找到答案，我们采访了注册营养师兼BarBend营养顾问Chris Mohr博士，他揭示了你可以食用的10种最健康的高纤维蔬菜。继续阅读，了解哪些蔬菜应加入你的饮食中，以实现一个充满纤维的生活。
西蓝花
每半杯营养成分：
卡路里：15
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：15毫克
碳水化合物：3克（纤维：2克，糖：1克）
蛋白质：1克
西蓝花是一种营养丰富的食物，因其高纤维含量以及丰富的维生素和矿物质而提供多种健康益处。除了富含纤维外，西蓝花还是维生素C的良好来源，研究表明维生素C有助于支持免疫健康，并促进胶原蛋白生成以改善皮肤健康。Mohr告诉我们：“西蓝花含有如萝卜硫素等化合物，可能具有抗癌特性，使其成为任何健康饮食中的绝佳补充。”
西蓝花可以蒸、烤，或加入汤和沙拉中，制作成增加纤维的餐点。
胡萝卜
每7英寸胡萝卜营养成分：
卡路里：30
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：60毫克
碳水化合物：7克（纤维：2克，糖：5克）
蛋白质：1克
胡萝卜是可溶性和不可溶性纤维的绝佳来源，这使它们在支持消化健康和调节血糖水平方面非常出色。Mohr解释说，胡萝卜还富含β-胡萝卜素，它在体内转化为维生素A。根据国家卫生研究院（NIH），维生素A对于维持健康的视力和皮肤至关重要。“胡萝卜有助于消化和血糖稳定，使其成为那些希望改善肠道健康和控制体重的人的绝佳蔬菜，”Mohr说道。
胡萝卜也很百搭，无论是生吃作为零食，还是烤制，或加入汤、炖菜和沙拉中。
抱子甘蓝
每三分之二杯营养成分：
卡路里：35
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：15毫克
碳水化合物：7克（纤维：3克，糖：2克）
蛋白质：3克
抱子甘蓝，通常被称为迷你卷心菜，富含纤维和抗氧化剂。它们的主要化合物之一是山奈酚，研究表明它有助于减少炎症，这对整体健康和疾病预防至关重要。“抱子甘蓝是维生素K的极好来源，这对骨骼健康、心脏健康和正常的血液凝固至关重要，”Mohr解释道。
抱子甘蓝可以烤、蒸或炒，是增加消化健康和提供健康剂量纤维的绝佳选择。
菠菜
每三分之二杯营养成分：
卡路里：35
脂肪：0.5克（饱和脂肪：0克）
钠：341毫克
碳水化合物：5克（纤维：4克，糖：0克）
蛋白质：4克
菠菜因其铁含量而受到推崇，但它也富含纤维。Mohr解释说，菠菜还提供镁，支持肌肉功能和神经健康，此外还有叶黄素，一种抗氧化剂，研究表明它有助于支持眼部健康。“菠菜是增加纤维摄入的好方法，同时还能获得对整体健康至关重要的维生素和矿物质的好处，”Mohr说道。
为了增加菠菜的摄入量，可以将其加入冰沙、沙拉、煎蛋卷中，或作为配菜炒着吃。
朝鲜蓟
每60克份量营养成分：
卡路里：45
脂肪：4克（饱和脂肪：1克）
钠：180毫克
碳水化合物：2克（纤维：1克，糖：1克）
蛋白质：1克
Mohr解释说：“朝鲜蓟富含抗氧化剂和益生元，它们能滋养健康的肠道细菌并促进消化。”此外，2023年发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究发现，朝鲜蓟含有像洋蓟素这样的化合物，可以帮助身体排毒，从而支持肝脏健康。朝鲜蓟可以蒸、烤，或加入沙拉或混合成酱汁享用。
花椰菜
每四分之三杯营养成分：
卡路里：15
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：15毫克
碳水化合物：3克（纤维：2克，糖：1克）
蛋白质：1克
花椰菜是一种低热量的蔬菜，每杯提供约3克纤维。“花椰菜富含芥子油苷，可能有助于身体排毒并预防癌症，”Mohr说道。“它还含有胆碱，一种支持大脑功能的营养素。”
花椰菜用途广泛，可以用在各种菜肴中，从烤花椰菜到用作高碳水化合物土豆泥替代品的捣花椰菜泥。
红薯
每100克份量营养成分：
卡路里：80
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：18毫克
碳水化合物：19克（纤维：2克，糖：11克）
蛋白质：1克
这些根茎类蔬菜是纤维的极好来源，一个中等大小的红薯大约含有4克纤维。红薯也是β-胡萝卜素的丰富来源，β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，提供了上述一系列好处。Mohr说：“红薯富含钾，有助于调节血压，是心脏健康的好选择。”红薯的多功能性使其可以烤、捣或加入炖菜中。
甜菜
每半杯份量营养成分：
卡路里：40
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：250毫克
碳水化合物：19克（纤维：1克，糖：6克）
蛋白质：1克
甜菜富含硝酸盐，这是由氮和氧组成的天然化合物，研究表明它们可以改善血液循环并降低血压。“甜菜含有甜菜碱，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的色素，支持整体健康，”Mohr解释道。
甜菜可以烤、腌制或加入沙拉中，为增强心血管和消化健康提供营养丰富且富含纤维的选择。
羽衣甘蓝
每100克份量营养成分：
卡路里：49
脂肪：1克（饱和脂肪：0克）
钠：38毫克
碳水化合物：9克（纤维：4克，糖：2克）
蛋白质：4克
“羽衣甘蓝富含维生素A、C和K，这些维生素支持免疫系统、皮肤健康和骨骼健康，”Mohr说道。“此外，它还含有强力抗氧化剂如槲皮素和山奈酚，这些物质有助于减少体内的炎症。”无论是用在沙拉中、做成冰沙，还是烤成脆脆的羽衣甘蓝片，羽衣甘蓝都是一种富含纤维的方式来支持你的免疫系统和整体健康。
茄子
每100克份量营养成分：
卡路里：45
脂肪：0克（饱和脂肪：0克）
钠：1毫克
碳水化合物：11克（纤维：3克，糖：4克）
蛋白质：1克
茄子富含如龙葵素等抗氧化剂，研究表明它可以保护脑细胞，支持健康老龄化，并对抗氧化应激。Mohr解释说：“茄子还富含锰，这种矿物质对骨骼健康很重要，其高水分含量有助于补水和饱腹感。”茄子独特的质地使其可以烤、烤制或用于炖菜和咖喱中。
【全文结束】
