在智能手表和健身追踪器普及的今天，人们很难在几个小时内不去查看一次自己的步数统计。无论是完成10000步时那令人振奋的提示音，还是发现某天只走了不到2000步时那种尴尬的羞愧感——这些都已成为我们日常生活的一部分。
但步数追踪并不是一种噱头。越来越多的研究表明，日常步数，特别是长期（数月或数年）平均下来的数据，对疾病风险和预期寿命有重大影响。缺乏运动的后果令人警醒：根据英国政府的官方统计数据，身体活动不足导致了六分之一本可避免的死亡。
步数统计让我们更容易了解自己是否足够活跃。虽然10000步常被视为“神奇数字”，但这个数字其实源于1964年东京奥运会前的一个日本营销活动，而非坚实的科学依据。
那么，增加步数如何改善健康？不同步数阈值如何降低疾病风险？更重要的是，我们每天真正应该追求的步数到底是多少？
走2000-3000步可降低心脏病风险
两年前，一个国际科学合作团队发表了一项迄今为止最大规模的研究之一，探讨步数与健康之间的长期关系。该研究整合了来自超过11.1万人的电子健康记录数据，表明获得健康益处的下限在每天2000至3000步之间。这相当于从早到晚总共走了一英里多一点的距离。
在心脏健康方面，这一效果尤为明显。发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究指出，每天行走2517至2735步即可将心血管疾病风险降低11%，相较那些只走2000步的人群。
悉尼大学的研究人员去年发表的另一项研究也得出了类似结论。该研究基于超过7.2万名英国早期60岁人群的数据，表明每天走超过2200步即可改善心脏健康，并降低短期内因其他原因死亡的风险。
“我们理想的目标是每天8000到10000步，但对于那些平时不运动的人来说，这个数字可能像一座高山一样难以企及。”悉尼大学研究员马修·阿马迪（Matthew Ahmadi）表示，“关键是设定一个可实现的初始目标，然后随着身体适应能力的提升，逐步增加每日步数。”
走4000步可降低痴呆风险
根据悉尼大学的研究，每天走4000步可将中年人因慢性疾病过早死亡的风险降低20%。但达到4000至5000步最重要的意义在于开始降低认知能力下降的风险。
三年前，一项针对超过7.8万名年龄在40至79岁之间的英国人的研究显示，每天3800步似乎是维持大脑功能所需的最低运动量。平均达到这一数字的人群，其患痴呆症的风险比走得更少的人低25%。
“这一步数相当于根据步行速度不同，每天进行35至45分钟的轻度到中等强度步行，这与公共健康指南相符。”该研究的作者、马德里欧洲大学科学家博尔哈·德尔波索·克鲁兹（Borja del Pozo Cruz）博士表示，“这可能是因为步行改善了大脑的血液流动、减少了脑部炎症、提高了大脑对葡萄糖的代谢效率，并增加了促进神经元生长的有益脑化学物质。”
走7000步可降低抑郁风险
似乎在7000步这一门槛，步行的益处变得更加显著。7000步相当于超过三英里的步行距离，对心理健康尤为相关。
去年12月发表的一项新研究——汇总了33项不同研究的数据，共计约10万人——发现每天走7000步的人，抑郁风险降低了31%。“7000步开始被视为一种更活跃的生活方式，而少于5000步则属于久坐不动的生活方式。”该研究作者、卡斯蒂利亚-拉曼查大学研究员布鲁诺·比佐泽罗·佩罗尼（Bruno Bizzozero Peroni）博士表示，“显然，每天7000到10000步对预防抑郁有保护作用，目前没有证据表明超过10000步会对心理健康带来更多额外益处。”
平均每天走7126步也被证明可将心血管疾病风险降低51%，相较只走2000步的人群。
真的需要每天走10000步吗？
这个相当于步行五英里、或一次性走完需要1小时40分钟的目标，对许多人来说似乎有些遥不可及。但在健康和医学领域，答案往往并不简单。
一些研究发现，每天约9800步可能是降低痴呆风险的“最佳剂量”。但与抑郁风险类似，即使少走一点，也能显著降低多种慢性病的风险。
例如，有研究发现，每天约8800步可将多种疾病导致的过早死亡风险降低60%。“走得更多意味着更好的血管功能、更少的炎症，以及大脑可塑性的增强——即大脑中新的连接形成，这对认知功能至关重要。”德尔波索·克鲁兹博士表示。
这一切意味着，10000步并不是必须达到的“神奇数字”。看起来，9000步已经足够。
想减肥，我每天应该走多少步？
减肥需要处于热量赤字状态，因此阿马迪博士指出，仅仅靠步数是不够的，还需要减少摄入量。“但我们知道的是，即使没有减重，运动也能改善我们的心脏代谢健康。”
虽然研究表明每天走10000步会增加减肥成功的几率，但减肥更重要的因素是运动强度，而非步数本身。研究人员建议进行更高强度的运动，但不一定非得是慢跑或打球。
“只需快步走，你就能达到高强度运动的效果。”北卡罗来纳大学夏洛特分校的卡特琳·图多尔-洛克（Catrine Tudor-Locke）教授表示，“不一定要跑步。”
步行消耗大量卡路里吗？
这主要取决于你的体重，因为携带的体脂越多，在移动身体时消耗的能量就越多。
不过，以下是一个大致参考：50卡路里大约相当于两杯樱桃番茄，50克切达奶酪约含200卡路里，一份希腊沙拉约含400卡路里。
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