奶昔常被宣传为快速减肥的“捷径”，但这并不一定属实——Getty图片社
我们国家很多人喜欢喝奶昔。我们在赶时间、感觉要感冒、开始注重健康时都会喝它。奶昔如今已成为英国生活中不可或缺的一部分。据市场情报机构Mintel的数据，2023年我们在奶昔上的花费高达5.42亿英镑。但我们真的在饮用健康食品吗？还是只是被巧妙的广告营销所吸引？
奶昔的健康益处有哪些？
- 有益消化健康：奶昔中的纤维可以滋养肠道微生物群
- 血糖调节：它还能帮助降低血糖水平
- 食欲调节：相比果汁，奶昔能让你更长时间有饱腹感
- 认知与心脏健康：类黄酮是天然化合物，对心脏和认知健康有益。它们存在于许多水果和蔬菜中，尤其是蓝莓、草莓和羽衣甘蓝等经典奶昔原料
《天才肠道》（Genius Gut）一书的作者、微生物组科学家艾米丽·利明（Dr Emily Leeming）博士表示：“奶昔可以帮助我们从水果和蔬菜中获得所需的营养，特别是如果你平时难以摄入足够的蔬果。”
奶昔与果汁——哪种更好？
奶昔在这方面略胜一筹。你当然可以将这些水果和蔬菜榨汁，使其更容易入口，但“榨汁时，你是在提取液体，去除了大部分或全部含有纤维的果渣。”利明博士说，“而当你将水果和蔬菜打成奶昔时，纤维得以保留。”
纤维滋养肠道微生物群，产生短链脂肪酸，这是我们身体无法自行制造的物质，对肠道和大脑健康至关重要。
利明博士还指出：“纤维有许多未被充分认识的益处。每天多摄入5克纤维，与抑郁风险降低5%相关；每多摄入7克纤维（大约半罐豆子的量），与心脏病风险降低9%、2型糖尿病风险降低6%、结直肠癌风险降低8%相关。”
我们大多数人每天仅摄入推荐纤维摄入量（30克）的60%。因此，她说：“将果汁换成奶昔是增加纤维摄入量的好方法。”
为什么奶昔可能并不像你以为的那么健康？
然而，利明博士解释道，这里有个问题。当你以天然完整形态食用水果或蔬菜时，它们会在胃中增加体积，触发胃部的伸展感受器，并向大脑发出“你已经吃饱了”的信号。当你将这些食材打成奶昔时，你打乱了这个系统，因此你更有可能摄入超过身体实际所需的食物。
此外，科学与营养公司Zoe的首席营养师、《Every Body Should Know This》的作者阿玛蒂博士（Dr Federica Amati）还提到了血糖问题：
“对于血糖控制不佳的人来说，一些奶昔——即使完全是水果制成的——也可能导致明显的血糖反应，这就是为什么吃完整水果更好。当我们榨成果汁时，水果中的细胞壁被破坏，释放出内部的糖分，这意味着糖分可以更快地被血液吸收。”
韩国最近进行的一项调查显示，该国咖啡馆提供的奶昔平均含糖量高达13茶匙。
阿玛蒂博士指出，如果你是购买瓶装奶昔（而不是在家自制），还有其他需要注意的地方：“一些市售奶昔加工程度较低，但许多产品含有乳化剂、添加糖、甜味剂以及人工色素和香料。因此，一如既往，查看标签是个好习惯。”
奶昔能帮助你减肥吗？
简短的回答：不能。
阿玛蒂博士说：“奶昔常被宣传为快速减肥的‘捷径’，但事实并非如此。”基于奶昔的饮食和所谓的“排毒”方案通常建议你用奶昔替代正餐。但阿玛蒂博士警告说，这只有在你摄入的热量低于身体消耗的热量（即产生热量赤字）时才有效。
她强调，这种模式在长期内并不可持续：“即使你减了体重，一旦你放弃并重新开始多吃，体重也会迅速反弹。”
她还解释说：“用奶昔替代正餐可能导致人们摄入的食品和营养（如蛋白质）种类不足。”这对老年人来说尤其成问题，因为蛋白质在维持肌肉和增强免疫系统等方面对我们健康至关重要。
如何让奶昔更健康？
以下是一些简单的方法，帮助你从奶昔中获取最大营养价值：
- 自制奶昔
- 添加坚果和种子以增加纤维
- 多用蔬菜，少用水果
- 添加蛋白质粉以提高营养价值
利明博士说：“如果你喜欢喝奶昔，尽量在家自制。”并建议“避免添加糖。相反，为了给肠道细菌提供额外的纤维，可以添加坚果和种子，比如奇亚籽和花生酱。”她还补充道：“豆腐是提高蛋白质和纤维含量、同时增加奶昔顺滑度的好选择。牛油果虽然脂肪含量高，但纤维含量出奇地高，也是很好的添加食材。”
营养治疗师伊芙·卡利尼克（Eve Kalinik）也同意这一观点：“我通常建议奶昔应以蔬菜为主、水果为辅，否则它们的糖分可能仍然偏高，尽管是天然糖分。添加蛋白质粉可以提升营养价值。我特别喜欢Hermosa品牌的蛋白粉，因为其原料来源非常严谨。”
是否应从奶昔中剔除香蕉？
理想情况下是的。虽然香蕉能让奶昔更加顺滑，但浆果的糖分更低。去年，《英国皇家化学学会》旗下期刊《食品与功能》（Food and Function）发表了一项研究，进一步说明了为何应避免在奶昔中使用香蕉。
还记得那些有益健康的类黄酮吗？在研究参与者饮用浆果加香蕉奶昔后，检测显示他们体内的类黄酮水平远低于饮用纯浆果奶昔的人群。研究负责人写道：“如果你想提高类黄酮摄入量，香蕉可能不适合加入早晨的奶昔，但单独食用时，香蕉仍是一种优秀的水果，可以在许多健康饮食中发挥重要作用。”他们建议，如果你想提高类黄酮水平，可以考虑将浆果与菠萝、橙子、芒果或酸奶一起搅拌。
专家怎么说？
- 自制奶昔
- 不要忽视蔬菜
- 缓慢饮用
阿玛蒂博士说：“如果你喜欢奶昔，并且在家自制，它可以成为健康饮食的一部分。”但它们并不是许多人以为的快速健康捷径。英国国家医疗服务体系（NHS）指南指出，无论你在奶昔中加入了多少蔬菜，150毫升奶昔只能算作你每日五份蔬果摄入量中的一份。因此，即使你精心搭配所有食材，制作出营养均衡的奶昔，卡利尼克仍提醒：“不要忽视一天中其他餐食中蔬菜的摄入。”
她说：“我们往往不会像吃完整食物那样花时间享受奶昔。”“我鼓励大家更注重正念饮食，这有助于我们更好地感知饱腹感，与食物建立更好的联系，并在一天中创造恢复或能量提升的小时段。所以如果你要喝奶昔，不妨花点时间慢慢品尝。”
结论：奶昔健康吗？
阿玛蒂博士指出：“关键问题是‘与什么相比？’”她说：“如果你通过改喝奶昔来戒掉含糖汽水，总体来说——是的，这更健康。但我们不应该用奶昔取代一顿均衡的植物性膳食。”
【全文结束】
