18种自然和药物方法平衡激素

18 Natural and Medicinal Ways to Balance Hormones

激素失衡是指体内某种激素过多或过少。即使是轻微的失衡也可能损害个人的健康，增加慢性疾病的风险。激素失衡的可能症状包括疲劳、痤疮、月经不规律和体重增加。患有激素失衡的人可能需要考虑通过医疗保健提供者检测激素水平。他们可以帮助您制定适合您的治疗计划，这可能涉及生活方式的改变、饮食考虑和药物治疗。

1. 摄入健康脂肪

身体需要健康脂肪才能正常运作并保持激素平衡。研究表明，摄入像橄榄油这样的健康脂肪可以减少食欲并改善胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指细胞无法有效利用胰岛素，导致血糖升高并需要更多胰岛素。这会导致胰岛素水平失衡并增加2型糖尿病的风险。健康脂肪有助于平衡皮质醇（压力激素）水平。过多的皮质醇可能导致长期炎症。健康脂肪食物包括：

• 杏仁
• 牛油果
• 椰子油
• 脂肪鱼
• 核桃
• 夏威夷果
• 中链甘油三酯油
• 橄榄油
• 花生

2. 控制糖分摄入

高糖饮食会增加胰岛素抵抗的风险，导致高血糖水平。一项研究表明，长期摄入一种名为果糖的糖分可能会破坏肠道菌群平衡，导致激素失衡。研究表明，降低糖分摄入可以恢复激素平衡并减少心脏病等慢性疾病的风险。

3. 注重纤维摄入

纤维是一种重要的营养素，可以改善消化并提供饱腹感。纤维还可以提高胰岛素敏感性（身体对胰岛素的反应能力）并减少胰岛素抵抗的风险。增加纤维摄入量可能改善影响肠道的激素平衡。富含纤维的食物包括：

• 菜蓟
• 豆类
• 黑莓
• 蓝莓
• 麦麸麦片
• 坚果和种子
• 梨
• 豌豆
• 爆米花
• 覆盆子
• 全谷物

4. 平衡蛋白质摄入

身体需要蛋白质来构建和维持肌肉并保持健康的体重。缺乏足够的蛋白质，身体可能无法产生对生长、能量和生殖至关重要的激素。蛋白质还有助于产生调节食欲并提供饱腹感的肽激素。吃高蛋白早餐可以减少一天中的食量。为了增加蛋白质摄入量，可以考虑在饮食中添加以下食物：

• 豆类和扁豆
• 鸡蛋
• 鱼
• 坚果和种子
• 家禽
• 豆腐等豆制品

5. 提升肠道健康

肠道健康指的是消化道的健康和功能，其内衬有帮助调节激素水平和胰岛素敏感性的细菌。肠道需要有益菌和有害菌的适当平衡才能正常运作。为了改善肠道健康，建议限制糖分和加工食品的摄入。注重新鲜水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和植物性蛋白质的摄入。

6. 避免炎症和加工食品

加工食品是指在生产过程中被改变的食物。例如，商店购买的饼干、饼干、薯片和快餐。食用加工食品会增加体内的炎症，给身体带来压力并可能导致胰岛素抵抗。减少加工和快餐的摄入。增加富含营养的食物如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白质和健康脂肪的摄入量。

7. 吃富含脂肪的鱼

富含脂肪的鱼含有健康的脂肪，如欧米伽-3脂肪酸。这些脂肪已被发现可以改善心脏健康、消化和情绪。它们还可能对大脑和中枢神经系统有益。富含脂肪的鱼可以平衡激素并减少胰岛素抵抗。富含脂肪的鱼包括：

• 锚鱼
• 蓝鳍金枪鱼
• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 三文鱼
• 沙丁鱼

8. 避免不认识的化学物质

在超市选择食物时，可以查看其成分表。如果发现一长串不认识的化学名称，可能需要避免。经常摄入富含加工食品和化学物质的饮食的人可能更容易出现胰岛素抵抗和其他激素失衡。注重食用新鲜、天然的食物以改善激素平衡。地中海饮食包括全谷物、种子、鱼、豆类和蔬菜，可以帮助平衡雌激素水平并减少某些类型癌症的风险。

9. 保持水分

脱水是指身体失去的水分多于摄入的水分。这会导致压力并可能影响调节情绪的激素水平。定期喝水的人不太可能出现焦虑和抑郁等情绪障碍。尝试整天携带装满水的水瓶。你也可以在手机上设置提醒喝水。

10. 限制或避免酒精

啤酒、葡萄酒和烈酒等酒精饮料可能扰乱激素水平。即使适量饮酒也会显著影响激素健康。研究发现，出生时被指派为男性的经常饮酒者睾酮水平较低，精子质量下降。与医疗保健提供者讨论健康的酒精摄入量，并在必要时减少饮酒。

11. 戒烟

吸烟几乎对健康的各个方面都有害。烟草烟雾已知会改变激素水平并可能损害甲状腺健康。吸烟会给身体带来压力并刺激某些激素的过度产生。与医疗保健提供者讨论戒烟计划，并考虑寻求当地或在线支持团体的帮助。

12. 定期锻炼

定期的身体活动有益于心脏健康并改善激素平衡。经常锻炼的人胰岛素敏感性更高。通过降低胰岛素水平，锻炼可以减少心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。与医疗保健提供者讨论锻炼计划。可以从低强度运动开始，如散步、游泳、骑自行车和瑜伽。

13. 管理压力

长期的压力对身体有害，会对激素健康造成严重破坏。压力激素如皮质醇在短时间内是有帮助的。然而，如果身体长期处于压力状态，皮质醇水平会长期保持高位，这会干扰身体应对和管理压力的能力。高水平的压力还会影响调节食欲的激素。为了降低压力水平，可以将经过验证的压力管理技巧纳入日常生活。

14. 保证高质量睡眠

高质量的睡眠对所有方面的健康都是必不可少的。睡眠不足与多种健康问题有关，包括激素失衡。经常睡眠不足的人胰岛素和皮质醇水平会发生变化。睡眠不足还会扰乱调节饥饿和饱腹感的激素——瘦素和胃饥饿素。当身体得不到所需的睡眠时，你可能会整天感到更饿。睡眠不足还会导致压力并增加胰岛素抵抗的风险。

15. 避免内分泌干扰物

内分泌干扰物是干扰激素的化学物质。它们可以是天然的或人工合成的，可能模仿或阻断激素活性。许多家庭用品和食物中含有内分泌干扰物，我们经常接触它们。为了减少接触内分泌干扰物，尽量在家做饭。避免可能含有有害化学物质的高度加工食品。考虑改用天然清洁产品。

16. 口服避孕药

如果饮食和生活方式的改变不能改善你的激素失衡，医疗保健提供者可能会推荐药物。口服避孕药通常含有孕激素和雌激素。它们可能对出生时被指派为女性且这些激素水平低的人有帮助。低雌激素或孕激素可能导致月经不规律和不孕。与医疗保健提供者讨论你的激素水平，并询问口服避孕药是否适合你。

17. 激素疗法（HT）

激素疗法（HT）是指含有激素的药物。如果你某些激素水平低，医疗保健提供者可能会推荐HT以改善症状。低雌激素或睾酮水平的人可能从HT中受益。这些激素有口服药片、注射剂和外用药剂等多种形式。与其他任何医疗治疗一样，HT可能会引起副作用。与医疗保健提供者讨论HT的潜在风险和益处。

18. 胰岛素增敏药物

胰岛素增敏药物通过增加身体对胰岛素的敏感性来降低血糖水平。这些药物可能对胰岛素抵抗或其他胰岛素失衡的人有益。胰岛素增敏药物的例子包括格华止（二甲双胍）和艾可拓（吡格列酮）。

总结

激素失衡是指体内激素过多或过少。即使是轻微的失衡也可能导致严重的健康风险。饮食改变如减少糖分摄入和增加纤维摄入可能有所帮助。其他生活方式调整包括更好的睡眠、每天锻炼和减少压力。如果你需要药物来平衡激素，医疗保健提供者可能会推荐口服避孕药、激素疗法或胰岛素增敏药物。

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