约翰斯·霍普金斯大学神经学家解释如何延缓认知衰退。
许多人将大脑比作计算机：新机器开箱即用时运行飞快、内存充沛，但随着年龄增长，电脑会变慢并最终崩溃。然而，神经学家马吉德·福图希（Majid Fotuhi）指出，大脑与笔记本电脑并不完全相同。大脑拥有惊人能力，不仅能生长，甚至能逆转认知衰退的迹象。
“人们需要改变对大脑衰老的认知，”约翰斯·霍普金斯大学教授、阿尔茨海默病与痴呆症权威专家福图希博士表示，“这并非一条不可逆转的下坡路。”2012年，福图希博士开发了一项为期12周的计划，已帮助数千名轻度认知障碍患者改善记忆力、专注力和思维清晰度——甚至促进海马体生长，而海马体是大脑中负责记忆的关键结构。如今，他将这套脑力训练方案写入新书《不可战胜的大脑》（The Invincible Brain），并分享了适用于所有年龄段的健脑秘诀。
是什么促使您撰写《不可战胜的大脑》一书？
2012年，我开发了一套脑力健身计划，帮助轻度认知障碍患者改善记忆力。研究显示，有多种方法可 rejuvenate（ rejuvenate 指恢复活力）大脑，我希望在真实神经科诊所中应用这些方法。结果远超预期：许多患者坚信自己患有阿尔茨海默病，连简短序列都记不住；完成计划后，他们能记住20项事物，海马体体积也显著增加。
后来诊所预约爆满，我意识到更多人能从中受益，因此决定将整套方案写入书籍供大众实践。
您能解释为何阿尔茨海默病和痴呆症被认为大体可预防吗？
数百项研究表明，肥胖、不良饮食、失眠和久坐等生活方式会通过三种机制“缩小”大脑：减少血流量、加剧炎症、阻碍大脑废物清除。这些机制在1980-1990年代被发现，但后续数十年证实许多干预可逆转这种萎缩。例如，一项研究显示，每周步行40分钟三次，一年内海马体体积可增加2%。
2002年我撰写首部著作《记忆疗法》（A Memory Cure）时，本想加入副标题“如何预防阿尔茨海默病”。当时这观点过于新颖，显得过于大胆。但如今，任何神经科医生都会告诉你：衰老导致的认知衰退可显著降低，阿尔茨海默病风险绝对可下降。
您的12周脑力训练计划包含哪些内容？
我基于脑健康的五大支柱设计计划。第一是运动：体能越佳，海马体越大，阿尔茨海默病风险越低。第二是优质睡眠：良好夜间休息会触发大脑清洁过程，清除废物以维持器官健康。第三是营养：高度加工食品、反式脂肪和高升糖指数食物会加剧脑部炎症并减少血流量。
第四是减压：压力下海马体受损程度高于大脑其他区域，若长期每日承压，海马体将日复一日被侵蚀。最后是脑力训练：大脑如肌肉，越用越强。
您能谈谈呼吸练习如何强化大脑吗？
每日10分钟呼吸训练可增加脑部血流量、减少炎症，并已被证实能降低大脑中阿尔茨海默病的标志性病变。令人惊叹的是，持续3-6个月后，阿尔茨海默病标志物淀粉样蛋白会明显减少——而你所做的只是呼吸。
我常与学生练习的简易方法：吸气6秒，屏息3秒，呼气6秒，循环重复。
若从五大支柱中仅选一项维护脑健康，您推荐什么？
我认为最重要的是运动。没有任何其他干预能增加海马体神经元数量。动物实验已证实：将小鼠置于带跑轮的笼中，运动量越大，海马体越大，淀粉样蛋白水平越低。
因此，若只能做一件事，务必保持活动。无需跑马拉松，每日步行3000-5000步即可。多项研究表明，即使10分钟运动也能对大脑产生可测量的积极影响。
您认为阿尔茨海默病研究的下一个重大突破是什么？
未来某天，我们将像管理糖尿病患者一样管理阿尔茨海默病患者——该疾病将变为可预防且必然可控制的状况。目前正研发新药以减少疾病标志物斑块和神经纤维缠结。第一代药物效果有限，但我相信第二、三代会更优。预计5-10年后，药物与生活方式干预结合将使阿尔茨海默病诊断不再等同于死刑。
本采访内容经编辑以精简篇幅并提升清晰度。
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