8种出人意料的预防认知衰退方法
2026年2月2日
托马斯·伯恩医生（Thomas Byrne, MD） 家庭医学
您的大脑如同身体肌肉，需要锻炼以保持健康状态。缺乏锻炼会增加认知技能衰退风险，包括记忆力、推理能力和注意力下降。
认知衰退是自然衰老过程的一部分，其严重程度因人而异，有时会发展为痴呆症。目前医学界对大脑机制及个体差异原因仍存在诸多未知。
主要风险因素包括：
- 65岁以上
- 痴呆家族史
- 增加阿尔茨海默病风险的基因变异（APOE4）
- 脑损伤
- 抑郁症
- 糖尿病及其他慢性疾病
- 高血压
- 高胆固醇
- 睡眠呼吸暂停
- 吸烟
- 酒精摄入
许多因素如年龄和基因无法控制，但您仍可采用多种策略——包括以下出人意料的方法——来强化大脑功能并降低风险。
- 规律锻炼：避免久坐生活方式对健康大有裨益，尤其能保护大脑。运动有助于控制血压和胆固醇水平，降低血糖从而减少糖尿病风险。建议选择中高强度活动，如快走、游泳、骑行或匹克球。科学家仍在研究运动对大脑的具体益处机制，可能涉及激素调节及脑容量增加。
- 舞蹈活动：这种运动形式值得单独强调。研究证实舞蹈不仅能帮助老年人预防跌倒、维持身体机能，更能显著提升认知能力。舞蹈将社交互动与音乐节拍下的肢体协调需求完美结合，为大脑提供高强度综合训练。
- 益智游戏：关于填字游戏、脑筋急转弯和棋盘游戏能否提升认知能力存在不同观点。部分研究显示其有益处，且不可否认这些游戏能激活不同神经通路。无论如何，参与游戏绝无坏处。
- 尝试新体验：避免陷入重复观看相同节目、食用固定食物或参与单调活动的日常模式。尝试新事物能激发大脑未使用区域活跃度，促进深度思考并可能触发改善情绪的多巴胺奖励机制。勇敢离开舒适区，体验全新活动、餐厅或从未吃过的食物。
- 优化饮食：不良饮食会加剧糖尿病和高胆固醇等认知风险因素。增加水果、蔬菜、谷物和健康脂肪（如橄榄油、坚果）摄入，可改善包括大脑在内的全身血液循环。建议采用MIND饮食法，该方案融合了地中海饮食和DASH饮食精华。
- 及时佩戴助听器：听力问题会显著加速认知衰退。听力障碍者更易陷入社交孤立，丧失刺激大脑的宝贵互动机会。遗憾的是，许多人因顾虑社会偏见而抗拒使用助听器。
- 志愿服务：志愿活动促使您走出家门参与社交互动，同时提供生活目标感——这对退休人员尤为重要，他们常在退出职场后难以找到人生新方向。
- 保证优质睡眠：不良睡眠习惯是认知衰退的重要诱因。改善睡眠建议包括：固定作息时间确保7-8小时睡眠、睡前避免尼古丁和咖啡因、在凉爽黑暗环境中入睡、减少日间小睡时间。
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