如果你的大脑需要一些呵护，专家表示这些补充剂可能会有所帮助。
核心要点
- 欧米伽-3脂肪酸、肌酸、镁和维生素D有助于支持记忆力和脑功能
- 纠正这些营养素的缺乏比在水平正常时额外补充更有效
- 优质睡眠、均衡饮食、规律运动和压力管理对脑健康的影响仍超过任何补充剂
如果你在一天结束时感到精神疲惫，或者发现更难集中注意力、记住细节或清晰思考，你并不孤单。持续不断的提示音、排得满满当当的日程以及几乎永不停歇的背景噪音，可能让你的大脑得不到真正的休息时间。即使是旨在帮助你放松的活动，如刷手机或追剧，也可能使大脑处于低度警觉状态，长期下来加剧精神疲劳。
这种认知过载现象解释了为何许多人正在寻求支持脑健康的方法，包括通过补充剂。虽然补充剂并非快速解决方案，也不能替代健康习惯，但作为脑健康生活方式的一部分，某些补充剂可能提供针对性支持。我们采访了专家，了解哪些有科学依据的补充剂值得考虑，以及支持脑健康的其他实用建议。
欧米伽-3脂肪酸（EPA与DHA）
欧米伽-3脂肪酸是脑健康领域研究最充分的营养素之一。其中一种名为二十二碳六烯酸（DHA）的欧米伽-3是脑细胞膜的主要结构成分，尤其在学习和记忆相关区域。另一种名为二十碳五烯酸（EPA）的欧米伽-3通过帮助调节炎症和支持血管健康发挥辅助作用，这两者对维持脑部健康血流至关重要。
"大脑是一个能量需求高、富含脂质的器官，"詹娜·马乔奇博士解释道，这凸显了DHA和EPA在认知弹性中的关键作用。研究表明，欧米伽-3补充剂在纠正基础摄入不足时效果最为显著，而非在水平已充足时额外添加。
注册营养师艾米·阿彻建议与医疗专业人员合作评估欧米伽-3水平。"欧米伽-3指数可测量血液中的欧米伽-3水平，"她说，"较低的欧米伽-3指数与脑容量减少、认知能力下降相关，会增加患痴呆症和精神疾病的风险。"如果检测水平偏低，应通过富含欧米伽-3的食物（如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼）增加摄入，必要时辅以补充剂支持充足水平。
肌酸
"肌酸一水合物是市场上研究最广泛、证据最充分的补充剂之一，"阿彻表示。虽然它常与肌肉和运动表现相关联，但新兴研究显示其对脑健康也可能发挥重要作用。"肌酸不仅关乎肌肉，更是强大的脑部燃料，支持能量、记忆力和情绪，"卡兰·拉詹医学博士指出。
大脑消耗人体约20%的能量，而在压力或精神疲劳等高能量需求时期，肌酸可能有助于维持脑功能。
最新研究还提示潜在的认知益处。一项针对阿尔茨海默病患者的近期研究显示，连续八周补充肌酸一水合物可提高脑内肌酸水平，并改善多项认知指标。尽管该研究样本量较小且需更多验证，但结果令人鼓舞。其他研究表明，肌酸对基础摄入较低的人群（如老年人及素食者或植物性饮食者）可能特别有益。
镁
镁参与人体数百种生理过程，其中许多支持脑功能，包括神经信号传导、神经递质释放、压力调节和睡眠。鉴于其广泛作用，维持充足的镁水平可能通过直接和间接途径支持认知健康。
特别是L-苏糖酸镁因其潜在脑益处被研究，因为它能穿透血脑屏障。"在2022年一项随机对照研究中，补充L-苏糖酸镁提高了脑镁水平，并改善了记忆力和认知能力，"阿彻告诉《EatingWell》。
除对脑部的直接影响外，镁还通过调节压力和促进健康睡眠模式支持认知健康。鉴于慢性压力和睡眠不足均与脑雾、注意力下降相关，充足的镁摄入（无论通过食物或补充剂）作为整体脑健康生活方式的一部分，可能为精神清晰度提供更广泛的支持。
维生素D
这种脂溶性维生素在整体健康中发挥重要作用，包括支持大脑。"维生素D对调控细胞功能相关基因表达至关重要，"阿彻解释道。研究还表明，维生素D有助于调节神经炎症——这一过程与认知衰退和神经系统疾病日益相关。"优化维生素D水平可能有助于预防某些神经系统疾病，"阿彻表示。
尽管维生素D对健康至关重要，但许多人摄入不足。"维生素D缺乏是全球性问题，"阿彻指出。由于仅靠食物难以获取足量维生素D，且许多人日晒不足，缺乏者可能需补充剂。与其他补充剂相同，专家建议与医疗提供者合作评估维生素D水平，确定是否需要补充。
支持脑健康的其他建议
虽然补充剂可发挥辅助作用，但日常习惯对短期和长期脑健康最为关键。专家推荐以下措施：
- 保证持续高质量睡眠
"睡眠时，你的胶质淋巴系统会清除大脑废物，"阿彻表示。睡眠质量差或不规律可能干扰该过程，专家建议每晚保证7-9小时优质睡眠。
- 规律为大脑供能
大脑消耗大量能量，因此满足日常能量需求并摄入均衡饮食至关重要。可考虑MIND饮食法，它融合地中海饮食和DASH饮食原则以支持脑健康。
- 运动促进脑部血流
身体活动支持血液循环和氧气输送到大脑，这对专注力和记忆力至关重要。规律运动还被证实可释放与学习和神经可塑性相关的生长因子。
- 管理慢性压力
持续压力会影响脑部能量代谢和炎症信号传导。马乔奇建议将压力调节技术（如冥想、日记或呼吸练习）作为长期脑健康的关键部分。
- 减少持续刺激
安排安静、低刺激的休息时间可能有助于缓解认知过载和精神疲劳。
专家总结
在当今过度刺激的世界中，精神疲劳、脑雾和注意力不集中十分普遍——虽然补充剂并非万能解药，但证据表明某些补充剂可能有益，特别是当它们帮助纠正潜在缺乏时。充足睡眠、均衡营养、规律运动和压力管理等基础习惯对脑健康最为重要。要真正实现脑健康，应将补充剂视为整体策略中的工具之一，而非独立解决方案。
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