是时候做一锅隔夜燕麦了。
关键要点
- 一项发表在《自然·通讯》杂志上的新研究表明，高燕麦饮食仅需两天就能将胆固醇水平降低多达10%。
- 研究人员认为，这种影响可能与燕麦和肠道微生物群的相互作用有关。
- 尽管高剂量燕麦饮食比长期适量摄入燕麦更能有效降低胆固醇，但营养专家仍表示，即使每天只将燕麦纳入饮食一次也是有益的。
燕麦是厨房中的高纤维营养 powerhouse。无论是热腾腾的一碗燕麦粥，还是奶油般冰凉的隔夜燕麦，这种早餐主食都值得在你的饮食中占有一席之地。除了我们已知的许多营养素外，德国波恩大学研究人员发表在同行评审期刊《自然·通讯》上的一项新研究强调了燕麦的另一项 superpower：它能多快地改善胆固醇水平。
2026年的这项研究调查了食用燕麦对68名代谢综合征患者的影响，代谢综合征是一组包括高血压、血糖升高、体脂过多以及胆固醇或甘油三酯水平异常的疾病，会增加心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
参与者被分为四组，分别参与两项独立的干预研究：一项短期研究（为期两天，每天高剂量摄入300克燕麦）和一项六周研究（每天适量摄入80克燕麦）。尽管属于同一个研究项目，但这两项研究是独立评估的。
与遵循无燕麦限制热量饮食的对照组相比，连续两天每天摄入三顿以燕麦为基础的限制热量饮食的参与者，其低密度脂蛋白胆固醇（俗称"坏"胆固醇）和总胆固醇水平显著降低，且这种益处持续长达六周。高强度和适量的燕麦饮食都增加了肠道细菌产生的有益化合物，而仅在两天内摄入高量燕麦的组别观察到最强的降胆固醇效果。
在高剂量组中，参与者的低密度脂蛋白胆固醇下降了约10%，血压也略有下降。尽管需要进一步研究，但科学家认为这些益处可能与燕麦和肠道细菌之间的关系有关，此外还与燕麦中其他化合物（如β-葡聚糖）的众所周知的益处有关。
燕麦如何帮助降低胆固醇？
注册营养师阿莉莎·斯莫伦（Alyssa Smolen）解释说，燕麦富含可溶性纤维——尤其是β-葡聚糖——这使得燕麦粥在烹饪后具有凝胶状的质地。正如2023年发表在《营养学前沿》杂志上的一项研究所强调的，这种纤维减缓消化过程，改善营养吸收并促进饱腹感。反过来，较慢的消化有助于稳定血糖并减少餐后胆固醇的急剧升高。
β-葡聚糖还能与消化道中的胆固醇结合，帮助在胆固醇进入血液前将其从体内排出。2023年研究的结果显示，这个过程有助于提高高密度脂蛋白（"好"胆固醇）水平，同时降低低密度脂蛋白胆固醇水平；这些发现对心血管健康尤为重要，因为升高的低密度脂蛋白水平会导致血管中斑块堆积，增加心脏病发作和中风的风险。
根据《自然·通讯》上最新的研究，燕麦还能滋养有益的肠道细菌，这些细菌进而产生进一步调节健康胆固醇水平的化合物。这些肠道微生物分解胆汁酸并产生短链脂肪酸等化合物，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。斯莫伦指出："一次又一次地证明了燕麦具有降低胆固醇的能力，但这项研究衡量了它们在体内能产生多大的影响。"
如何获取燕麦的健康益处
尽管研究表明，短期高强度摄入燕麦（为期两天）可能比长期适量摄入更能有效降低胆固醇，但斯莫伦强调，日常食用燕麦在管理胆固醇方面仍然发挥着重要作用。毕竟，短时间内大量食用燕麦并不总是实用（或可取）的，如果你喜欢燕麦，她补充说，每天至少摄入一次仍然是个好主意。
无论你是第一次将燕麦加入饮食中，还是想要更有创意的方式来定期准备燕麦，这位注册营养师都有一些简单的建议，教你如何享受燕麦：
- 选择正确的燕麦： 选择钢切燕麦、传统燕麦或轧制燕麦。它们比速食燕麦加工较少，保留更多营养。
- 添加营养丰富的配料： 用新鲜或冷冻水果、坚果和种子等营养丰富的添加物来装饰你的燕麦粥。用牛奶而不是水煮燕麦可以增加蛋白质和钙，而坚果酱或希腊酸奶则能增加蛋白质和健康脂肪的含量。
- 发挥食谱创意： 燕麦不必局限于传统的早餐碗。通过添加鸡蛋、牛油果、蔬菜、奶酪或不同香料，将煮熟的燕麦作为咸味菜肴的基础。你还可以将燕麦磨成粉，用于煎饼、松饼，甚至作为酱汁的增稠剂。
斯莫伦强调，尽管如此，单靠燕麦并不能单独降低胆固醇，如果这是你的目标，与医生讨论什么最适合你并纳入生活方式改变（如限制饱和脂肪和定期锻炼）至关重要。但早上吃一碗燕麦可能也是个好主意。
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