针对性营养策略或可改善女性运动员的肠道健康与运动表现
作者：奥利维亚·哈斯拉姆
2026年01月29日 最后更新于2026年01月29日12:11（GMT）
月经周期各阶段如何影响女性运动员的肠道健康与营养需求（盖蒂图片社）
Omega-3脂肪酸、镁和多酚类食物或可改善女性运动员的消化功能，根据爱尔兰体育研究院近期举办的一场网络研讨会的见解。
这场于1月27日播出的数字活动探讨了女性运动员胃肠道系统的工作原理，以及其在生命周期和月经周期中的变化，还分析了肠道健康如何影响运动表现、恢复能力、免疫力及整体健康。
女性运动员与肠道健康
研究表明，更加多样化的肠道微生物群通过帮助分解纤维和碳水化合物，有助于消化和营养吸收。
"它有助于吸收铁、钙、镁和B族维生素等关键营养素，"活动主持人、运动营养师格蕾妮·奥希金斯表示，"这些营养素在女性运动员中尤其容易缺乏。"
肠道健康对女性运动员尤为重要，原因有多个，其中一个关键因素是其对雌激素代谢的影响。
"肠道微生物群多样性降低或肠道细菌失衡可能扰乱雌激素调节，从而导致月经不规律、经前综合征(PMS)症状加重，并可能影响心血管健康、骨骼健康、免疫功能和恢复能力，"奥希金斯说。
肠道微生物群还在能量供应方面发挥作用。某些肠道微生物有助于从食物中提取能量并支持有效供能。然而，这些微生物的失衡，特别是与能量摄入不足或低能量可用性相结合时，可能会损害消化功能，降低营养吸收，增加疲劳风险并引发胃肠道症状，奥希金斯解释道。
此外，健康的肠道微生物群可以通过减少肠道炎症和提高在训练和比赛期间对食物和能量补充的耐受性，帮助预防运动引起的胃肠道症状。它还在肠-脑轴中发挥重要作用。肠道微生物与大脑积极交流，影响情绪、压力和炎症。
女性生命周期中的激素变化
在青春期和成年期，雌激素和孕激素的上升在肠道微生物群中创造了性别特异性差异。随着肠道成熟，饮食、训练负荷、睡眠和压力等生活方式因素对肠道健康的影响日益增加。
"通过了解周期的不同阶段和可能出现的症状，我们可以制定实用策略来管理它们并最小化其影响，"奥希金斯表示。
随着激素水平波动，肠道模式在月经周期中发生变化。在月经期，雌激素和孕激素水平较低，而前列腺素升高会增加肠道收缩，经常导致大便松散、腹泻、痉挛、腹胀、恶心以及肠易激综合征(IBS)症状加重。
在卵泡期，雌激素逐渐上升而孕激素保持低水平，支持稳定的消化、健康的肠道蠕动和肠道屏障功能。在排卵期左右，雌激素达到峰值，黄体生成素激增，促进平滑肌的有效协调，因此胃肠道紊乱通常最小。
在黄体期，较高的孕激素减缓肠道蠕动，增加了便秘、腹胀和胀气的可能性。在经前期，雌激素和孕激素的快速下降增加了前列腺素活性和肠道敏感性，这可能导致某些人的排便模式从便秘转变为腹泻。
"认识到这些模式意味着我们可以在训练期间更有效地管理症状，从而有助于优化训练质量和恢复，"奥希金斯说，"对于经历月经相关胃肠道症状的运动员，针对性营养策略可能有助于减轻症状严重程度。"
可缓解痛经和胃肠道不适的营养素
研究表明，由于其抗炎特性，Omega-3脂肪酸可能有益。Omega-3s有助于调节前列腺素生成，而前列腺素在月经疼痛和炎症中起关键作用，因此可能减少相关的胃肠道痉挛和不适。
奥希金斯补充道，镁补充剂也可能支持症状管理。镁在平滑肌放松、神经肌肉功能和压力调节中发挥作用，缺乏镁与痛经和便秘加重有关。
奥希金斯指出，此外，富含多酚的食物可能通过其抗氧化和抗炎作用，以及支持肠道微生物群多样性的潜在作用，有助于缓解症状。
最后，一些益生菌在支持女性运动员肠道健康方面显示出前景。诸如鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）和植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）等菌种可以帮助增强肠道屏障功能，改善肠道蠕动，并减少运动引起的胃肠道症状。嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）还可以支持消化和营养吸收，包括钙和镁等矿物质。
奥希金斯说："与所有营养干预措施一样，'重要的是这些策略应个体化，考虑运动员的症状特征、饮食摄入、训练需求和耐受性。'"
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