随着英国气温的攀升，许多人都希望在假期前继续保持自己的健身计划。但在炎热天气中锻炼到底有多安全？《i Paper》就此问题咨询了三位专家，他们提出了一些建议。
像度假一样安排锻炼——选择清晨或傍晚
Opus Biological的运动医学医生、切尔西足球俱乐部的前队医大卫·波特博士（Dr David Porter）表示，在炎热天气中，选择合适的锻炼时间至关重要。他建议在早晨或傍晚时分进行锻炼，因为此时气温较为凉爽，并建议避免在上午11点到下午4点之间进行剧烈活动。
曾参与13届奥运会的运动心理学家戴夫·柯林斯教授（Professor Dave Collins）补充道：“当你度假时，你会避开阳光并关注自己的身体状况。但问题在于，在家中，类似的警觉可能不会被触发。”
大卫·波特博士强调：“倾听你自己的身体。如果有疑问，停下来让自己降温。”
喝加冰的水——考虑电解质补充
在炎热天气中，所有人都需要增加液体摄入量——推荐每天达到2升——而在锻炼时，保持适当的水分补充尤为重要。Opus Biological的首席物理治疗师伊恩·吉尔汉姆（Ian Gilham）指出，脱水会增加受伤的风险。“你失去的不仅仅是水分，还有盐分。这就是为什么我们会感到嘴里有咸味。”
一些专家建议饮用含有电解质的饮料，以补充因过度出汗而流失的矿物质，比如钠。波特博士建议：“如果你要跑步或进行超过60分钟的运动，确保你喝的是含有电解质和水分的均衡运动饮料。”
冰块也可能有所帮助。一项发表在《运动医学与科学》杂志上的研究表明，饮用冰浆的跑步者比饮用冷水的人核心体温下降更多，并且在34°C的环境下表现更佳。
穿白色衣物
波特博士建议，穿浅色、宽松的衣服有助于身体在锻炼时散热，同时别忘了涂抹防晒霜。
如果你不在直射阳光下，也不需要太多防晒保护，吉尔汉姆建议可以摘掉帽子，因为它可能会阻碍头部热量的散发。高温还会带来其他挑战。“你可能会遇到更大的摩擦，例如皮肤擦伤、跑者乳头炎等问题。人们需要意识到这一点并随时监测自己的状态。”
休息、降低强度并调整期望
大多数人在热浪中的正常训练计划都需要调整。如果移居到炎热国家，波特博士建议至少七天内降低训练强度。如果是短暂的热浪袭击英国，他也强调同样的原则：通过延长休息时间和缩短锻炼时间来减少运动量。
吉尔汉姆补充道：“在高温条件下，除非你是职业或精英运动员，否则应该考虑降低运动强度。”他建议改用不会让心率过高的运动方式，例如瑜伽。
高温通常会影响表现，因此需要调整自己的期望值。柯林斯教授建议，永远设定三个层次的期望值，而不是单一目标。“例如，如果我要跑五英里，我会对30分钟的成绩感到满意，33分钟也不错，36分钟也可以接受。然后我再根据天气情况调整。这三个层次让你有机会根据自身感受灵活调整。人们往往对自己过于苛刻。”
重视降温，而非热身
“热身”和“降温”这两个术语本身就很直观，在高温环境中，后者更为重要。波特博士表示：“你已经很热了，所以热身的时间通常可以缩短。”
他提倡在锻炼后使用冰浴来降温，但这一做法仍存在争议。“关于它对血压的影响仍有疑问，但有时必须尽快降低体温。确保身边有其他成年人陪同。如果不小心接近中暑状态，你可能无法自行离开。”
吉尔汉姆指出，降温的目的是“将一切恢复到基础水平——降低心率、呼吸频率和核心体温。”为此，你需要逐渐结束锻炼，而不是突然停止。他以跑步为例解释道：“如果你最后一公里是以最快速度完成的，不要立刻停下来。先以慢20%的速度跑200米，然后再慢20%-30%的速度跑200至300米，最后慢慢过渡到步行。”
不要做英雄——了解脱水和中暑的症状
最糟糕的做法是在身体明显需要休息时强行继续。波特博士警告：“不要以为自己因为昨晚喝了杯葡萄酒或其他原因就变弱了。在这种情况下，如果你感觉不对劲，就停下来。倾听你的身体。如果有疑问，停下来给自己降温，不要逞强。”
“如果你感到头晕、视力发生变化、恶心或比平常出汗更多，请停下来并将体温降至正常水平。这能起到关键作用。”
在极端高温下锻炼的一个风险是热痉挛，波特博士解释说：“人们会出现不自主的肌肉收缩，比如抽搐，通常发生在小腿或前臂。这通常是由于钠水平下降以及脱水引起的。”另一个风险是热衰竭或中暑——当一个人运动后血压下降，症状包括头痛、恶心或意识模糊、方向感丧失。
在担任切尔西医生期间，他曾见过球员因中暑导致癫痫发作或抽搐。“在这些情况下，最重要的事情是迅速给患者降温。让他们全身浸湿冷水，或者洒在他们身上，或者让他们喝冷水。尽可能多地补充液体，或者在脖子上敷上冰毛巾。”
(全文结束)
