随着新的补充剂、饮食法和健康潮流不断涌现，人们往往觉得几乎无法判断什么才是健康长寿的真正关键。然而据专家称，健康老龄化的关键实际上在于许多意想不到的食物——其中不少你可能最初会将其视为放纵。
有一位确实懂得如何实现长寿的人是欧文·法伊勒（Owen Filer），他在10月19日达到非凡的107岁高龄，被认为是“威尔士最年长的男性”。但他并未将之归于水果、蔬菜和维生素的饮食，而是将自己的健康晚年归功于一道英国酒吧经典菜：炸鱼薯条。
“我是怎么活到这里的，我永远不会知道，但我遇到过很多人钦佩我，问我怎么做。没有秘密，只要正正经经地生活，而且我一直如此。我从不吃得过多……我就是靠炸鱼薯条活下来的，”他说。
私人全科医生、The Health Suite长寿专家阿西娅·莫拉医生（Dr Asiya Maula）告诉《每日邮报》：“人们常常认为，为了长寿而吃意味着遵循限制性饮食或戒掉所有他们最喜欢的食物。实际上，证据指向一种多样化、均衡的饮食，以植物、纤维和健康脂肪为基础，并留有一些可能让你惊讶的食物。”
从咖啡到奶酪，甚至是晚上作为甜食犒劳自己的一小块黑巧克力，请继续阅读，发现这些可以帮助你活得更久的令人惊讶的食物……
- 炸鱼薯条
营养师布伦达·希瑟（Brenda Heather）：炸鱼薯条的说法比乍听起来更有道理。鳕鱼和黑线鳕是瘦肉蛋白，土豆提供钾和纤维，尤其是带皮吃。面糊和分量才是问题所在——所以吃它的频率比这一餐本身更重要。较小的一份配豌豆泥能增加纤维和蛋白质，使整盘食物更加均衡。
Mind Lab Pro科学顾问拉蒙·贝拉斯克斯医生（Dr Ramon Velazquez）：DHA是一种在油性鱼类中含量丰富的omega-3脂肪，它构成神经元细胞膜的一部分，这也是鱼类不断出现在认知衰退较慢的研究中的一个原因。问题是，炸鱼薯条店常用的鳕鱼和黑线鳕是瘦白鱼，其DHA远少于三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼。如果你想获得对大脑的益处，富含油脂的鱼种起了大部分作用。
- 咖啡
莫拉医生：咖啡很有趣，因为它常被视为一种令人罪恶的享受。然而，研究一再将适量饮用咖啡与降低各种原因导致的死亡风险联系起来。咖啡含有多酚（它们起抗氧化剂作用，帮助中和有害自由基，并减少与慢性疾病相关的炎症）和其他可能有助于支持代谢和心血管健康的化合物。重要的区别在于喝咖啡本身，还是把它变成加了大量糖和糖浆的甜点。如果你不喜欢咖啡，就没有必要为了健康而开始喝。
希瑟女士：英国生物银行数据将每天两三杯咖啡与较低的早逝风险联系起来。咖啡也是英国饮食中最大的多酚来源之一——主要是叫做绿原酸的化合物。这些好处似乎对速溶咖啡和无咖啡因咖啡也同样适用，所以你不需要养成昂贵的习惯。省去糖浆和奶油，它们会把一种近乎零卡路里的饮品变成甜点。
贝拉斯克斯医生：咖啡因阻断腺苷受体，这就是它能提高警觉性的原因，而大规模人群研究已将经常喝咖啡与较低的帕金森病风险联系起来。这是一种关联，并非证据。时机也很重要。一天晚些时候摄入咖啡因会干扰深度睡眠，而深度睡眠是大脑清除代谢废物的时候，所以下午一杯可能会抵消早上的好处。
- 奶酪
莫拉医生：奶酪绝对可以在健康饮食中占有一席之地。它提供蛋白质、钙和其他对随着年龄增长维持肌肉和骨骼健康很重要的营养素。一些观察性研究还发现，食用奶酪与较低的死亡率之间存在关联，尽管这并不能证明奶酪本身能让我们活得更久。它可能富含饱和脂肪和盐，所以分量和整体饮食仍然很重要。
希瑟女士：在观察性研究中，发酵乳制品并没有显示出许多人预期的患心脏病的风险，硬奶酪还能提供钙和蛋白质。一种解释是，奶酪的蛋白质、脂肪和矿物质结合的方式，似乎改变了身体对其饱和脂肪的处理方式。它很咸，所以火柴盒大小的份量就足够了。
- 鸡蛋和油性鱼
莫拉医生：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼提供omega-3脂肪酸，支持正常的心脏功能，并提供蛋白质和其他重要营养素。鱼类不是奇迹般的长寿食品，但将油性鱼作为均衡饮食的一部分，可以帮助人们随着年龄增长满足营养需求。
贝拉斯克斯医生：蛋黄是胆碱最丰富的膳食来源之一，大脑利用胆碱制造乙酰胆碱，这是一种对记忆至关重要的化学信使。许多成年人没有意识到自己胆碱摄入量不足，而鸡蛋是弥补这一差距最简单的方法之一。
希瑟女士：它们是廉价、保质期长的omega-3来源。吃下软骨头还能获得钙。油性鱼也是少数天然含有维生素D的食物之一，许多英国人在冬季维生素D水平偏低。英国国家医疗服务体系建议每周吃两份鱼，其中一份是油性鱼——罐装鱼吐司是达到这一目标的最简单方法。
- 豆类、扁豆和绿叶蔬菜
莫拉医生：这些是健康老龄化方面最被低估的食物之一。它们提供纤维、植物蛋白、矿物质和慢消化碳水化合物，有助于支持肠道健康、饱腹感和健康的血糖水平。经常用豆类或扁豆替代一些加工肉或红肉，是一种无需花大钱就能改善膳食营养质量的简单方法。
希瑟女士：豆类在一些世界上最长寿人群的传统饮食中占有重要地位。它们富含纤维，而大多数英国成年人每天摄入约20克，而建议量是30克。一罐鹰嘴豆也算，冲洗可以去掉添加的盐。在芝加哥拉什大学进行的一项针对老年人的研究中，每天大约一份豆类摄入量与相当于年轻约11岁的人的认知评分相关。菠菜和羽衣甘蓝含有维生素K、叶黄素和叶酸，研究都将其与大脑衰老联系起来。
- 放凉的土豆和米饭，以及特级初榨橄榄油
希瑟女士：煮熟后放凉会形成抗性淀粉，它滋养肠道细菌。它往往也比新鲜烹制的版本引起更平缓的血糖上升。对于米饭，在一小时内放凉，保存在冰箱里，并且只重新加热一次，直到热透。
莫拉医生：橄榄油是另一种值得优先考虑的食品。它富含单不饱和脂肪，并含有多酚，可能有助于支持心血管健康。用它替代黄油或其他富含饱和脂肪的脂肪是一种实用的改变，与地中海式饮食模式很契合，而地中海式饮食已在健康老龄化方面得到广泛研究。
- 黑巧克力和发酵食品
希瑟女士：可可黄烷醇支持血管功能。重度加工会去除其中许多物质，所以较高的可可百分比是获得更多黄烷醇的粗略指南。这意味着吃一两块，而不是整条巧克力棒。
酸奶、开菲尔和泡菜滋养肠道微生物组，而肠道微生物组通过迷走神经与大脑通信。美国斯坦福大学的一项试验中，持续十周的发酵食品饮食观察到微生物组多样性增加，炎症标志物降低。
- 香草、植物、坚果和种子
莫拉医生：一小把无盐坚果或种子可以提供不饱和脂肪、纤维、蛋白质和矿物质。它们对支持心脏健康尤其有用，健康老龄化研究一致地将富含坚果和其他植物性食物的饮食与更好的长期结果联系起来。核桃、杏仁、奇亚籽和研磨亚麻籽很容易添加到燕麦粥、沙拉或零食中。
不同的植物提供不同的纤维和多酚，有助于滋养肠道微生物组。要超越水果和蔬菜去思考：豆类、扁豆、坚果、种子、全谷物、香草和香料都算。希瑟女士：这些悄悄计入每周30种植物。美国肠道计划发现，吃30种或更多植物类型的人比吃十种或更少的人肠道细菌更多样化。多样性很重要，因为不同的肠道微生物依赖不同的植物纤维。一勺混合种子、一小撮肉桂和一些新鲜欧芹在午餐前就增加了三种植物。
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