由注册营养师凯莉·普洛维（Kelly Plowe, M.S., RD）审核
关键点
- 营养师们钟爱这六种“坏”食物，因为它们对肠道和整体健康有益。
- 益生元、益生菌、抗氧化剂和抗性淀粉是对肠道友好的营养素。
- 其他策略，如保证充足睡眠和减轻压力，也有助于肠道健康。
当你照顾肠道健康时，你不仅支持了健康的消化，同时也照顾了你的免疫、大脑和心脏健康。这是因为寄居在消化道的微生物群落（即你的肠道微生物群）会影响身体吸收营养、产生激素和神经递质的方式。
饮食对肠道健康起着重要作用，这已不是秘密，但一些最有利于肠道健康的食物可能会让你大吃一惊！我们采访了营养师，帮助你重新认识这六种“坏”食物，并分享它们实际上如何有益于肠道。
- 泡菜
“泡菜是我心目中那些被误解却对肠道有益的食物的首选，”教育学硕士、注册营养师丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD）说。你可能会担心它的钠含量，但不要低估这种发酵卷心菜的潜在益处。
半杯泡菜含有2克纤维，达到每日推荐量的7%！纤维是调节消化和帮助肠道细菌茁壮成长的最重要营养素之一。
“在适量摄入的情况下，泡菜能提供支持肠道和免疫健康的关键益生菌，”文学硕士、注册营养师拉克莎·沙阿（Raksha Shah, M.A., RDN）说。这些益生菌（即有益菌）是赋予泡菜独特酸味的发酵过程的副产品。
需要注意的是，罐装或瓶装泡菜在巴氏杀菌过程中使用的热量会杀死益生菌，因此生泡菜是对肠道健康的最佳选择。
“它（泡菜）可以当作调味品用在三明治里替代酸黄瓜，也可以作为猪肉或豆类菜肴（如黑眼豆）的浇头，”安德鲁斯说。你还可以尝试自己制作简单的泡菜食谱。
- 豆类
豆类，豆类对心脏好，吃得越多……你知道后面怎么说。但不要因为害怕胀气而避开这些营养丰富的豆科植物。
“尽管有时人们因担心腹胀而避免食用豆类和扁豆，但它们却是最有益于促进肠道微生物多样性和恢复力的益生元食物之一，”沙阿说。它们也是最被低估的纤维来源之一。半杯黑豆含有8克纤维，几乎达到每日推荐量的30%。
你的身体可能需要一些时间来适应这些纤维，所以如果豆类还不是你日常饮食的一部分，可以考虑慢慢增加摄入量。记住，如果它们引起一些胀气，这实际上可能是肠道微生物群健康的标志。“在我看来，胀气是好事！这意味着你的身体正在肠道中制造细菌来滋养你的肠道微生物群，”安德鲁斯说。
- 土豆
“土豆常因高血糖指数而被贴上不健康的标签，但煮熟后冷却会产生抗性淀粉，从而改善胰岛素敏感性、减少炎症并支持肠道微生物多样性，”沙阿说。
抗性淀粉不会在小肠被消化，而是在结肠中被微生物发酵，产生有益短链脂肪酸。这些脂肪酸是食用抗性淀粉带来的众多益处的原因。
享用煮熟后冷却的土豆的一种方式是土豆沙拉！你可以尝试这些美味的土豆沙拉食谱。
- 白米
和土豆一样，白米因是精制碳水化合物而名声不佳。然而，它可以是另一种对肠道友好的抗性淀粉来源。
“烹饪后冷却大米会增加抗性淀粉的含量，从而最大化纤维摄入。所以，拥抱剩饭吧！”理学硕士、注册营养师安娜·普鲁提阿努（Ana Pruteanu, M.S., RDN, LDN, CEDS-C）说。
研究表明，冷却后再加热大米不仅对肠道健康有益，对血糖调节也有好处。一项研究评估了新鲜煮熟的白米与煮熟后冷却24小时再加热的白米对1型糖尿病患者的影响。与新鲜煮熟的白米相比，冷却后的白米导致餐后血糖上升幅度更小。这要归功于抗性淀粉的差异。
- 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、小萝卜和芜菁。“十字花科蔬菜常因可能导致某些人腹胀而名声不佳。虽然这是事实，但这并不意味着人们不应该享用它们，”理学硕士、注册营养师艾丽莎·斯莫伦（Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN）说。
事实上，研究表明，由于含有含硫化合物，十字花科蔬菜可能有助于降低结直肠癌的风险。
“十字花科蔬菜富含纤维，这对于维持良好的肠道健康和喂养肠道细菌至关重要，”斯莫伦说。例如，一杯抱子甘蓝含有3克纤维，约占每日推荐量的10%。
如果你对这些蔬菜敏感，可以考虑少量食用。例如，尝试一小份这些烤罗马酱蔬菜，作为风味浓郁的高纤维配菜。
- 巧克力
如果你喜欢在晚餐后吃点甜食，可以考虑来一块黑巧克力。它可能对你的肠道有好处。“黑巧克力提供多酚，这种植物化合物能喂养有益肠道细菌并帮助减少肠道炎症，”沙阿说。
一项研究发现，连续三周每天吃一盎司85%可可含量巧克力的健康成年人，其肠道微生物群比不吃巧克力的人更多样化。巧克力起到了益生元的作用，帮助有益肠道细菌生长和繁殖。70%可可含量的巧克力则没有同样效果，可能是因为它的可可多酚含量较低。
改善肠道健康的其他策略
你的饮食无疑会影响肠道健康，但这并不是唯一需要考虑的因素。以下是其他改善肠道健康的方法：
- 保持水分。“保持水分以支持消化并维持健康的肠道内壁，”沙阿建议。尤其是在增加纤维摄入量时，增加液体摄入量也很重要。水有助于纤维更好地发挥作用，使粪便更柔软、更容易排出。
- 管理压力。“识别压力源并制定压力管理计划——包括应对策略、支持性资源和健康工具——有助于保持肠道健康。毕竟，压力与消化系统疾病之间存在巨大联系。这对于肠易激综合征尤其如此。
- 获得优质睡眠。 在你睡觉时，你的身体正在努力修复和充电。因此，获得良好睡眠对健康的许多方面（包括肠道健康）都很重要。研究表明，睡眠不足会导致肠道微生物组出现问题，所以目标是每晚睡足七到九个小时。
总结
虽然你可能已经将某些食物归类为“不健康”，但它们的好处可能会让你大吃一惊。在肠道健康方面，营养师建议摄入泡菜、豆类、十字花科蔬菜和黑巧克力，以获取其纤维、益生菌和益生元。煮熟后冷却的土豆和白米也是很好的选择，因为它们含有抗性淀粉。这些食物可以帮助滋养肠道中的有益细菌，支持健康的肠道微生物组，保持排便规律并降低肠道炎症。
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