医学审查：Smita Patel, DO
关键要点
- 纤维通过滋养与大脑交流的有益肠道细菌来支持大脑健康。
- 研究将更高的纤维摄入量与更好的认知健康以及更低的抑郁风险联系起来。
- 多吃水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子有助于满足每日纤维需求。
大多数人都知道纤维有助于消化，但研究表明它还有其他益处。摄入足够的纤维也可能支持大脑健康、情绪和认知功能。这些益处很大程度上归功于肠道与大脑之间的紧密联系。
纤维如何支持大脑健康
肠道和大脑通过肠-脑轴相连。这个双向通信网络使得消化系统和大脑能够通过神经、激素、免疫细胞以及被称为神经递质的化学信使不断交换信号。
数万亿细菌生活在肠道中，形成肠道微生物组。这些细菌帮助你的肠道和大脑进行交流。你吃的东西会影响这些微生物的健康和多样性。当你摄入纤维时，一些有益的肠道细菌会将其分解并产生短链脂肪酸。
研究表明，短链脂肪酸通过以下方式帮助支持大脑健康：
- 减少肠道和大脑中的炎症
- 支持神经递质（包括有助于调节情绪的血清素）的产生和调节
- 维持血脑屏障的完整性，保护大脑免受有害物质的侵害
纤维可能保护记忆和思维能力
多项研究发现，随着年龄增长，较高的纤维摄入量与更好的认知健康相关。研究人员认为，纤维对肠道微生物组和炎症的影响可能有助于长期保护大脑功能。
相关研究表明，较高的纤维摄入量与以下方面相关：
- 更好的记忆力和学习能力
- 改善注意力和处理速度
- 较慢的认知衰退
- 较低的阿尔茨海默病、痴呆症和年龄相关记忆丧失风险
这些研究并不能证明仅靠纤维就能预防认知衰退。摄入更多纤维的人通常还有其他健康习惯，如定期锻炼和多吃水果蔬菜。即使研究人员考虑了这些因素，许多研究仍然发现较高的纤维摄入量与更好的大脑健康之间存在联系。
纤维可能支持情绪
肠道有助于产生和调节许多参与大脑功能的化学物质，包括帮助调节情绪的神经递质血清素。健康的肠道微生物组也在肠道与大脑之间的交流中发挥重要作用。
研究表明，较高的纤维摄入量可能：
- 降低抑郁症风险
- 支持心理健康
- 改善注意力和专注力
- 减少与情绪障碍相关的炎症
2023年一项系统综述和荟萃分析发现，膳食纤维摄入量较高的成年人患抑郁症的风险降低了10%。纤维还可以通过减缓葡萄糖进入血液的速度来帮助稳定情绪和能量水平。这有助于防止血糖快速变化，从而避免感到疲倦、注意力不集中或易怒。
纤维减少可能影响大脑的炎症
慢性低度炎症与记忆丧失、抑郁症以及痴呆症和阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。
纤维通过多种方式帮助减少炎症。当有益肠道细菌发酵纤维时，它们会产生短链脂肪酸，帮助调节免疫系统并减少炎症反应。纤维还支持更健康、更多样化的肠道微生物组，这可能会减少促炎化合物的产生。
较低水平的慢性炎症可能有助于：
- 支持健康的大脑衰老
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 保护记忆和认知功能
- 促进整体大脑健康
如何增加纤维摄入以促进大脑健康
大多数美国人摄入的纤维不够。女性每天应摄入25克，男性每天应摄入38克。
富含纤维的食物包括：
- 豆类：如扁豆、黑豆和鹰嘴豆
- 全谷物：包括燕麦、大麦、藜麦和全麦面包
- 蔬菜：如西兰花、抱子甘蓝、洋蓟和胡萝卜
- 水果：如苹果、梨、浆果和香蕉
- 坚果和种子：包括杏仁、奇亚籽和亚麻籽
你不必完全改变饮食来增加纤维摄入。做出小改变可以累积起来并长期见效。试试这些简单策略：
- 在燕麦片或酸奶中加入浆果或切好的水果
- 用全谷物版本替代白面包、白米饭或白面条
- 在汤、沙拉、卷饼或意面中加入豆类或扁豆
- 用新鲜水果、蔬菜或一把坚果代替高度加工的零食
- 只要可能，保留水果和蔬菜的可食用外皮，因为纤维大多存在于皮中
逐渐增加膳食纤维的摄入，并多喝水。这有助于防止身体适应纤维增加时产生的胀气和腹胀。
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