两项新研究揭示守护大脑健康的关键
两项最新研究深入探究了通过饮食延缓大脑衰老、保持思维敏捷的有效方法。其中一项研究证实，所谓MIND饮食——富含绿叶蔬菜、香脆坚果、大量浆果和足量橄榄油——至少能延缓认知衰退数年。该饮食模式已被证实与减缓大脑衰老及改善认知健康相关，部分专家认为饮食应被列为痴呆风险的官方驱动因素之一。但另一项研究却提出了一个如厚实T骨牛排般棘手的问题。
那么，当前关于饮食如何保护大脑健康、抵御认知疾病的最新结论是什么？
MIND饮食全解析
MIND饮食是"地中海-达什神经退行性疾病干预饮食"（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）的缩写，由美国营养流行病学家研发。他们从地中海饮食和专为预防高血压设计的达什饮食中精选出最有益大脑的食物。据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院说明，该饮食能提升维生素、类胡萝卜素和类黄酮的摄入量，这些成分被认为可保护大脑免受氧化应激和炎症损伤。
多项研究持续表明，严格遵循该饮食的人群认知健康状况更佳，部分（但非全部）研究将其与降低阿尔茨海默病及痴呆风险相关联。
以下是哈佛大学提出的MIND饮食指南：
MIND饮食推荐方案
推荐摄入的健康食物：
- 全谷物：每日3份以上
- 蔬菜（绿叶菜除外）：每日1份以上
- 绿叶蔬菜：每周6份以上
- 坚果：每周5份以上
- 豆类：每周4餐以上
- 浆果：每周2份以上
- 禽肉：每周2餐以上
- 鱼类：每周1餐以上
- 添加脂肪：主要使用橄榄油
限制摄入的不健康食物（高饱和脂肪及反式脂肪）：
- 甜点与糖果：每周少于5份
- 红肉（含牛肉、猪肉、羊肉及其制品）：每周少于4份
- 奶酪与油炸食品：每周少于1份
- 黄油/硬质人造黄油：每日少于1汤匙
最新发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究进一步夯实了证据基础。科学家通过脑部扫描发现，中老年人严格遵循MIND饮食者在12年内脑灰质损失减少高达20%，相当于延缓大脑衰老2.5年。该证据因直接观察客观指标（大脑结构变化）而非依赖认知功能测试，其可靠性高于其他研究。不过，这仍是观察性研究，仅能识别相关性而无法确立因果关系。
总体而言，证据链条日益完善，部分专家呼吁将饮食列入预防痴呆的14项官方可干预风险因素。
预防痴呆的潜在新要素
2024年，国际专家团队回顾证据后在《柳叶刀》发布更新版清单，指出若规避14项风险因素，可预防或延迟45%的痴呆病例。此次更新新增高密度脂蛋白胆固醇（影响7%可预防病例）和未治疗视力损伤（2%），其他关键因素包括听力损失（7%）、抑郁症（3%）及老年社交匮乏（5%）。
鉴于MIND饮食证据不断累积，部分专家认为应将其列为第15项预防要素。"我很失望《柳叶刀》委员会报告未纳入饮食因素，"新南威尔士大学老龄化未来研究所所长卡琳·安斯蒂科学教授表示。她主导的2019年研究对澳大利亚堪培拉和新南威尔士州1220人进行调查，首次在美国境外证实MIND饮食具有神经保护作用——遵循该饮食者患轻度认知障碍或痴呆的风险降低19%。
"饮食问题的复杂性在于难以精准测量，"安斯蒂解释道，"相关文献浩如烟海，研究方法各异，远不如'是否吸烟'这般简单明了。"这种数据收集难度或是《柳叶刀》专家暂缓将饮食列为第15项因素的原因（尽管饮食选择已影响胆固醇、肥胖等多项现有因素）。尽管MIND饮食多数成分确属大脑健康之选，但新研究警示认知健康饮食需避免"一刀切"。
红肉之谜
先前研究发现，普通人群中每日食用红肉与认知衰退风险升高16%相关，故MIND饮食建议每周红肉摄入少于4份。然而上周发表的一项研究却显示，特定人群高肉类摄入反而改善认知健康、降低痴呆风险——这与MIND饮食核心原则相悖。
研究发现，从高肉类饮食中获益的人群携带APOE4基因的特定变异版本。约四分之一人群携带此基因变体，其痴呆及阿尔茨海默病风险更高；约2%人群携带的变体使其患病风险激增10倍。根据新研究，这类人群食用更多未加工红肉（加工肉类如火腿、热狗对所有人群均有害）反而更利大脑健康。
目前尚不明确具体机制，但APOE4蛋白负责在血液中运输胆固醇和脂肪，该过程在大脑中的异常可能对认知疾病起关键作用。研究者援引其他证据指出，该基因或源于数百万年前人类"超高肉食期"，如今却成为部分人群老年的进化遗留问题。
"这表明饮食对不同人群影响各异，"新英格兰大学神经退行性疾病专家基尔斯坦·维西博士评述道，"15年跟踪显示，APOE4携带者（单拷贝或双拷贝）若增加未加工红肉摄入，认知衰退速度更慢，痴呆风险降低约50%；但非携带者未见此现象。结果提示，降低痴呆风险的饮食建议可能需要基因定制化。"
未来展望与当前建议
在基因检测普及前，公众无需急于囤积牛排，但该研究引发了精准营养（即基于基因组的健康建议）未来发展的有趣探讨。现阶段最佳策略仍是聚焦已知结论：尽可能减少油炸食品、含糖甜点及加工肉类，增加绿叶蔬菜、抗氧化蔬菜、浆果、深海鱼类和坚果的摄入。
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