我们通常认为脂肪只是额外的负担，会拖慢我们的速度，让牛仔裤变得更紧，坦白说，还会在健身房和卧室里影响我们的自信心。
最多，我们承认额外的体重会导致心脏病、糖尿病和其他健康问题，但我们安慰自己说总有一天会减肥。
问题是，随着年龄的增长，“总有一天”变得越来越遥远，而年轻时有效的方法——比如进行一周Whole 30饮食计划或在倾斜跑步机上锻炼——已经不再奏效。
新陈代谢变慢，不良饮食习惯形成，许多人接受了体重增加是衰老不可避免的一部分这一观点。
这种心态非常危险。肥胖不仅仅是多余卡路里的被动储存或模糊的未来威胁。它是一种活跃的、破坏性的力量，会加速衰老，使我们生物年龄大于实际年龄。
科学家们正在研究过多的脂肪，尤其是储存在我们器官周围的内脏脂肪，是如何促进慢性炎症、干扰代谢、削弱免疫系统并加速认知衰退的。
虽然科学家们正在研究各种延长寿命的方法，但事实是：在减缓衰老和延长寿命方面，很少有干预措施像减脂一样得到科学的广泛支持。
脂肪从内到外加速衰老
大多数人认为脂肪只是静静地待在那里，等待被燃烧掉。但实际上，脂肪远非被动——它是人体最大的内分泌器官，在代谢中起着核心作用。
脂肪组织产生关键的代谢激素，包括瘦素、脂联素和抵抗素，这些激素调节从饥饿到胰岛素敏感性的一切。但脂肪也起到一个激素工厂的作用，其中包含芳香化酶，将睾酮转化为雌激素。
当脂肪积累时，尤其是腹部脂肪，这个问题就变得严重了。在男性中，过量的身体脂肪会增加芳香化酶的活性，提高雌激素水平同时降低睾酮水平，这会减慢新陈代谢，促进脂肪存储，并减少肌肉质量，从而形成进一步体重增加的循环。
在绝经后女性中，脂肪成为主要的雌激素生产场所，因为卵巢雌激素生产下降。虽然一些雌激素是必要的，但过多的雌激素会导致脂肪存储增加、胰岛素抵抗和更高的代谢紊乱风险。
随着脂肪水平的增加，激素失衡加剧。过量的脂肪组织增加了雌激素的生产，进一步鼓励脂肪存储，形成了一个使减肥越来越困难的循环。
而且损害不仅仅限于激素。随着时间的推移，过量脂肪释放出称为细胞因子的炎性化学物质，触发慢性低度炎症——一种从内到外加速衰老的无声力量。
科学家称之为“炎症老化”，这是肥胖与几乎所有与年龄相关的疾病（如心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病）之间联系的主要因素。
Drexel大学医学院生物化学和分子生物学系教授Christian Sell博士表示，身体长期处于炎症状态，其分解速度就会加快。
Sell和意大利博洛尼亚大学生物医学和神经运动科学系副教授Antonello Lorenzini博士研究了肥胖和衰老之间的交集。他们的研究表明，过量脂肪增加了氧化应激，损害细胞并使其提前老化。
Sell解释说：“这对所有类型的细胞都是至关重要的，包括血管内皮细胞，它们负责调节氧气和营养物质的输送；成纤维细胞，它们支持皮肤结构和修复以防止过早衰老；以及星形胶质细胞和神经元，这些都是维持大脑功能和认知健康所必需的。”
为什么减脂不仅仅是减肥
关于减脂的最大误解之一是它纯粹是为了美观。当然，减掉几磅会让你看起来更好，感觉更轻盈，但这不仅仅是虚荣的问题。减脂保留了你的身体尽可能长时间地保持高水平功能的能力。
以干细胞为例。这些是身体内置的修复机制，负责再生组织、愈合伤口和维持肌肉质量。但衰老和肥胖都会削弱干细胞，使从疾病和锻炼中恢复的速度变慢，同时增加患病风险。
过量脂肪还会将身体的代谢开关推向错误的方向。当你体重过重时，mTOR和IIS通路——这些加速衰老的细胞过程——会进入超速运转状态。
由于暴饮暴食导致的过量营养会使细胞即使不应该分裂时也会分裂，增加氧化应激（由代谢产生的有毒副产品造成的损伤）和患病风险。
与此同时，AMPK和sirtuins等促进长寿的通路——对脂肪燃烧和细胞修复至关重要——受到抑制。
综合效果就像踩着油门开车，而刹车却失灵了一样。最终，你会撞上一根比喻性的电线杆。
根据Sell的说法，肥胖相关衰老最令人惊讶的后果之一是它对血管的影响。
他说：“我认为人们会震惊地发现，携带额外体重对血管，特别是供应大脑的血管有多么大的损害。”
他解释说，随着时间的推移，由于血管受损而导致的血流减少会剥夺脑细胞所需的氧气和必需营养，不仅导致智力敏锐度下降，还增加了阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险。
减脂能否逆转损害？
好消息是，如果减掉体重，肥胖相关的衰老并不一定是永久性的。
Sell将减重比作戒烟：可能会有一些持久的损害，但你可以很大程度上逆转它，同时限制其对寿命的影响。
研究表明，间歇性和周期性禁食结合适当的营养是最有效的延缓衰老甚至逆转肥胖引起的细胞损伤的方法之一。
动物研究中最著名的延长寿命的方法之一是热量限制（CR），即大幅、持续减少热量摄入，但仍保持适当的营养。
实验室研究表明，接受CR饮食的老鼠比超重的老鼠寿命明显更长，患年龄相关疾病的几率更低，代谢功能更好。
尽管人类不是老鼠，但研究表明，适度的热量限制——通常每天减少10%到30%的热量摄入——可以降低炎症、改善胰岛素敏感性并增强代谢健康。
美国国家老龄化研究所进行的CALERIE（长期减少能量摄入效果的全面评估）研究表明，受控的热量减少可以激活长寿通路。
它还可以降低血压、胆固醇、C反应蛋白、胰岛素生长因子等生物衰老标志物。
但大多数人都不会终生减少30%的热量摄入。好消息是，我们不需要这样做。
即使是适度的体重减轻也能带来显著的好处。研究表明，减轻体重的5%到10%就可以降低炎症、改善心血管健康并降低代谢性疾病的风险，所有这些都有助于更长、更健康的生活。
耶鲁医学院的研究表明，约10%的体重减轻可以减少肝脏脂肪并逆转肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病。这表明，即使10%的体重减轻也可以显著改善胰岛素敏感性并降低2型糖尿病的风险。
专家表示，间歇性禁食、限时进食、力量训练和优先选择营养丰富的食物等更可持续的策略可以在不极端节食的情况下模仿许多相同的抗衰老益处。
如何在不挨饿的情况下减脂
如果你想保持身体年轻和强壮，你不需要挨饿。关键是改变身体燃烧能量的方式，而不仅仅是少吃。
一种方法是通过战略性禁食。研究表明，间歇性禁食或简单地延长夜间最后一餐与次日第一餐之间的时间，可以激活与热量限制相同的长寿通路。
通过给身体一个消化休息的机会，你进入了脂肪燃烧和修复模式，身体自然地清除受损细胞并再生新细胞，Sell说。
Lorenzini说：“间歇性禁食的研究非常有趣。它迫使我们不仅要考虑摄入多少热量，还要考虑何时摄入。”
虽然还有很多需要学习的地方，但他建议间歇性禁食作为减肥和长寿的有前途的策略。但要注意不要过度禁食。短期禁食（少于24小时）通常会增加新陈代谢并燃烧更多脂肪，而超过24小时的禁食往往会降低新陈代谢。
另一个关键点是肌肉。力量训练不仅是健美运动员的事，也是对抗肥胖相关衰老的最佳方法之一。
肌肉是代谢活跃的组织，这意味着你拥有的肌肉越多，你在休息时消耗的能量就越多。由于肌肉质量随着年龄自然下降，举重是你用来反击的最有力工具之一。
研究表明，每周至少进行两到三次的力量训练足以保持和增加肌肉，改善代谢健康，并减缓与年龄相关的肌肉损失。
对于长寿益处来说，最佳方案似乎是每组8到12次，强度适中至高（大约60%到80%的一次最大重复重量），针对所有主要肌肉群。
研究还发现，渐进性负荷——逐渐增加重量或阻力——是维持长期力量增长和确保持续代谢益处的关键。
但结构化的锻炼并不是唯一改善代谢健康的方法。
非运动活动热生成（NEAT）——我们在有意锻炼之外的所有活动，如坐立不安、站立或步行——在脂肪代谢中起着惊人的大作用。梅奥诊所早在1999年的研究发现，当参与者过量进食时，NEAT是抵抗体重增加最强的预测因素，占额外消耗热量的三分之二。
然后是营养。不仅仅是吃多少，还有吃什么。例如，2024年《美国临床营养学杂志》的研究发现，减少高度加工食品和精制糖可以降低慢性炎症并防止脂肪驱动的衰老。
同时，优先选择蛋白质、纤维和健康脂肪可以保持代谢正常并保持瘦肌肉。
Sell补充说：“需要注意的是，极端热量限制是不建议的。平衡的方法结合锻炼和健康饮食将提供最佳结果。”
最后，不要忽视新型减肥药物，如Ozempic和Wegovy（司美格鲁肽）。
Lorenzini说：“GLP-1激动剂代表了一个质的飞跃。肥胖是一种病理，如果我们不能通过生活方式改变来解决这个问题，那么对于许多人来说，这些减肥药物是一个有用的资源，不应被妖魔化。”
结论：衰老是可选的（某种程度上）
衰老是不可避免的，但你衰老的速度在一定程度上是可以控制的。Sell说，你寿命的大约10%到20%可能取决于你可以控制的因素，而Lorenzini则认为这个比例约为25%。
更重要的是，你确实可以控制你晚年生活的质量。合理的饮食和锻炼计划将为你提供老年时的功能增强，这可能比仅仅增加寿命更为重要。
通过对你如何吃、如何动以及如何恢复做出小而可持续的改变，你可以减缓衰老，保持肌肉质量，并让你的身体在未来几年保持最佳状态。
Lorenzini说：“我认为改变最好从小步骤开始，因为小步骤会变成习惯。承诺多吃水果和蔬菜，每天多走10分钟，这些非激进的改变可以轻松实施，因此更容易变成习惯。”
“一旦这些习惯被我们的‘自动驾驶’控制，努力就变成了零，我们就准备好进行下一个小小的改变。这就是我自己的做法。”
至于Sell？他通过一生对公路自行车的热爱来保持身材。“我想尽可能长时间地骑行，”他说。
因为在最后，目标不仅仅是活得更长，而是活得更好。
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