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你的肠道微生物组与消化、免疫功能和炎症密切相关，这些因素不仅影响衰老过程中的身体状态，甚至决定皮肤外观。“康普茶和开菲尔等发酵饮料提供了一种便捷愉悦的益生菌补充方式，能有效支持肠道健康和皮肤健康，”注册营养师、Live Conscious营养顾问艾米·戴维斯（RDN, LDN）告诉《健康》杂志。
1. 康普茶
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康普茶是由茶、糖及细菌与酵母共生培养物（SCOBY）制成的起泡发酵饮料。发酵过程中产生的益生菌、有机酸和抗氧化剂共同作用，可能支持肠道健康和健康老龄化。Health-Ade顾问、注册营养师玛吉·穆恩（Maggie Moon, MS, RD）指出，这些益处源于多种成分的协同效应：“康普茶中的活性益生菌、后生元有机酸和多酚共同支持肠道微生物组与免疫系统，”穆恩告诉《健康》杂志。
2. 牛奶开菲尔
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牛奶开菲尔是一种天然富含活性菌群的发酵乳饮料。“每杯可含10至50种以上益生菌菌株，远超普通酸奶，能滋养与皮肤和免疫系统相通的肠道微生物组，”注册营养师米歇尔·劳滕斯坦（Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN）告诉《健康》杂志。
研究表明，定期饮用开菲尔有助于维持皮肤水分和天然屏障功能。一项小型实验发现，连续八周每日饮用开菲尔的人群，皮肤水分流失量显著低于对照组。牛奶开菲尔还提供钙、磷、镁和钾，这些营养素共同支持骨骼、肌肉及心脏健康。
3. 水开菲尔
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水开菲尔是通过开菲尔菌粒发酵糖水制成的轻质无乳饮料。虽然仍含益生菌和益生元，但缺乏牛奶开菲尔中的蛋白质和钙。因其无乳特性，水开菲尔特别适合遵循纯素饮食或避免乳制品人群用于维护肠道健康。
4. 君茶
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君茶与康普茶类似，但使用蜂蜜调味的绿茶或白茶替代红茶制作。其口感通常更轻盈、酸度更低，部分人群认为更易消化。
“如果你不太喜欢康普茶，君茶是不错的选择，它采用绿茶或白茶制成，风味更清淡，”戴维斯告诉《健康》杂志。
5. 甜菜克瓦斯
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甜菜克瓦斯是一种传统东欧发酵饮品，通过甜菜与水盐发酵制成，具有微酸微甜的口感。它含有包括乳酸杆菌在内的有益菌群，这类细菌常见于发酵蔬菜中，与肠道健康密切相关。
注册营养师梅根·沃尔（Megan Wall, RD, LD）指出，甜菜克瓦斯也是维生素C的良好来源：“半杯甜菜克瓦斯可提供30至50毫克维生素C，这种参与胶原蛋白合成的抗氧化剂有助于维持皮肤弹性，”沃尔告诉《健康》杂志。
6. 发酵姜汁饮料
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发酵姜汁饮料（有时称无酒精姜啤或姜汁汽水）通过在姜茶中添加姜菌发酵制成。发酵过程在室温下进行。
姜菌由新鲜姜、糖或蜂蜜及水制成，常添加柠檬调味，部分配方含姜黄。这类饮料提供发酵产生的活性菌群及姜的活性成分，可能促进消化并减少炎症。
注意： 家庭自制姜汁饮料的酒精含量因配方和发酵时间而异。
7. 甘酒
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甘酒是日本传统发酵米饮，天然微甜、通常无气泡，质地绵密。尽管相关研究有限，它可能具有合生元特性——既提供有益菌群又含滋养菌群的成分。一项小型研究发现甘酒能促进消化并改善排便规律性。
另一项小型研究将甘酒摄入与降低皮肤油脂水平、眼下肤色提亮相关联。参与者还报告黑眼圈减少、头发更亮泽，且晨间精神更充沛。
如何选择最适合的发酵饮料
专家一致认为，选择发酵饮料需关注标签信息、限制添加糖并注重多样性。以下是实用建议：
- 注重多样性： 饮用多种发酵饮料可获取不同益生菌和益生元，构建均衡的肠道微生物组。
- 选择活性菌种： 选购标注“含活性菌群”的开菲尔和发酵乳制品；其他发酵饮料应选择明确列出益生菌或标注“生制/未巴氏杀菌”的品牌。巴氏杀菌的高温处理会减少有益菌数量。
- 避免添加糖： 部分品牌添加糖分掩盖酸味，削弱健康效益。“每份添加糖应低于10克，”戴维斯告诉《健康》杂志。
- 细读成分表： 选择天然成分且添加剂少的品牌，香草香料类成分可接受。
家庭自制发酵饮料时，务必严格遵循指南并使用可靠配方，不当发酵可能导致有害菌滋生。
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