神经系统疾病现在是全球疾病和残疾的主要原因，超过了癌症和心脏病等疾病类别。根据世界卫生组织，它们影响超过三十亿人。我们集体大脑健康的状态甚至被欧洲神经科学学会联合会描述为“紧急状态”。原因显而易见：这种程度的神经健康下降在微观和宏观层面都是新的威胁。
大脑和心理健康状况不佳与个人终生收入较低有关，而在英国，痴呆症的社会护理费用现在超过了癌症、中风和心脏病合并的费用。
这一切意味着，找到负担得起且可及的途径来保护神经健康，应该是公共卫生的优先事项。越来越多的研究表明，营养可能是这场斗争中的宝贵工具。
在一项大型研究中，研究人员从英国生物银行（UK Biobank）获取了181,990名参与者的食物偏好数据，该数据库包含去标识化的健康信息。从140种食物和饮料项目中，研究小组将参与者分为四个饮食亚组：无淀粉或低淀粉、素食、高蛋白低纤维，以及均衡饮食。
然后将这些饮食数据与一系列身体指标和因素进行分析，包括心理健康、认知功能、血液和代谢生物标志物，以及大脑磁共振成像（MRI）。
研究人员对此的结论是什么？你日常饮食中的营养素可以决定大脑结构，从而影响心理健康和认知。
那么，我们应该吃什么来保持大脑健康？以下是三个有科学依据的关键建议。
- 获取正确的微量营养素
营养素对大脑发育至关重要。我们在个别营养素对神经元结构和认知产生巨大影响的案例中看得最清楚。
例如，碘缺乏是全球可预防性脑损伤的主要原因，怀孕期间可能导致后代智商永久性降低（67%的孕妇缺碘）。英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每天摄入140微克碘，海藻、乳制品和鱼类是富含碘的食物。
同样，另一种B族维生素——钴胺素（B12）对正常神经功能如此重要，以至于缺乏会导致大量心理和认知障碍，包括意识混乱、判断力受损、焦虑、抑郁、健忘和痴呆。
B族维生素以维持神经系统健康、帮助身体分解食物并释放能量而闻名。目前NHS建议每天摄入1.5微克维生素B12，这种营养素存在于肉类、鱼类、鸡蛋和奶酪中。素食者常服用补充剂，通常为片剂形式。
多酚（存在于浆果、茶、咖啡和豆类中）和omega-3脂肪（来自多脂鱼）有助于神经发生，促进成年大脑中新连接的生长，并保护老化的大脑细胞。
- 增加纤维摄入量
纤维摄入不足会导致肠道微生物组出现促炎变化，并破坏肠道内壁的保护性黏液层，因为缺乏纤维的微生物会去寻找其他东西吃。
这些对肠道屏障完整性的侵入可能使肠道细菌进入血液，免疫系统将其识别为病原体，触发炎症反应。这种外周炎症进而可能引发神经炎症，这是重度抑郁症、精神分裂症、强迫症和阿尔茨海默病的一个公认特征。
我们通过微生物组的饮食也可以保护大脑。当肠道微生物分解纤维时，会产生一系列副产物，包括维生素和神经递质。其中一类副产物是短链脂肪酸（SCFA），它们不仅滋养肠道内壁细胞，帮助维持肠道屏障的完整性，而且对血脑屏障（BBB）也有同样的作用。
血脑屏障非常重要。它是一个高度选择性的结构，可防止有毒蛋白质和其他病原体进入大脑，从而避免引发炎症或其他功能障碍。我们知道，血脑屏障完整性受损是阿尔茨海默病等神经退行性疾病的早期前兆，这提示低纤维饮食可能促发神经系统疾病。
令人担忧的是，生物银行研究发现，与均衡饮食者相比，低纤维饮食者大脑11个区域的组织体积更小。这很重要，因为较高的整体大脑体积与预防神经退行性疾病（称为认知储备）相关。
目前，英国没有一个年龄组达到纤维摄入建议，大多数成年人应摄入30克。燕麦、豆类（如豆类和扁豆）、水果和蔬菜都是很好的纤维来源。
- 避免流行饮食
另一个担忧是在线推广极端饮食做法，如肉食饮食（carnivore diet），鼓励人们只吃动物产品（肉、蛋和奶制品），完全排除富含纤维的植物性食物。
这类饮食被吹捧为减脂和增肌的快速通道，因此受到年轻男性的欢迎。但是，虽然从好的方面看，它们可能鼓励年轻人少吃超加工食品，但可能引入免疫学变化，使年轻大脑在本来就对心理健康脆弱的时期面临更大风险。
明确的是，作为一个国家，我们没有吃那些已知支持大脑健康和发育的食物。该运动推出20年后，67%的人没有达到“每日五份蔬果”的目标。
我们近60%的饮食是超加工食品，并且饮食中超加工食品的比例与营养状况呈反比。仅这些统计数据就足以让我们停下来思考。大脑是一个极其勤奋的器官，持续需要大量能量和多种营养素——而我们大多数人没有摄入足够的这些营养素。
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