当谈到支持身体功能时，肠道确实是一个强大的器官。当它处于最佳状态时，消化系统与更愉快的心情、更深的睡眠、更强的免疫力以及更规律的排便习惯有关。
要达到这种最佳状态，你需要支持你的肠道微生物群，这是生活在你肠道中的微生物生态系统。微生物群包括超过一千种细菌，其中有益和有害的类型都在争夺主导地位。鼓励有益菌并减少有害菌是一个持续的努力，为此，有些人选择服用益生菌补充剂，因为它们承诺增加有益菌的数量——从而挤出有害菌。但这里有一个问题。
“尽管目前有许多益生菌补充剂可供选择，我们仍然不知道它们是否真的能实现其声称的效果，”加州福泉谷纪念护理橙海岸医疗中心的胃肠病学家Ashkan Farhadi博士说。“这并不意味着你应该完全避免它们，特别是如果你正在服用这些补充剂并且感觉它们对你有所帮助。但请记住，关于食物来源的益生菌如何支持你的健康，有更强的证据，尤其是因为它们除了提供益生菌外，还提供了维生素、矿物质、纤维和其他营养素。”
虽然Farhadi博士认为益生菌补充剂无害，但他通常只在特定情况下推荐它们——例如，如果你服用了抗生素并需要迅速重新填充你的肠道——对于大多数人来说，他更倾向于以食物为主的途径来支持他们的微生物群。以下是下次购物时可以考虑的七种富含益生菌的食物选项。
1. 蜂蜜酸奶
“酸奶富含乳杆菌和双歧杆菌，它们是我们肠道微生物群的主要有益细菌定植者，”华盛顿特区AEH营养公司的注册营养师Adrian Hernandez说。“它还含有大量的钙、磷、维生素B12和B2。”
益生菌的提升来自发酵过程，该过程会产生这些细菌的活菌。寻找未经巴氏杀菌的产品，因为高温会杀死这些好菌。研究人员指出，添加一点蜂蜜可以帮助这些细菌在肠道中存活。
2. 开菲尔
虽然开菲尔有时被称为“可饮用的酸奶”，但这种发酵乳饮料实际上是通过不同的发酵方法制成的。开菲尔“颗粒”是由细菌和酵母组成的菌落，它们将乳糖（牛奶中的糖）转化为乳酸，使饮料具有特有的酸味和轻微的气泡感。
这一过程产生了多种有益细菌，通常包含数十种细菌菌株，纽约市Compass Nutrition的所有者兼肠道健康专家Adiana Castro说。“开菲尔真的是一个益生菌超级充电器，可以为你的肠道提供能量，”她说。
3. 生酸菜
另一种结合纤维和益生菌的发酵选择是酸菜——但购买时要小心，Hernandez说。类似于酸奶，巴氏杀菌会杀死好细菌，因此如果你想要益生菌，请在冷藏柜中寻找未经处理的酸菜，而不是罐装食品区。
一项比较酸菜和生卷心菜（其主要成分）的研究发现，发酵对支持肠道健康有很大影响。酸菜不仅提供了益生菌，还含有有助于保护肠细胞免受炎症的代谢物，而生卷心菜本身没有这些。
4. 泡菜
泡菜是一种韩国配菜，由发酵蔬菜制成，如卷心菜、萝卜和胡萝卜。许多制造商加入辣椒、姜、大蒜、盐和鱼露来赋予食物独特的风味。
“泡菜味道浓郁，富含维生素A、B和C，以及多种细菌菌株，”Castro说。“此外，这可以帮助你在饮食中摄入更多的植物性食物。”
一般来说，Castro建议每周至少摄入30种不同类型的植物——水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。选择含有多种蔬菜的泡菜产品可以一次性满足多个需求。
5. 味噌
味噌是一种发酵大豆酱，常用于简单的汤中，不仅富含益生菌，还含有丰富的锌、铜、镁和硒等矿物质，Hernandez说。
“关于味噌的一个有趣事实是，其中的主要真菌菌株，称为米曲霉，已被发现可能改善消化问题，如炎症性肠病，”他说。这种真菌被认为是一种益生菌，研究表明，它可能缓解消化问题的原因是因为它产生有助于消化和提高营养吸收的酶。
6. 钢切燕麦
虽然在饮食中加入益生菌很重要，但这些有益细菌在某些食物的支持下工作得更好。没错，你肠道中的细菌也有食物偏好。这些选项被称为益生元，可以在洋葱、韭葱、大蒜、菠菜、香蕉和蓝莓等多种食物中找到。可以将它们视为有益细菌的小吃。
一种增加益生元摄入的好方法是食用普通或钢切燕麦——不是速溶或加糖的那种，而是老式的那种——因为它们还提供了其他健康益处，Farhadi说。最显著的是，燕麦已被证明可以改善胆固醇水平，以及改善肠道健康。
7. 未削皮的苹果
如果你想再增加一种益生元，并且想在每周的饮食中加入更多植物性食物，可以考虑普通的苹果。只是确保在吃之前不要削皮，因为所有的益生元好东西都存在于果皮中。
作为额外的好处，果皮还含有纤维，这对肠道健康非常有益，纽约市列诺克斯山医院胃肠病科的注册营养师Ashley Baumohl说。“益生元纤维对于支持肠道中有益细菌的生长非常重要，”她说。肠道中的细菌利用这些纤维产生增强免疫系统的副产品，包括短链脂肪酸，她补充道。
你还可以从苹果中获得维生素和矿物质，这些也对健康的肠道微生物群有贡献，Baumohl说。
结论
- 益生菌是生活在你肠道中的有益细菌，帮助消化功能，为你提供许多身体和心理健康优势。
- 富含益生菌的食物不仅为肠道提供有益细菌，还含有多种维生素、矿物质和其他营养素，而这些是你在益生菌补充剂中可能得不到的。
- 考虑添加一些富含益生元的食物，这些是你的有益细菌的“首选食物”。
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