虽然“超级食品”没有科学定义，但通常被认为是富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸或纤维等有益成分的食物。我们都知道新鲜食物如浆果和绿叶蔬菜是营养丰富的选择，但其实还有很多储存在厨房中的超级食品可以提升任何一餐的营养价值。
在厨房中储存超级食品的一个主要好处是，这些保质期长的食品比新鲜食品更耐储存——你不必每次做饭时都跑到杂货店去购买。梅奥诊所的营养专家杰森·埃沃德（Jason Ewoldt, M.S., R.D.N.）表示：“这些都是非常有营养且易于保存的食物。”此外，如果你想要保持健康的饮食但又没有足够的冷冻空间，这些储存在厨房中的超级食品也不会占用宝贵的冷冻空间。
以下是现在应该储备的一些最佳厨房超级食品。
无盐坚果和种子
埃沃德说：“研究表明，在饮食中加入坚果可以减少心血管疾病死亡率。坚果和种子可以用作快速零食，也可以作为沙拉或燕麦片和酸奶的配料。”核桃、杏仁、开心果、葵花籽和南瓜籽等含有丰富的蛋白质、纤维、健康脂肪以及各种维生素和矿物质。
坚果酱
斯蒂芬妮·约翰逊（Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N.），罗格斯大学卫生专业学院临床与预防营养科学系兼职教授表示：“就像坚果本身一样，坚果酱也是植物蛋白、膳食纤维和心脏健康单不饱和及多不饱和脂肪的极佳来源。”一项研究甚至发现，多吃坚果和花生酱的女性患2型糖尿病的风险较低。如果你想尝试新口味，可以试试杏仁酱或腰果酱。
发酵蔬菜
谁说小吃或饭菜一定要单调乏味？你可以通过添加一些发酵蔬菜来为你的饮食增添风味。埃沃德说：“除了含有纤维和多种维生素及矿物质外，像酸菜、泡菜和腌黄瓜等发酵蔬菜还含有益生菌，可能有助于消化健康和抗炎，以及其他促进健康的特性。”需要注意的是，一旦打开一瓶发酵蔬菜，就需要将其放在冰箱里保存。
全谷物
全谷物易于储存和准备，并且提供许多健康益处。例如，法罗是一种较少为人知的超级食品，具有浓郁的坚果味，可以混合到汤中或作为配菜或冷沙拉食用。库珀大学医疗保健的营养专家桑德拉·巴斯克斯（Sandra Vasquez, M.S., R.D., C.S.O.W.M.）表示：“这种古老的谷物富含纤维、蛋白质、镁和抗氧化剂——对心脏和消化健康非常有益。高纤维饮食包括像法罗这样的全谷物，与降低心脏病风险有关。”
同时，燕麦富含β-葡聚糖纤维，有助于降低胆固醇和控制血糖，巴斯克斯说。你还可以尝试一种不太常见的谷物——藜麦，这是一种完整的蛋白质，不含麸质，富含纤维、铁和镁。研究表明，藜麦与改善代谢健康有关。
特级初榨橄榄油
如果你只往厨房里添加一种超级食品，那就应该是特级初榨橄榄油（EVOO）！约翰逊说：“大量的研究表明，橄榄油，特别是特级初榨橄榄油，具有健康益处。它富含单不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸，这两种脂肪酸都与更好的健康结果相关，尤其是与饱和脂肪的负面影响相比。”此外，特级初榨橄榄油由于其高含量的抗氧化剂（包括多酚、维生素E、甾醇和角鲨烯）而具有抗炎特性。这些化合物与降低各种慢性疾病的风险有关，如心脏病、糖尿病和某些癌症。
罐装和干豆
将黑豆、红豆、鹰嘴豆和扁豆等豆类存放在手边，可以轻松地为汤、沙拉或配菜增加营养。约翰逊说：“豆类富含蛋白质和纤维，而且价格实惠，是必备的厨房主食。它们富含叶酸、维生素B6和硫胺素等必需维生素，以及钾、镁、铁、锌、铜和磷等矿物质。”此外，多项研究表明，通过豆类摄入更多纤维与改善消化和心血管健康、调节血糖和饱腹感有关。
罐装鱼
沙丁鱼和金枪鱼富含蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D、硒和维生素B12。埃沃德说：“研究表明，将沙丁鱼纳入饮食中可能有助于降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。”罐装鲑鱼也是一个很好的选择。虽然金枪鱼和鲑鱼都含有健康脂肪，“但鲑鱼通常提供更高水平的Omega-3脂肪酸，使其成为支持心血管、大脑和关节健康的更有力选择，”约翰逊说。“此外，许多罐装鱼类品种——特别是那些带有可食用骨头的品种，如沙丁鱼和某些类型的罐装鲑鱼——富含钙，有助于骨骼健康并帮助满足每日矿物质需求。”
罐装番茄
番茄富含营养，特别是番茄红素、维生素C、钾、维生素A和叶酸。约翰逊说：“研究表明，番茄中的营养素与多种积极的健康结果有关。例如，高钾饮食与降低心脏病和中风的风险以及降低血压水平有关。”抗氧化剂如番茄红素有助于预防癌症和增强免疫系统——有趣的是，罐装番茄每克含有的番茄红素比新鲜番茄更多，因为罐装过程中会发生浓缩。
大蒜
大蒜含有包括大蒜素在内的化合物，当大蒜被切碎、压碎或咀嚼时会释放出来。约翰逊说：“大蒜素具有强大的抗菌、抗病毒和抗真菌特性，被认为有助于增强免疫力。”大蒜还具有抗氧化和抗炎特性。此外，研究表明，大蒜有助于降低血压并通过促进血管扩张（即血管扩张）来改善血液循环，从而可能降低心脏病发作和中风的风险。
洋葱
不起眼的洋葱拥有你可能意想不到的超级功效。约翰逊说：“洋葱中最著名的化合物之一是槲皮素，这是一种强大的植物抗氧化剂。”研究表明，槲皮素可能有助于降低血压、改善血糖控制，并由于其抗炎和抗癌特性而可能降低某些癌症的风险。此外，洋葱富含膳食纤维和益生元，特别是菊粉这种纤维，作为有益肠道细菌的食物。“这种益生元活动支持健康的微生物群，促进更好的消化、增强营养吸收和更强的免疫系统，”约翰逊说。
骨汤
骨汤是一个很好的厨房主食，可以在食谱中替代普通的鸡肉或牛肉汤。它是蛋白质的良好来源，尽管具体含量取决于品牌（对于预制品）或成分和烹饪时间（对于自制版本）。约翰逊说：“平均而言，包装好的骨汤每杯提供约10克蛋白质，无论是基于鸡肉还是牛肉。”这远高于传统汤，后者通常每杯仅含约2克蛋白质。除了蛋白质，骨汤还富含钙、镁、磷和胶原蛋白等微量营养素，支持关节、皮肤和肠道健康。
香草、香料和调味品
埃沃德说：“干燥的香草和香料是减少炎症和降低慢性病风险的美味添加剂。”一些增加健康益处和风味而不含钠的香料包括姜、肉桂、牛至和迷迭香。“更健康的调味品包括莎莎酱、营养酵母、芥末和意大利香醋，这些调味品提供一些潜在的健康益处，同时也是增强风味的好选择，可以减少含糖量较高的选择，”埃沃德说。
蛋白粉
如果你难以满足蛋白质需求，将乳基或植物基蛋白粉存放在厨房中可以是一个方便的解决方案。约翰逊说：“一份蛋白粉通常提供10到30克蛋白质，这可以占一个人每日蛋白质需求的5%到50%，具体取决于个人需求，这因年龄、性别、活动水平和健康状况而异。”蛋白粉可以添加到奶昔、热谷物或简单地与水或牛奶混合。“然而，更多的蛋白质并不总是更好，特别是对于患有肾脏疾病或其他影响蛋白质代谢的疾病的个体，”约翰逊说。请咨询医生或注册营养师，看看添加蛋白质补充剂对你来说是否是个好主意。
生姜茶
瓦斯奎兹说，生姜具有抗炎和舒缓作用，有助于消化。研究还表明，生姜茶可以缓解恶心和减轻肌肉疼痛。随时备一些，享受一个自发的水疗日！
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