肠道微生物群由生活在大肠中的细菌、病毒、真菌和其他微生物组成。它有助于免疫系统的正常运作，减少慢性炎症，保持肠道细胞健康，并提供一些日常饮食中缺乏的必需微量营养素。
发酵食品含有益生元（能够促进微生物群健康变化的成分）和益生菌（有益的活菌）。此外，这些食品经过乳酸发酵，产生乳酸，去除简单糖分并生成有益菌如乳杆菌或双歧杆菌。根据发表在《国家医学图书馆》的一项研究，富含发酵食品的饮食可以增加肠道微生物群的α多样性。
下面列出了一些你可以添加到饮食中以改善肠道健康的最佳发酵食品。
泡菜
泡菜是一种受欢迎的韩国配菜，因其健康特性而受到全球喜爱。泡菜由发酵蔬菜制成，已知可以降低血脂水平，支持健康体重，减少血压和炎症，正如《营养与健康杂志》上的一篇综述所述。另一项发表在《食品与营养研究》上的研究表明，这种发酵的韩国菜肴可以改善肠易激综合症。
开菲尔
开菲尔是一种用牛奶或水和开菲尔菌种制成的发酵饮料。这种质地类似于酸奶的发酵饮料富含钙和益生菌。该饮料可以帮助恢复肠道中有益菌的平衡，并缓解诸如肠易激综合症、溃疡等消化问题。根据研究，它还可以抑制沙门氏菌、幽门螺杆菌和大肠杆菌等有害细菌的生长。
酸菜
酸菜是一种德国菜肴，字面意思是“酸白菜”，其历史可追溯到几个世纪前。酸菜由卷心菜和盐制成，富含益生菌和纤维。2018年发表在《食品》杂志上的一项研究表明，酸菜中的微生物迅速生长并长期稳定。无论是购买还是自制，酸菜都对你的肠道健康有益。
酸奶
酸奶以其益生菌而闻名，这种乳制品在任何商店都能轻松找到。根据发表在《国家医学图书馆》的一项研究，食用酸奶可以增加益生菌含量并减少压力指标。
味噌
这种发酵的日本酱料非常受欢迎，以至于科学家们甚至尝试在太空中制作它。味噌由大豆和盐制成，含有益生菌和益生元，已知可以降低胃病风险，改善消化，增强免疫力，并具有抗氧化特性，正如发表在《国家医学图书馆》的一项研究所述。
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