谈到心脏健康，关注的不仅仅是心肺功能。
由注册营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT审核
关键点
- 心脏病是全球主要死因，但可通过多种方式降低风险。
- 一项研究发现，定期进行抗阻训练可能使女性心脏病发作风险降低44%。
- 从居家开始、循序渐进是将力量训练融入生活的可持续方法。
心脏健康对每个人来说都至关重要，尤其因为心血管疾病仍然是全球头号死因。在保护心脏、降低风险方面，生活习惯——包括体力活动和日常活动模式——起着核心作用。
通常，当人们想到护心运动时，首先想到的是跑步、骑行、游泳等有氧活动。毕竟这些被称为“心肺”运动，心脏健康几乎直接体现在名称中。虽然心血管活动在护心方面确实有重要作用，但抗阻训练与健康的关联同样重要，却往往被忽视。实际上，美国现行体育活动指南建议，除了每周150分钟中高强度有氧运动外，还应每周至少进行两天抗阻训练。
与此同时，运动模式并不仅仅由锻炼定义。许多成年人每天有大量时间处于久坐行为中——包括长时间坐着或从事以屏幕为主的活动（如看电视）——这已成为心脏病的一个独立风险因素。这表明心脏健康不仅受结构化运动影响，还受全天活跃与不活跃活动模式的共同影响。
为了更好地理解这些行为如何相互作用，最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究探讨了将抗阻训练与有氧活动及减少久坐时间相结合，是否与较低的心血管疾病风险相关。
研究是如何进行的？
为了观察体力活动、久坐时间与主要心血管疾病风险（包括心脏病发作和中风）之间的关系，研究人员利用了正在进行的两项大型研究：护士健康研究（NHS）和护士健康研究II（NHS II）。这两项研究共覆盖超过20万名女性，年龄范围从25岁到55岁。在两个队列中，参与者每两年完成一次邮寄问卷，以评估生活方式因素和健康状况。
本次分析纳入了来自NHS和NHS II的超过11.5万名女性，平均跟踪了14.5年。体力活动（包括抗阻训练和有氧活动）通过基线和随访中的自填问卷进行评估。研究人员还通过自我报告的电视观看时间来衡量久坐行为，即每周在家坐着看电视的平均小时数。
为了与现行体育活动指南保持一致，研究人员使用了以下参数来评估参与者是否达到每周活跃与非活跃时间的建议：
- 抗阻训练： 每周至少1小时（相当于两次30分钟的训练）。
- 有氧活动： 每周累积至少15 MET小时，相当于每周约3小时中等强度活动。
- 久坐行为： 限制每日电视观看时间少于2小时。
在14.5年期间，研究人员还跟踪了参与者是否发生主要心血管疾病，包括心脏病发作、中风、冠状动脉搭桥手术和经皮冠状动脉介入治疗（一种疏通动脉的手术）。
研究发现什么？
在两个队列中，较高水平的抗阻训练与较低的心脏病风险相关。有趣的是，与不进行抗阻训练的女性相比，每周至少进行2小时抗阻训练的女性，主要心血管疾病风险降低20%。研究人员还观察到，每周每多进行1小时抗阻训练，风险额外降低5%。
值得注意的是，这种关联对于心脏病发作似乎比中风更强。每周进行至少2小时抗阻训练的女性，心脏病发作风险降低44%，每周每多1小时，风险降低14%。研究人员没有观察到与中风风险类似的显著关联。
当研究人员将三种行为结合起来考虑时，同时满足抗阻训练、有氧活动和电视观看时间建议的女性，主要心血管疾病（包括心脏病发作和中风）风险最低。另一方面，满足有氧活动和久坐行为建议但未满足抗阻训练建议的女性，风险也有所降低，但关联强度弱于同时满足三项者。
需要指出的是，最强的关联出现在超过75%的随访周期中持续进行抗阻训练的女性身上。这突显了长期坚持力量训练的重要性。此外，同时训练上肢和下肢肌肉群的女性风险降低最大，这表明综合性的全身训练方法可能比只针对单一部位或肌群的训练更有益。
尽管这项研究很有力，但也有一些局限性。首先，抗阻训练是自我报告的，缺乏关于训练方式和强度的详细信息，因此难以确定哪种类型的力量训练最有益。此外，研究人员指出可能存在残余混杂因素，因为定期进行抗阻训练的女性可能在其它健康和社会经济方面存在差异，这些因素很难完全控制。
这对现实生活有何启示？
基于这些发现，持续的抗阻训练——尤其是结合推荐水平的有氧活动和减少久坐电视时间——与女性心脏病风险显著降低相关。
总体而言，结果提示，通过多种积极运动行为的组合（而非依赖单一运动类型）可能更好地支持心脏健康。例如，许多人倾向于某种偏好的活动（如跑步或骑行），并将其视为主要的运动来源。虽然这些活动对心脏健康有益，但改变方式、融入更广泛的运动组合——尤其是抗阻训练——可能带来额外的心脏益处。
对于有兴趣纳入力量训练的人来说，开始一项新的锻炼计划可能会感到不知所措和令人生畏，但其实并不复杂。我们整理了几条简单的入门建议：
- 打破久坐时间： 在办公桌或电脑前定期起身休息，做一些快速拉伸、办公桌旁的深蹲，甚至利用台面做俯卧撑。
- 从居家开始： 自重训练（如深蹲、俯卧撑、臀桥和平板支撑）不需要任何器械，在家即可轻松完成。
- 进行短时运动： 即使每次10-15分钟的抗阻训练，也是逐步建立运动习惯的简便实用方法。
- 关注主要肌群： 优先选择调动多个肌群的全身运动，而不是只针对身体某一部位——尤其是刚开始时。
- 循序渐进： 从每周一至两次抗阻训练开始，在感觉可持续时逐渐增加频率。
专家观点
在这项近期发表于《美国心脏病学会杂志》的研究中，研究人员发现，持续的抗阻训练——尤其是结合推荐水平的有氧活动和较少的久坐时间——与女性主要心血管疾病（尤其是心脏病发作）风险降低相关。研究结果还提示，在力量训练方面，长期坚持以及调动多个肌群，可能是最大化心脏健康益处的关键因素。
阅读原文来自EatingWell
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