医学审核：伊丽莎白·巴恩斯，注册营养师(RDN)
- 柑橘类水果和红甜椒富含维生素C，对免疫健康至关重要。
- 食用富含益生菌的酸奶等食物可以支持肠道和免疫健康。
- 其他支持免疫力的方法包括充足睡眠、定期锻炼和压力管理。
柑橘类水果提供对免疫功能至关重要的维生素C。食用红甜椒、酸奶和绿叶蔬菜也有助于抵抗感染。
1. 柑橘类水果
柑橘类水果因其维生素C含量而闻名，常因其对支持免疫功能的作用而受到赞誉。
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对组织生长和修复至关重要。作为一种抗氧化剂，维生素C能对抗自由基，有助于预防某些癌症、心脏病和其他慢性健康问题。
普通成年人每天需要75-90毫克的维生素C。然而，人体无法产生维生素C，因此必须通过饮食摄取。
柑橘类水果及其维生素C含量示例包括：
- 橙子： 每个橙子含82.7毫克维生素C
- 橘子： 每个橘子含32毫克维生素C
- 青柠： 每个青柠含19.5毫克维生素C
- 葡萄柚： 每半个葡萄柚含39.3毫克维生素C
柑橘类水果可以新鲜食用，也可以作为各种菜肴的配料。在许多经典食谱中加入少许果汁可以提升风味和维生素C含量。
2. 红甜椒
甜椒，尤其是红甜椒，也能支持健康的免疫系统。红甜椒的维生素C含量高于大多数柑橘类水果。一个大红甜椒含有210毫克维生素C，超过推荐每日摄入量的两倍。
然而，甜椒的好处不仅于此。它们含有β-胡萝卜素，这是一种强大的抗氧化剂，赋予甜椒丰富的红色并对抗自由基。β-胡萝卜素也以其前维生素A活性而闻名，这意味着甜椒还能支持眼睛和皮肤健康。
甜椒为许多零食和餐点增添了美味的风味和诱人的口感。您可以将其新鲜食用作为美味的脆爽零食，或将其煮熟添加到各种菜肴中。甜椒非常适合炒菜、卷饼和意面菜肴。
3. 酸奶
研究表明肠道健康与整体健康之间存在联系。消化道内居住着一个复杂的微生物群落，通过其能量调节和免疫反应作用支持您的健康。
然而，并非所有细菌都对肠道健康有益。优先考虑存在的有益细菌至关重要。
食用富含益生菌的酸奶等食物可以增加肠道微生物组中的有益细菌。希腊酸奶对免疫系统尤其有益。它提供高质量蛋白质并有助于多样化肠道中的细菌菌株。
酸奶可以单独食用，也可以作为营养丰富的帕菲特的基础。您可以将一份酸奶与浆果和格兰诺拉麦片混合，以增加维生素C和纤维摄入量。酸奶也是许多汤、奶昔和沙拉酱食谱的营养补充。
4. 脂肪鱼
免疫系统的大多数细胞都具有维生素D受体，这表明该维生素与正常运作的免疫系统直接相关。
脂肪鱼，如鲑鱼和鲭鱼，富含维生素D。三盎司煮熟的鲑鱼提供14.5微克维生素D，占推荐每日摄入量的97%。
脂肪鱼是ω-3脂肪酸的极佳来源，研究表明ω-3脂肪酸与主要死因（包括心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病）的死亡率降低相关。
研究表明ω-3脂肪酸与促炎标志物表达降低之间存在联系。食用脂肪鱼时注意份量很重要，因为即使是健康脂肪，过量也可能产生副作用。
5. 禽肉
禽肉部位，如鸡胸肉和火鸡胸肉，富含维生素B6，可以支持健康的免疫系统。
维生素B6对产生T淋巴细胞和白细胞介素至关重要，这些是正常运作的免疫系统中的关键参与者。研究表明维生素B6缺乏与慢性炎症之间存在联系，这表明该维生素可降低氧化应激。
4盎司鸡胸肉提供0.916毫克维生素B6，占最高推荐每日摄入量的54%。
您可以将禽肉烤制、熏制或烘烤食用，并可将其与各种新鲜全食物搭配，以最大化其免疫系统益处。您可以将烤鸡切碎并与各种蔬菜混合，制成美味的高蛋白沙拉。
6. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，可以影响健康的免疫系统。它们富含营养素和纤维，支持健康的肠道并满足一天中的许多营养需求。
然而，它们的抗氧化剂谱可能对免疫力产生最强大的影响。定期食用绿叶蔬菜可以减少体内的氧化损伤和炎症。
绿叶蔬菜可以新鲜食用，与水果、蔬菜和瘦肉蛋白搭配制成营养丰富的沙拉。它们可以煮熟并添加到许多不同的热食中。然而，绿叶蔬菜在蒸汽烹饪时保留最强大的抗氧化剂谱。
7. 坚果
锌对健康的免疫系统至关重要，因为它在调节系统的细胞内信号传导通路中发挥作用。许多食物富含锌，但很少有像坚果这样方便的。腰果、杏仁和松子等坚果是锌的极佳来源。
一盎司腰果提供1.64毫克锌，占最高推荐每日摄入量的15%。同样，1盎司杏仁提供0.885毫克锌，占推荐范围上限的8%。
坚果是一种方便的零食，可以随身携带，也可以添加到各种菜肴中。您可以将其撒在热或冷的麦片上以增加营养和额外的脆感，或在晚餐时将其混合到以谷物为基础的配菜中。
8. 生姜
生姜，一种来自东南亚的开花根植物，已被证明对免疫系统有积极影响。它具有抗氧化和抗炎特性，表明它可以帮助降低慢性健康问题（如心血管疾病）的风险。
生姜阻断促炎细胞因子并抑制导致炎症的氧化分子。
将生姜添加到均衡饮食中很容易。去皮的新鲜生姜可以切碎、切丁或切片用于各种食谱。它也有干燥、粉末状或油状形式，但加工版本可能无法提供与新鲜生姜相同的强大效果。
9. 姜黄
姜黄，一种明亮黄色且味道苦涩的香料，含有一种称为姜黄素的生物活性化合物。
姜黄素与免疫系统中的细胞（如巨噬细胞和自然杀伤细胞）协同工作，增强身体的防御能力。其胃保护、抗炎和抗氧化特性抑制触发炎症和氧化应激的代谢通路。
姜黄具有泥土味并带有一丝甜味，为食谱增添了非常独特的风味。它常用于咖喱菜肴，但姜黄的能力是无限的。您可以将其添加到汤、炖菜、奶昔、燕麦粥、腌料和茶中。
10. 大蒜
大蒜长期以来一直用于医疗目的，因为它含有多种与免疫功能相关的化合物。这些生物活性化合物具有抗菌、抗炎、抗氧化和神经保护作用。
大蒜可以支持大脑、肠道和心脏健康。此外，大蒜可以增强免疫反应并减少炎症。
大蒜可以为许多咸味食谱增添美味。您可以将其添加到意大利面酱、土豆泥、炒菜、沙拉酱和蘸料中。
其他增强免疫力的方法
营养在维持健康免疫系统中起着至关重要的作用。然而，最大化免疫功能需要一种整体方法，包括：
- 睡眠： 睡眠对免疫力至关重要，因为这是身体重新充电和替换重要抗感染细胞的机会。睡眠不足与慢性炎症和感染风险增加相关。成年人每晚需要7-8小时睡眠以优化免疫健康。
- 规律的身体活动： 身体活动通过多种途径支持健康的免疫系统。它可以减少焦虑，支持体重管理努力，并改善睡眠模式。成年人每周需要150分钟中等强度的运动。
- 压力管理： 升高的压力水平可能与免疫系统的失调相关。压力是一个广泛的概念，可能因人而异。然而，瑜伽、冥想和治疗可以帮助缓解压力。
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