纤维是一种重要的不可消化碳水化合物，支持心脏健康，促进饱腹感，并清洁消化道。然而，只有大约5%的美国人达到了每日推荐的纤维摄入量。
增加纤维摄入量并不那么简单：过快地在饮食中添加过多纤维可能会导致胃部不适，如腹胀和绞痛。
“你的肠道对大量变化非常敏感。即使你添加的是对肠道有益的纤维，它仍然需要一段时间来适应。”加州长滩市注册营养师兼肠道健康营养专家阿曼达·索萨达（Amanda Sauceda, MS, RDN）在给Verywell的一封电子邮件中表示。
避免纤维引起的腹胀的最佳方法
一种让身体适应高纤维饮食的方法是慢慢来。索萨达建议从每天添加一种新的富含纤维的食物开始。你的身体会逐渐适应，随着时间的推移，你可以开始在饮食中添加更多的纤维。
“早餐和零食是一些最容易开始的地方。可以在燕麦粥中加入切碎的苹果，或者下午吃一些鹰嘴豆泥。这些小改变会逐渐积累起来。”索萨达说。
为什么纤维会让你腹胀
你的身体不会消化纤维。当你食用富含纤维的食物，如蔬菜和水果时，纤维会通过大部分胃肠系统而不被分解。当它到达结肠时，健康的肠道细菌——益生菌——会帮助分解或发酵它以获取营养。
“当这种情况发生时，会产生气体和其他健康的营养物质，如短链脂肪酸。这就是你会看到一点腹胀的原因。”佛罗里达州博卡拉顿市注册营养师杰西卡·西尔维斯特（Jessica Sylvester, MS, RD, LDN）告诉Verywell。
如果你过快地增加纤维摄入量，会给你的肠道带来适应的时间不足。如果你习惯于低纤维饮食，那么在每餐中引入过多纤维可能会遇到麻烦。
“如果你以前从未这样做过，你的胃肠道还没有准备好接受这么多纤维。你需要逐渐增加纤维摄入量，以免过度负担你的胃肠道。”西尔维斯特说。
不要忘记补充水分和锻炼
当你增加纤维摄入量时，应该喝足够的液体并定期锻炼，以保持消化系统的顺畅。如果你在吃了纤维后感到腹胀，可以尝试散步或多喝水。一旦你的身体适应了新的高纤维饮食，这种不适感应该会消失。
根据索萨达的说法，纤维补充剂可能会更容易引起腹胀，因为它们是浓缩的纤维来源。“从半份开始可能有助于让你的肠道适应，或者每隔一天添加一份。”她说。
虽然补充剂可以帮助你达到纤维目标，但大多数营养专家建议选择全食物、富含营养的纤维来源而不是补充剂。
“你最好的纤维来源将是水果和蔬菜，以及豆类和谷物——基本上就是我们都知道应该多吃的所有健康食物。”索萨达说。“纤维并不花哨，但正是这些基本食物将帮助你实现健康目标，并对你的身体产生巨大的影响。”
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