引言
昆虫是全球超过20亿人的主要蛋白质来源，在某些非洲地区，高达一半的膳食蛋白质来自昆虫，这说明了蛋白质来源的全球多样性。
蛋白质是维持人类生存所需的三大宏量营养素之一，在组织修复、肌肉维持、酶生产、激素调节和免疫防御中起着核心作用。尽管其生物学功能已得到广泛认可，但公众对蛋白质需求的理解往往因相互矛盾的建议而模糊不清。从高蛋白饮食热潮到肾脏损伤警告，互联网上充斥着各种矛盾的说法。一些人提倡为了健身目标而大量摄入蛋白质，而另一些人则主张植物性限制或最小化摄入。不同年龄段、活动水平和健康状况下的不同推荐摄入量进一步加剧了这种困惑。对于普通人来说，尤其是经常锻炼或正在衰老的人来说，问题仍然存在：为了保持健康、保持肌肉质量和促进恢复，到底需要多少蛋白质？¹
本文将探讨实际所需的蛋白质摄入量，通过科学支持的观点来澄清误区和矛盾建议，涵盖摄入量、功能、来源和个人化营养。
蛋白质基础：功能和来源
蛋白质的消化吸收始于胃部，并在小肠中继续进行，其中大部分被分解为单个氨基酸；超过四个氨基酸的肽很少被完整吸收。
蛋白质在维持人类健康方面发挥着至关重要的作用，作为肌肉修复、酶、激素和免疫反应的构建块。其主要功能是提供必需氨基酸，这些氨基酸是身体无法自行产生而必须从食物中获取的。蛋白质还支持代谢过程、分子运输，并维持组织的结构完整性。¹ ²
动物蛋白质，如肉类、乳制品和蛋类中的蛋白质，通常提供完整的必需氨基酸谱，使其成为高质量的来源。植物蛋白质，如豆类、坚果和谷物，也可以提供这些氨基酸，但可能缺乏一种或多种，因此需要多样化的饮食组合来确保完整性。¹ ²
膳食蛋白质的质量通过诸如蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）和可消化必需氨基酸评分（DIAAS）等评分来衡量。两者都考虑了氨基酸组成和消化率，DIAAS通过计算小肠末端的吸收率提供了更高的准确性。然而，尽管DIAAS在最近的专家咨询中得到了认可，但它尚未在全球监管框架中广泛采用。¹ ²
根据世界卫生组织（WHO）的数据，摄入足够的高质量蛋白质对于整个生命周期的健康至关重要。含有高比例必需氨基酸（尤其是亮氨酸）的快速消化蛋白质在促进肌肉蛋白合成方面最为有效，特别是在体育活动前后。虽然全食物可以满足蛋白质需求，但补充剂可以帮助活跃个体更高效地达到最佳摄入量，同时减少热量摄入。²
推荐摄入量：指南怎么说
蛋白质的作用不仅限于组织修复，它还是神经递质、核苷酸和血红素的前体，这些物质对大脑功能、遗传物质和氧气运输至关重要。
国际组织如世界卫生组织（WHO）和美国农业部（USDA）建议健康成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。这一摄入水平被认为足以满足几乎所有（97.5%）19岁及以上人群的基本需求，考虑到了氮损失以及蛋白质消化率和质量的变化。² ³
然而，蛋白质需求因年龄、生理状态和活动水平而异。例如，WHO建议在怀孕和哺乳期间增加摄入量，以支持胎儿和婴儿的生长。运动员和身体活跃的人需要显著更多的蛋白质，通常在每公斤体重1.4至2.0克之间，以支持肌肉修复、恢复和性能适应。耐力运动员建议摄入1.2至1.6克/千克/天，而从事力量或爆发力训练的人可能需要接近1.6至2.0克/千克/天。老年人也可能受益于更高的摄入量，以保持肌肉质量和骨骼健康，一些研究表明，高于0.8克/千克/天的摄入量可以预防肌少症并支持整体功能。² ³
重要的是，在这些范围内的较高蛋白质摄入量被认为是安全的，对健康的个体没有不良影响，不会损害肾功能或骨代谢。WHO尚未为蛋白质设定特定的可容忍最高摄入量；然而，证据表明，摄入量约为推荐每日摄入量（RDA）的两倍是安全的。当超过这个水平时，特别是对于肾功能受损的个体，应谨慎行事。这些值反映了向个性化营养的转变，其中考虑了运动、衰老、疾病和怀孕等因素，以调整超出基线需求的蛋白质摄入量。² ³
常见误解和蛋白质误区
植物蛋白质来源通常在特定氨基酸密度上有所不同，谷物中赖氨酸含量较低，而豆类中硫氨基酸含量有限，多样化摄入有助于填补这些营养缺口。
尽管已有大量研究，关于蛋白质摄入仍存在许多误解。最常见的误解之一是“越多越好”。然而，研究表明，即使高蛋白饮食（甚至达到RDA的3至4倍）对健康且经过训练的个体是安全的，除非与适当的训练和能量平衡相结合，否则它们并不会自动改善健康或体成分。过量的蛋白质不会导致脂肪增加，除非总热量摄入也超过了身体的需求。事实上，在热量限制条件下，高蛋白摄入可能促进脂肪减少并保留瘦体重。⁴
关于高蛋白饮食会导致肾脏损伤的担忧在健康人群中大多是没有根据的。虽然过量摄入红肉可能会影响慢性肾病患者，但没有研究表明健康运动员摄入高达4.4克/千克/天的蛋白质会受到伤害。然而，患有肾病的个体应遵循医疗监督的饮食计划，因为关于蛋白质安全性的证据并不适用于这一群体。同样，关于蛋白质“酸负荷”导致骨质疏松的担忧也被驳斥。新研究表明，蛋白质对骨骼健康至关重要，因为它增强了钙的吸收并支持肌肉质量，从而有助于骨骼强度。⁴
最后，认为蛋白质必须在运动后一小时内摄入以促进肌肉增长的想法已经过时。虽然有些人可能会从蛋白质定时摄入中受益，特别是老年人，但总日摄入量比精确的时间更为重要。在运动前、后或甚至几小时后摄入蛋白质仍然能有效地支持肌肉蛋白合成。⁴
高蛋白饮食和体成分
研究一致支持高蛋白饮食在改善体成分方面的作用，尤其是在结合阻力训练时。一项涉及接受重阻力训练的受训者的研究显示，摄入3.4克/千克/天的蛋白质组相比正常蛋白质摄入组，脂肪质量显著减少（-1.7千克），体脂百分比显著降低（-2.4%），而没有任何不良健康影响。两组都增加了瘦体重（约1.5千克），但高蛋白组经历了更大的脂肪减少，尽管摄入了更高的热量。⁵
流行的饮食，如生酮饮食（高脂肪、中等蛋白质）、古食饮食（瘦肉和蔬菜）、肉食饮食（动物为基础）和植物性高蛋白饮食，在其宏量营养素强调上有所不同；然而，所有这些饮食都利用增加蛋白质来促进饱腹感和肌肉保存。虽然这些饮食可能有助于减脂和肌肉维持，但其效果可能因饮食依从性、个人代谢和运动习惯而异。⁵
然而，仅仅增加蛋白质而不改变训练可能不会带来显著变化。早期发现显示，非常高的蛋白质摄入（>4克/千克/天）如果不进行运动修改，不会改善体成分。高蛋白饮食在结合阻力训练并与能量平衡相一致时最有效。此外，过度蛋白质摄入有时被误解为有害，但研究表明，对于健康个体而言，短期摄入是安全的。最终，高蛋白饮食在针对个人目标并结合结构化阻力训练时最有效。⁵
个性化营养和蛋白质需求
蛋白质粉不仅仅限于乳清和大豆；蟋蟀粉是一种富含蛋白质的替代品，在某些市场上越来越受欢迎，这是可持续和非传统蛋白质补充剂趋势的一部分。
由于基因构成、肠道微生物群组成、年龄和体力活动水平的差异，个体之间的蛋白质需求差异很大。这些生物和生活方式因素影响膳食蛋白质的代谢、用于肌肉修复或储存的方式。例如，衰老与合成抵抗相关，使老年人在利用蛋白质方面效率较低，而微生物群和炎症状态的差异可能进一步影响蛋白质的吸收和利用。代谢分型，即基于代谢标志物对人群进行分组，为更有效地调整蛋白质摄入提供了一种有前景的方法。⁵ ⁶
在PREVENTOMICS试验中，参与者通过组学分析（基因组学、代谢组学和蛋白质组学）分配了饮食计划，通过模拟电子商务平台优化营养。该系统通过实时指导帮助个体选择有益的食物，针对炎症、氧化应激、脂质和碳水化合物代谢以及肠道微生物群健康进行个性化食品推荐。⁵ ⁶
同时，可穿戴设备和营养应用程序正在改变蛋白质需求的评估和调整方式。像MyFitnessPal®这样的应用程序现在整合了活动水平、体成分和饮食摄入，动态推荐蛋白质目标。然而，当前的可穿戴工具在准确性方面存在差异，有些设备可能由于传感器限制或用户输入错误而高估或低估卡路里摄入。这些数字工具结合个性化的生物洞察，正在将蛋白质指导从静态建议转变为响应式的个性化策略，支持更有效的长期健康和表现的饮食规划。⁵ ⁶
结论——找到合适的平衡
蛋白质需求不是普遍相同的；它们因个体特征而异，如年龄、活动水平、代谢特征和健康状况。虽然每公斤体重0.8克/天的摄入量对大多数健康成年人来说是足够的，但许多人，特别是老年人、运动员或正在康复的病人，可能需要显著更多。重要的是，在推荐范围内增加摄入量是安全的，并且在与总体能量需求和体力活动相一致的情况下，有助于维持肌肉、促进脂肪减少和支持骨骼健康。
实用的策略包括食用各种高质量的蛋白质来源，将摄入量均匀分布在整个一天中，并根据生活方式的变化调整摄入量。个性化的工具，如可穿戴追踪器和营养应用程序，现在提供实时建议，而基于组学的营养分析则有望实现更高的精度。与其追求固定的数字或极端饮食，个体应专注于一种量身定制的、基于证据的方法，考虑饮食质量和功能性结果。
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