关键要点
- 一项新的研究表明，较高的植物蛋白和纤维摄入量与较低的炎症水平有关。
- 高动物蛋白和低纤维摄入与更高的炎症水平相关。
- 不论总蛋白质摄入量如何，低纤维摄入总是与更高的炎症水平相关。
炎症是身体对损伤或感染的愈合反应。当你扭伤脚踝时，它会肿胀，因为你的身体释放化合物来帮助其愈合。随着愈合过程的进行，这些炎症化合物会减少。类似的过程也发生在你生病时，只不过这种炎症可能不那么明显。
虽然炎症是愈合过程中必不可少的一部分，但当炎症持续存在并变成慢性炎症时，它会增加患病的风险，包括心脏病、癌症、糖尿病和代谢综合征。许多因素会导致慢性炎症，包括压力和饮食。
英国的研究人员更深入地研究了饮食——特别是蛋白质来源和纤维——以及它们与炎症的关系。他们的研究结果于2025年4月发表在《Nutrients》杂志上。让我们来详细了解一下。
研究是如何进行的？
这项研究的数据来自英国生物银行（UK Biobank），这是一个包含约50万名英国居民的医疗、生活方式和健康信息的大型数据库。对于这项研究，研究人员使用了128,612名至少60岁且符合研究标准的参与者的数据。研究团队只包括那些有饮食数据和血液检测中C-反应蛋白（CRP）水平记录的参与者。CRP是一种常见的体内炎症测量指标。
研究人员将参与者分为两组：一组是没有或仅有一种慢性健康状况的个体（基于43种此类状况的列表），另一组是报告有两种或更多这些慢性状况的个体，这被称为多病共存。
根据参与者的食物日记，研究人员记录了参与者的总蛋白质摄入量，并将其分为动物蛋白和植物蛋白。在这项研究中，植物蛋白包括天贝、豆腐、豆类（豆科植物）、扁豆、坚果和种子。动物蛋白包括红肉、家禽、鸡蛋、鱼类和乳制品。此外，还计算了参与者的纤维摄入量。
研究人员调整了年龄、性别、种族、社会经济地位、吸烟状况、酒精摄入量、身高和体重等因素。参与者从43种状况的列表中自我报告了医学诊断。
根据他们的饮食信息和CRP水平，参与者被分为几组：高总蛋白质、低总蛋白质、高膳食纤维和低膳食纤维。这些组进一步分为低、中和高类别，分别对应植物蛋白、动物蛋白和膳食纤维。
这项研究显示了什么？
经过统计分析后，研究人员发现，植物性蛋白和高纤维食物可能有助于降低体内的炎症。具体来说，他们观察到：
- 摄入低纤维和高动物蛋白的参与者表现出更高的炎症水平。
- 在高、中和低蛋白质摄入的参与者中，低纤维摄入总是与更高的炎症水平相关。
- 对于没有多病共存（两种或更多慢性疾病）的参与者，更高的植物蛋白和纤维摄入导致更低的炎症水平。
- 对于有多病共存（两种或更多慢性疾病）的参与者，蛋白质、纤维和炎症之间的关联比没有多病共存的参与者更强。
总的来说，随着植物蛋白和纤维摄入量的增加，炎症水平下降。相反，动物蛋白和总蛋白显示出与C-反应蛋白（CRP）显著正相关，CRP用于衡量炎症。
这项研究有一些局限性。首先，研究人群主要是白人英国老年人，因此尚不清楚这些结果是否适用于其他人群。此外，当参与者自我报告他们的状况和饮食习惯时，数据可能存在不完整或记忆错误的情况。最后，CRP水平仅在基线时测量，可能无法反映持续的慢性炎症。
如何应用于现实生活？
我们知道炎症在慢性疾病中起着重要作用。关键是找出是什么导致了炎症。这项研究表明，摄入大量动物蛋白和过少纤维与更高水平的炎症相关，而较高摄入量的纤维和植物蛋白与较低水平的炎症相关。
纤维在肠道健康中起着重要作用，为有益的肠道细菌提供食物。有证据表明，健康的肠道微生物群与较低的炎症水平相关，因此植物蛋白和其他纤维来源与较低的CRP水平相关是有道理的。这种关系是双向的——肠道健康影响炎症，炎症也影响肠道健康。
如果这一切让你感到困惑，可以从肠道健康开始。我们知道纤维为有益的肠道细菌提供食物，而植物蛋白提供纤维，所以从这里开始。你可以添加哪些植物蛋白到你的饮食中？在哪里可以用植物蛋白餐替换动物蛋白餐？高蛋白植物来源包括豆类、坚果、种子、豆腐、天贝和某些全谷物，如藜麦和苋菜。这个为期一周的植物性饮食计划为你提供了框架，你可以直接使用或选择其中的一些食谱尝试。
其他植物——包括水果、蔬菜和全谷物——即使它们不是高蛋白，也对整体健康和肠道健康至关重要，因为它们提供纤维、抗氧化剂和必需的维生素和矿物质。
你还需要大量的有益细菌——即益生菌——来消耗你提供的纤维。你可以通过发酵食品添加益生菌，每天吃一点酸菜或泡菜。如果这不太吸引你，那么可以选择酸奶或开菲尔。
这项研究的另一个局限性在于，它没有区分更健康的动物蛋白来源和不太健康的来源。例如，酸奶和开菲尔是提供益生菌和其他必需营养素的动物蛋白来源，包括钙和维生素D。鱼和其他海鲜除了提供蛋白质外，还提供对大脑和心脏有益的欧米伽-3脂肪酸。但这些蛋白质都被归为同一类，尽管它们提供了丰富的必需营养素。
我们认为所有食物都可以融入平衡、多样的饮食中。例如，虽然你可能不想每天都吃汉堡，但偶尔吃一次可能是可以接受的。与其完全排除某些食物，不如专注于在饮食中加入富含营养的食物，这些食物已被证明与较低的炎症和疾病水平相关——比如植物蛋白——同时偶尔享受你喜欢的食物——比如汉堡。
其他生活方式习惯也被认为与更好的肠道健康和较低的炎症水平相关，包括运动和较低的压力水平。因此，多活动身体，并检查需要降低压力的领域。
总结
《Nutrients》杂志上的一项新研究表明，较高的植物蛋白和纤维摄入量与较低的炎症水平相关，而较高的动物蛋白摄入量和较低的纤维摄入量与较高的炎症水平相关。摄入更多的植物，包括高蛋白植物，对整体健康和疾病预防非常重要。
找到简单的方法，在饮食中添加更多的植物蛋白和纤维，并逐渐用植物蛋白替代动物蛋白。一些美味的方法是用豆腐代替墨西哥卷饼中的肉，就像我们在辣味豆腐墨西哥卷饼中所做的那样，或者用豆类，就像我们在脆皮烤盘黑豆墨西哥卷饼中所做的那样。
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