本·奥尔特，文学硕士，自然医学博士
副标题
慢性能量不足如何扰乱代谢、激素、恢复、免疫功能和运动表现——以及为何普通运动人群可能特别容易受到影响。
简要概述
本文探讨了运动相对能量不足（RED-S），这是一种常被忽视的慢性能量摄入不足后果，可能损害代谢健康、激素平衡、恢复能力、免疫功能和身体表现。文章分析了RED-S如何影响普通运动人群，并提供了恢复能量平衡、增强身体弹性和保障长期健康的实用策略。
引言
我遇到的大多数"健康"人士实际上只是在勉强维持，而非真正茁壮成长。他们训练、追踪数据、努力拼搏……却感到精疲力尽、身体炎症不断、被持续的伤病困扰，或总是容易生病。
最常见的原因之一（且常被忽视）很简单：他们摄入的能量不足。主流观点认为，为了获得更好的体型，我们应该始终追求卡路里赤字。但如果目标是可持续的健康、能量和运动表现，身体需要充足的能量供应，而这些能量必须营养丰富，这样你才能既为身体这台"引擎"提供动力，又能清除其产生的代谢废物¹。
尽管肥胖流行病被视为过剩导致的疾病，但营养不足同样普遍，尤其是在那些看起来"健康"和活跃的人群中²⁻³。运动医学为这种现象命名：运动相对能量不足（RED-S）。这不仅仅是"精英运动员"的问题。在很多方面，它在"普通活跃"人群中更为常见——那些早晨训练的父母、在会议间隙挤出时间锻炼的专业人士，以及将高强度训练叠加在高压生活上的周末运动爱好者⁴⁻⁵。
让我们深入探讨RED-S的真正含义、它的表现形式以及如何让身体系统重新恢复正常运作。
什么是RED-S？
简单来说，RED-S意味着你摄入的食物不足以满足身体的需求。从运动科学角度，RED-S是由低能量可用性驱动的——运动消耗后，身体剩余的能量不足以维持基本生理功能⁶⁻⁷。
简而言之：
- 能量可用性 = 摄入能量 - 训练消耗能量
- 当这个"剩余"能量池过小时，身体会开始下调高能耗功能以维持生存⁶⁻⁸
国际奥委会（IOC）将RED-S定义为由长期或严重低能量可用性引起的生理和心理功能受损，影响代谢、激素、骨骼健康、免疫功能、心血管功能和运动表现⁶⁻⁹。RED-S是从旧的"女运动员三联征"模型（低能量可用性、月经功能障碍和低骨密度）发展而来，现在明确适用于男性和女性⁹⁻¹⁰。它在耐力运动员中已有充分记录，并在团队运动和普通活跃人群中日益受到关注⁴,⁶⁻¹¹。
需要明确的是，RED-S通常是无意中发生的。它并不总是始于刻意的饮食计划或减重计划。当人们低估了训练、步数、工作和生活实际累积的能量和压力需求，而日常营养摄入无法跟上时，这种情况就常常会出现⁶⁻¹²。
当能量供应不足时身体的补偿机制
身体不是计算器；它是一个复杂的心理神经内分泌免疫系统，为生存而设计。当能量可用性持续偏低时，首要保护的是重要器官，身体开始在其他方面削减成本⁶⁻⁸。
能量摄入不足的一些最常见后果包括：
代谢变化
- 静息代谢率降低以节省能量⁶⁻⁸
- 能量效率提高：相同活动消耗更少卡路里，长期来看使减脂更加困难⁸⁻¹³
- 尽管"一切正确"，体重减轻停滞甚至体重增加⁶⁻⁸
激素和生殖变化
- 生殖激素紊乱（女性月经不规律，男性睾酮水平下降）⁶⁻⁹
- HPA轴功能紊乱，慢性压力激素信号升高（如皮质醇）⁶⁻⁸
- 甲状腺和其他代谢激素改变，进一步减缓代谢并影响情绪和能量⁸⁻¹⁴
骨骼和组织健康
- 骨形成和骨密度降低，增加应力性骨折和骨质疏松风险⁶⁻⁹
- 蛋白质合成和恢复受损，导致肌肉分解增加和修复减慢⁶⁻⁸
- 更易发生扭伤、拉伤和过度使用损伤⁶⁻¹¹
免疫和血液因素
- 疾病易感性增高，更频繁"生病"⁶⁻⁸,¹⁵
- 潜在自身免疫疾病患者症状加重¹⁶
- 血液变化如铁利用率降低和贫血风险增加，直接影响耐力和持久力⁶⁻⁸
表现和神经系统影响
- 疲劳、易怒、情绪低落、焦虑和睡眠障碍增加⁶⁻⁹
- 自主神经系统失衡，常表现为心率变异性降低¹⁷
- 训练反应减弱，尽管努力程度高，但表现停滞或下降⁶⁻⁸
- 通常感觉随机或不相关的症状通常有共同驱动因素——慢性能量不足会加剧整个系统的压力⁶⁻⁸
为何"少吃多动"会成为陷阱
标准的减脂观点很简单："摄入卡路里vs消耗卡路里"。在电子表格上，这很有道理。但在人体中，这常常适得其反。
是的，卡路里赤字可以产生短期减重效果。但当患者叠加：
- 更多训练
- 更多日常活动
- 更多生活和工作压力
- 更少食物……
他们将系统推向低能量可用性（RED-S）和慢性压力生理状态，而不是可持续的脂肪减少。当这种缺乏模式维持数月到数年，或在长期"溜溜球"式节食者中反复出现时，这一点尤其真实⁶⁻¹⁸。
研究和临床经验在几个关键点上达成共识：
- 即使没有正式的饮食失调，低能量可用性也是RED-S的核心驱动因素⁶⁻¹⁹
- 通常引用的阈值是女性≤30千卡/公斤去脂体重/天，男性≤20-25千卡/公斤去脂体重/天，低于此值已证明会出现多种内分泌和代谢紊乱⁶⁻²¹
- 真实能量需求高度个体化，随年龄、性别、运动类型、训练负荷和非运动压力因素而变化⁶⁻²²
- 个体处于低可用性状态的时间越长，适应越深入：慢性疲劳、反复受伤、低骨密度和持续的激素紊乱⁶⁻²³
到体重秤终于移动时（如果真的会动），在恢复力、恢复能力和内分泌健康方面的代价可能已经相当大⁶⁻¹⁸。
RED-S在普通活跃患者中的表现
大多数非精英患者不会走进医生办公室说："我有RED-S。"
他们的主要投诉通常是：⁶⁻¹¹,²⁴
- "我既紧张又疲惫——整天精疲力尽，晚上却精神亢奋。"
- "我的新陈代谢感觉坏了。"
- "尽管大量运动和减少卡路里，我仍无法减重。"
- "我总是在处理持续的伤病或总是生病。"
- "我的性欲消失了。"
- "我曾经感觉很强壮，现在却挣扎不已。"
如果患者保持任何程度的活跃生活方式，RED-S应列入鉴别诊断⁶⁻¹¹。
这些投诉直接对应RED-S文献中描述的多系统后果：压力反应失调、非恢复性睡眠、受损的组织修复和反复受伤、下调的免疫系统、下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，以及心理和认知症状⁶⁻⁹,²⁴⁻²⁵。
同样重要的是，RED-S存在于一个连续谱上：从最佳能量可用性→亚临床低能量可用性→临床显著功能障碍⁶⁻²⁴。患者不需要检查所有项目就值得干预。
为何普通活跃人群可能面临更大风险
矛盾的是，普通活跃人群可能比拥有结构化支持的精英运动员更脆弱⁴⁻⁵。
促成因素：⁴⁻¹⁸
- 结构化供能较少，获取运动营养专业知识的机会有限
- 恢复规划较少（睡眠、计划休息日、减量训练）
- 训练之上叠加了工作、家庭、通勤和财务压力带来的更高适应负荷
- 持续接触"少吃多动"和以体型为导向的信息，使能量摄入不足正常化
同时，RED-S的早期迹象经常被误认为：
- "只是变老了"
- "需要更严格地控制饮食"
- "不够努力"
这往往导致患者加倍限制卡路里摄入和增加训练强度，进一步加深能量缺口¹⁸。
临床管理：恢复原则
RED-S是慢性能量摄入不足的适应，而非不可逆转的病理。如果输入改变，系统可以重新调节⁶⁻²⁶。
恢复有三个核心支柱：减少过度训练负荷、恢复能量可用性、解决心理/行为压力源⁹⁻²⁶。
1. 促进真正休息（而非伪休息）
休息不仅仅是用"较轻"的活动替代高强度训练。它是为深度修复以及激素和神经系统重新平衡创造生理空间²⁷。
建议：
- 真正的减量：暂时将训练量和/或强度降低至少30-50%，而不仅仅是零散地安排几个"休息日"²⁷
- 睡眠优化：优先保证7-9小时高质量、规律的睡眠，这直接支持促性腺激素释放激素(GnRH)脉冲、合成代谢激素释放和免疫功能⁶⁻²⁷
- 按需延长恢复期：如果RED-S症状已持续数月，计划一个真正的恢复期，1-2周（或更长时间）内训练负荷至少减少50%²⁷
关于RED-S和过度训练综合征的研究表明症状有显著重叠，并证实当战略减少训练负荷并恢复能量摄入时，表现通常会提高⁹⁻²⁸。
2. 恢复能量可用性（为系统供能）
RED-S恢复最重要的部分是提高能量可用性：相对于总消耗增加能量摄入⁶⁻²⁷。
建议：
- 增加总能量摄入：更多食物、更频繁进食——不仅仅是调整宏量营养素比例²⁶⁻²⁷
- 确保足够的碳水化合物可用性：特别是在训练前后，因为碳水化合物可用性低会独立加剧RED-S并损害训练适应⁹⁻²⁸
- 解决常见微量营养素缺乏：如果宏量营养素（卡路里）不足，很可能也存在铁、钙、维生素D、B族维生素和微量元素等微量营养素缺乏⁶⁻¹¹
目标是匹配燃料与输出，使身体不再必须在基本生理功能和训练需求之间做出选择⁶⁻²⁶。
3. 支持神经系统调节
虽然RED-S由能量可用性定义，但自主神经系统调节如何分配这些能量⁶⁻¹⁷。
建议：
- 降低交感神经过度活跃：恢复副交感神经张力，这直接支持消化、激素调节和组织修复⁶
- 简单、可重复的干预：呼吸练习、非睡眠深度休息（NSDR）、户外时间、社交联系和晨光都显示出对心率变异性、睡眠质量和压力恢复能力的益处²⁷
- 减少刺激物依赖：适度摄入咖啡因，限制深夜屏幕暴露，这两者都会持续交感神经激活²⁷
最高收益的干预往往是最不吸引人的：更多真正的食物、更多真正的休息、更少慢性过度活跃。
恢复所需的思维转变
对许多高产出患者来说，RED-S恢复最困难的方面不是多吃或多休息。而是必要的思维转变，以不同方式参与生活并支持重新平衡。
有益的叙事转变示例：
- "我为我的运动而训练" → "我为生活而训练"
- "我现在需要感觉良好" → "我正在为未来的自己投资"
- "我的身体正在失败" → "我的身体正在保护我"
- "我需要赢得我的餐食" → "我正在深度滋养自己以茁壮成长"
- "我的活动让我感觉良好" → "我天生就值得拥有生活中所有美好事物"
RED-S不是道德失败或缺乏纪律。它只是能量输出和输入之间的不匹配。虽然卡路里是重要的输入，但爱、联系和满足感也同样重要。
当能量输入匹配需求时，RED-S就会解决。真正的临床挑战是帮助患者相信他们值得这种平衡。
参考文献
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作者简介
本杰明·奥尔特，自然医学博士，是持证自然医学医生、教育家和Alter Health的联合创始人。他专长于循证生活方式医学，帮助个人通过全食物、植物性营养、行为改变、锻炼、压力管理和恢复性睡眠来预防和逆转慢性疾病。奥尔特博士热衷于为患者提供实用、可持续的策略，解决疾病的根本原因，同时优化代谢健康、长寿和整体福祉。他还向医疗保健专业人员和公众讲授生活方式医学在现代临床实践中的变革作用。
【全文结束】