预防心脏病：保持心脏健康的生活方式

Heart disease prevention: Strategies to keep your heart healthy - Mayo Clinic

预防心脏病的生活方式

预防心脏病的最佳方式是采取健康心脏的生活方式。以下是帮助您保护心脏的八个实用建议：

1. 戒烟及远离烟草

停止吸烟或使用无烟烟草是对心脏健康最重要的措施之一。即使您不是吸烟者，也应避免接触二手烟。烟草中的化学物质会损伤心脏和血管，香烟还会降低血液中的氧气含量，导致血压和心率升高。戒烟后心脏病风险迅速下降——仅需一天即可见效，一年后风险降至吸烟者的一半。无论吸烟年限和程度如何，戒烟即刻就能带来健康益处。

2. 增加身体活动（每日30-60分钟）

每周应至少进行：

• 150分钟中等强度有氧运动（如快走）
• 75分钟高强度有氧运动（如跑步）
• 2次力量训练

即使短时间活动也有益心脏健康。园艺、家务、爬楼梯和遛狗等活动均可计入总量。建议逐步增加运动强度、持续时间和频率以获得更大收益。

3. 健康饮食

心脏健康饮食建议：

• 摄入蔬菜、水果、豆类、瘦肉、鱼类、低脂乳制品、全谷物和健康脂肪（如橄榄油、牛油果）
• 推荐采用得舒饮食（DASH饮食）或地中海饮食
• 限制摄入：盐分、糖分饮料、精制碳水化合物、酒精、加工食品（如加工肉类）、饱和脂肪（红肉、全脂乳制品）和反式脂肪（炸食、薯片）

4. 维持健康体重

腹部肥胖显著增加心脏病风险。BMI≥25即属超重，腰围标准为：

• 男性＞101.6厘米（40英寸）
• 女性＞88.9厘米（35英寸）

减重3%-5%可降低血液中甘油三酯水平、血糖水平并减少糖尿病风险；进一步减重还能降低血压和胆固醇。

5. 保证优质睡眠

睡眠不足会增加肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和抑郁症风险。成年人需保证每日7小时睡眠：

• 建立固定作息时间
• 保持卧室黑暗安静
• 怀疑睡眠呼吸暂停时及时就医（症状包括响亮鼾声、睡眠中呼吸暂停、醒来喘气）

6. 管理压力

长期压力会引发高血压和其他危险因素。建议采用以下方式：

• 规律运动
• 放松练习
• 正念冥想
• 瑜伽

若压力导致焦虑或抑郁，应及时就医进行专业评估。

7. 定期健康筛查

关键检测项目：

• 血压检测：18岁以上每2年1次，高风险人群或40岁以上每年1次
• 胆固醇检测：9-11岁开始首次筛查，55-65岁女性和45-65岁男性每1-2年1次，65岁以上每年1次
• 糖尿病筛查：45岁开始每3年1次，高风险人群提前筛查

若确诊高血压、高胆固醇或糖尿病，需遵医嘱服药并配合生活方式调整。

8. 预防感染

某些感染会加重心脏疾病：

• 每日刷牙、使用牙线预防牙龈疾病
• 及时接种疫苗：
• 每年流感疫苗
• 新冠疫苗
• 肺炎球菌疫苗
• 百白破疫苗

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