当您的血糖水平偏低（低血糖）时，医疗专业人员建议摄入含15至30克速效碳水化合物的食物或饮品以快速提升血糖。以下九种健康零食经过医学验证，既能有效缓解症状又具备营养价值。
1. 果汁
果汁是提升血糖最常用的推荐选择，小包装果汁便于随身携带。以下饮品每半杯（约120毫升）含15克碳水化合物，能快速升高血糖：
- 苹果汁
- 葡萄柚汁
- 橙汁
- 菠萝汁
尽管果汁因高糖低纤维常受健康争议，但正是这种特性使其在血糖骤降时效果显著。相比完整水果，果汁纤维含量较低，但仍富含维生素C及其他必需营养素，适量摄入可成为健康饮食的一部分。
2. 新鲜水果
完整水果是血糖偏低时的优质零食。以下水果单次食用含至少15克碳水化合物：
- 半根香蕉
- 一个小苹果
- 一个小橙子
- 15颗葡萄
除应急提升血糖外，水果还能滋养肠道有益菌群、降低"坏"胆固醇、控制体重，并降低心血管疾病及某些癌症风险。
3. 干果
脱水工艺使干果糖分高度浓缩。以下干果单份含15克以上碳水化合物：
- 一颗椰枣（18克）
- 两汤匙葡萄干（15克）
- 三颗无花果干（16克）
- 三颗西梅干（18克）
干果在合理摄入量下有益健康，虽含糖量高，但同时提供维生素C、钾、膳食纤维和抗氧化物质。
4. 蜂蜜
一汤匙蜂蜜约含15克碳水化合物，可快速食用并在15分钟内提升血糖（糖尿病患者需监测血糖水平）。相比精制糖，蜂蜜营养更丰富，具有天然抗菌和抗炎特性，适量食用可纳入健康饮食。
5. 麦片棒
麦片棒体积小便于携带，但选购时需注意：为快速提升血糖应选择碳水化合物含量高（15-30克）、纤维和蛋白质含量低的产品。这类应急麦片棒与专为糖尿病患者设计的低糖蛋白棒有本质区别。
6. 脱脂牛奶
一杯脱脂牛奶含12克碳水化合物，建议饮用略超过一杯以提升血糖。选择无脂版本可加速碳水化合物吸收。虽然牛奶属于中效碳水化合物，但若手边无速效选择仍有效。牛奶富含蛋白质、钙和维生素D，有益骨骼健康和肌肉功能。
7. 酸奶
一份普通6盎司（约170克）无脂原味酸奶含14克碳水化合物。作为中效碳水化合物，酸奶有助于提升血糖，但为加速吸收应选择无脂版本（脂肪会延缓糖分吸收）。酸奶除含钙、钾、B族维生素、维生素A和蛋白质外，还含有益肠道健康的活性菌群。
8. 白米饭
白米饭是高升糖指数食物，¼杯（约45克）含13克碳水化合物，少量即可作为低血糖时的应急零食。相比糙米，白米饭加工程度更高、纤维更少，这正是其快速升糖的原因。白米饭仍具健康价值：易消化且富含叶酸、镁和益生元。
9. 烤土豆
小个烤土豆含29.5克碳水化合物，是提升血糖的健康选择。土豆还提供维生素C、钾、镁等营养素，有助于调节血压、胆固醇和炎症水平。
其他快速升糖方法
面对低血糖，首要任务是快速提升血糖水平（尤其糖尿病患者）。不必过度纠结零食的"健康"标签，安全恢复血糖至70毫克/分升以上更为重要。以下应急食品虽非典型健康选择，但便于携带且效果显著：
- 葡萄糖片
- 葡萄糖凝胶
- 软糖
- 软糖豆
- 生命守护者糖果
- 彩虹糖
- 星爆软糖
- 糖水
请遵循"15-15原则"：摄入15克速效碳水化合物，等待15分钟监测血糖。若15分钟后血糖仍低于70毫克/分升，需再补充15克。非糖尿病患者应关注低血糖症状是否缓解。
医学依据
本文内容经医学审核，依据美国糖尿病协会、加州大学旧金山分校等机构指南及多项研究，包括《营养评论》2025年伞状综述、《营养素》期刊2023年蜂蜜健康效应研究、美国农业部食品数据库等权威资料。职业治疗师莎拉·本斯结合自身乳糜泻和子宫内膜异位症经历撰写本文，确保内容兼具专业性与实用性。
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