咖啡因确实具有真实健康益处——但过量则适得其反。以下是咖啡、能量饮料及其他含咖啡因产品如何影响您的健康。
美国最普遍的药物当属咖啡因，其形态从常见的咖啡杯到张扬的可吸入粉末不等。但这种兴奋剂进入人体后究竟产生什么作用？
2025年发表在《食品与毒理学》的一项调查显示，近70%的美国人每天至少摄入一种含咖啡因饮品。如今咖啡因已不止于一杯咖啡，它以凝胶、粉末、口香糖和小包等形式存在，甚至含咖啡因的牛肉干也已上市。消费者可选择的递送方式和口味前所未有地丰富。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议每日咖啡因摄入量不超过400毫克。一杯8盎司（约227毫升）冲泡咖啡通常含95毫克咖啡因，而多数流行能量饮料每12盎司（约340毫升）含100至200毫克。单次摄入对大多数人问题不大，但过量摄入往往引发问题。
尽管咖啡因提供诸多健康益处，高剂量时却会迅速产生副作用。以下是关于这种兴奋剂利弊的关键信息，以及需特别注意摄入量的人群。
摄入咖啡因时人体的变化
咖啡因是天然存在于咖啡、茶和马黛茶中的化合物，也是数千种运动前补充剂和能量饮料的活性成分。摄入后，咖啡因会阻断大脑中腺苷的吸收。腺苷在清醒时累积，具有多种生理功能；当其与受体结合时会促进困倦感，帮助调节昼夜节律。深度睡眠期间，大脑会清除腺苷，使人醒来时精神焕发。但咖啡因、酒精及某些睡眠障碍会干扰此过程。
咖啡因阻断腺苷受体，防止腺苷结合并发出"困倦信号"，同时提升多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素等神经递质的活性。"这正是咖啡因影响情绪、精力、专注力和注意力的原因，"斯坦福大学头痛研究主任罗伯特·考恩（Robert Cowan）表示。
咖啡因在体内存留时间及对睡眠的影响因人而异。考恩指出，普遍建议是每日不超过400毫克，并在下午2点后停止摄入。考恩警告："大脑不易被欺骗"，长期规律使用后，大脑会将其视为正常功能的一部分。因此当习惯性使用者突然停用，大脑会误判异常，通过头痛、易怒和疲劳发出信号。
咖啡因如何助力人体
咖啡因的健康益处取决于摄入方式。例如能量饮料缺乏茶与咖啡含有的多酚和抗氧化剂等额外成分。"谈及咖啡因的健康益处时，我们实际指的是咖啡和茶，"斯坦福大学运动医学医师迈克尔·弗雷德里克森（Michael Fredericson）指出。即使不含咖啡因，咖啡与茶也蕴含强大健康潜力。研究及荟萃分析显示，脱咖啡因咖啡的摄入与全因死亡率、心血管死亡率、2型糖尿病及肝癌发病率降低相关。英国一项研究更发现，研磨咖啡和速溶咖啡（非脱因）与心律失常风险降低存在关联。
在运动与表现领域，咖啡因无可替代。"我认为没有哪种补充剂能像咖啡因这样稳定提升运动表现，"圣保罗大学医学院研究员布莱恩·桑德斯（Bryan Saunders）表示。其研究发现，即使仅预期摄入咖啡因（实际服用安慰剂），运动表现提升效果也接近真实咖啡因。
咖啡因可增强专注力并降低痛感与疲劳感知，使其成为理想运动辅助成分。桑德斯解释："你能更努力地工作而不觉吃力"，这对耐力运动员尤为有利。世界反兴奋剂机构曾证实咖啡因的威力：直至2004年，该物质一直被列入禁用清单——不过运动员需连续饮用多杯咖啡才能超过尿液12微克/毫升的阈值。
国际运动营养学会建议的运动表现提升剂量（存在例外情况）为每公斤体重3至6毫克咖啡因。以180磅（约82公斤）者为例，即250至490毫克，略高于FDA的日推荐量。弗雷德里克森指出，咖啡因或可改善反应时间与细节关注度，但过量会导致心动过速、紧张、焦虑及睡眠困难。"这是一条微妙的平衡线，"弗雷德里克森说。
何时需谨慎摄入咖啡因
特定人群需格外注意咖啡因使用。美国妇产科医师学会建议孕妇每日咖啡因摄入量上限为200毫克，过量可能增加流产与出生缺陷风险。考恩强调，心脏病患者、肾功能受损者及肝脏问题人群也需谨慎。
焦虑、震颤、入睡困难、思维混乱及思维奔逸均是过量信号。咖啡因摄入不规律亦会引发头痛——尤其对偏头痛患者及咖啡因更敏感者。但弗雷德里克森指出，轻度使用者若感头痛初现，有时喝杯咖啡甚至健怡可乐即可缓解。此类饮品中的微量咖啡因有助于收缩血管并增强药效。
咖啡因可提升其他药物的吸收率，这也是其被添加至处方药及Excedrin等非处方药的原因。考恩解释，正服用心脏病药物者需谨慎摄入，因其可能影响血液中药物浓度。弗雷德里克森与美国儿科学会（AAP）均不建议青少年饮用能量饮料，但疾控中心数据显示30%至50%青少年仍在使用。总体而言，咖啡因可能干扰青春期大脑发育，AAP指出其与"焦虑、多动、注意力不集中、寻求刺激及决策能力下降"相关，并损害睡眠。能量饮料的高剂量咖啡因更会加剧整体压力。"这恰是你人生阶段最不需要的，"弗雷德里克森说，"这些孩子本已压力过大，这是我最大担忧。"
不当剂量与时机的咖啡因同样会扰乱成人睡眠，进而引发诸多健康问题。弗雷德里克森指出，睡眠障碍会增加心血管疾病、糖尿病及阿尔茨海默病风险。考恩建议对咖啡因保持节制与规律：除日限额外，FDA还建议下午2点后停用。代谢较慢者应更早停止摄入以避免失眠，而快代谢者或可接受餐后意式浓缩咖啡。"因人而异，"弗雷德里克森给出的粗略建议是每日2至4杯。"您只需找到适合自己身体的方案。"
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