亲爱的医生： 我刚做完年度体检，发现我的血压已进入正常范围的上限。想到它可能正在上升，我感到很担忧。我更倾向于不服用药物，因此想提前采取措施。我该如何自然地降低血压呢？
亲爱的读者： 您认真对待这一变化的直觉是有充分依据的。血压是衡量健康状况的重要指标，即使在指南规定的范围内，上升趋势也值得关注。高血压（也称为高血压症）会使心脏工作更加费力，同时也会给血管带来压力。长期不受控制的高血压会增加心脏病、心脏病发作和中风的风险，还会增加肾脏疾病、动脉斑块堆积、性功能障碍和视力丧失的风险。最近的研究还发现，慢性高血压可能与认知能力下降有关。
好消息是，一系列生活方式的选择可以帮助将血压带入正常范围。这些选择包括定期进行体育活动、采用更健康的饮食、保证充足优质的睡眠以及管理压力。毫无疑问，这些指导方针听起来很熟悉，可能容易被认可后又被搁置。但成功降低血压的关键是将它们变成日常习惯。即使是采纳其中的几项，也能对您的健康带来显著改善。而且——还有更多好消息——效果可能比您想象的更快显现。许多人在采纳更健康的生活习惯后几周内，就能看到血压呈现积极的变化趋势。
在饮食方面，应限制盐分摄入。膳食指南建议成人每天钠摄入量不应超过2,300毫克，这大约只有一茶匙的量。要遵守这一限制，需要特别注意加工食品中添加的盐分。减少高盐低营养的深加工食品摄入也很关键。用完整的、新鲜的食物替代它们，包括绿叶蔬菜、蔬菜、水果、豆类、谷物、健康油脂、海鲜和瘦肉蛋白。同时限制饮酒并戒烟。
尽管在改善血压方面，钠摄入常成为关注焦点，但钾同样重要。这种矿物质有助于身体排出钠，它是放松血管壁的生物化学过程的一部分。为了达到最佳效果，钾的摄入量至少应与钠的摄入量相当，理想情况下应超过钠的摄入量。遵循DASH饮食（即我们最近撰写的关于新鲜食品的饮食计划），是降低钠摄入并增加钾摄入的绝佳方法。
进行有氧运动、力量训练和拉伸的结合也很重要。目标是每周至少150分钟，每次至少10分钟。运动可以改善睡眠，也有助于保持健康的血压水平。规律的运动也被证明有助于管理压力。瑜伽、太极、深呼吸和冥想都很有用。请记住，您不必一次性完成所有事项。从小处着手，逐步建立，并给身体时间适应和响应。
伊芙·格拉齐尔医学博士、工商管理硕士是UCLA Health的内科医生和医学副教授。伊丽莎白·科医学博士是UCLA Health的内科医生和医学助理教授。
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