【经营养师丽莎·瓦伦特（Lisa Valente, M.S., RD）审核】
要点
- 高胆固醇影响数百万人，日常习惯可以产生影响。
- 避免超加工食品、保持身体活动和充足睡眠都有助于降低胆固醇。
- 摄入足够的纤维和更多的omega-3脂肪也有助于改善胆固醇水平。
高胆固醇常被称为"无声"的健康问题，因为它通常不会引起明显的症状。然而，随着时间的推移，升高的胆固醇水平可能导致动脉中斑块的积聚，这一过程称为动脉粥样硬化，会增加心脏病和中风的风险。根据最新估计，超过8600万美国成年人的总胆固醇水平高于200 mg/dL，使他们面临更高的心血管风险。
虽然遗传因素在胆固醇水平中起着重要作用，但生活方式因素也同样重要。"日常习惯，尤其是饮食、运动、吸烟、饮酒、压力和睡眠，都可能影响胆固醇管理，"注册营养师德鲁·黑姆勒（Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND）表示，"我们最常重复的模式要么支持心脏健康，要么使胆固醇管理变得越来越困难。"
继续阅读，了解专家建议避免的四种习惯，以及应该采取什么措施来帮助维持正常胆固醇水平和更健康的心脏。
1. 经常选择超加工食品而非全食物
你不需要避免所有加工食品。事实上，"加工"只是指食物以某种方式被处理过，这种便利性对忙碌的家庭来说可能是救命稻草。但并非所有加工食品都一样。某些超加工食品，特别是加工肉类，并不能提供与全食物蛋白质来源相同的营养价值，甚至可能不利于你的胆固醇管理目标。
"像培根、香肠、热狗、熟食肉类和意大利辣香肠等加工肉类可能含有较高的饱和脂肪和钠，而且它们往往出现在纤维含量低的餐食中，"黑姆勒说，"这种组合对你的胆固醇不利。"研究支持这一点，指出与少吃加工肉类的人相比，食用更多加工肉类的人往往总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯水平更高。部分原因可能是这些食物缺乏的成分：纤维。与植物性食物不同，加工肉类几乎不含纤维，而纤维是胆固醇管理的重要营养素。
"让低纤维食物挤占对心脏有益的选择是另一个问题，"黑姆勒说，"可溶性纤维是一种可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇的纤维，存在于燕麦、大麦、豆类、扁豆、苹果、梨、奇亚籽和磨碎的亚麻籽等食物中。与其追求'完美'饮食，不如从一个可持续的改进开始。"
将加工肉类替换为瘦肉蛋白质，并在餐盘中添加更多富含纤维的食物，可以是支持更健康胆固醇水平的一个实用第一步。
2. 长时间久坐
体育活动在支持心脏健康方面与饮食同样重要。"运动对我们的心脏健康至关重要，"注册营养师莎拉·科齐克（Sarah Koszyk, M.A., RDN, NBC-HWC）表示，"运动是最大的一氧化氮促进剂，一氧化氮是一种强大的化学物质，可以扩张和放松动脉，降低斑块形成的风险，最终促进心血管代谢健康。"
研究一致支持规律的身体活动作为预防心血管疾病的首要和次要策略。然而，许多成年人每天的大部分时间都在坐着。事实上，研究疫情期间生活方式变化的研究发现，久坐时间的增加与低密度脂蛋白胆固醇水平的升高有关。
好消息是？即使是适度增加运动量也能产生影响。科齐克建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，并至少进行两天的力量训练。"与其只是坐着，不如从小事做起，比如每天走10分钟，"她说，"随着时间推移，当这成为你日常习惯的一部分时，逐渐增加持续时间和强度。"
如果安排结构化锻炼感觉难以承受，可以专注于减少全天的久坐时间。短暂的步行休息、走楼梯或每天进行几次快速的力量运动，都可以帮助支持更健康的胆固醇水平和整体心血管健康。
3. 食用高饱和脂肪食物
数十年的研究表明，较高的饱和脂肪摄入与升高的低密度脂蛋白胆固醇有关，这就是为什么美国膳食指南和美国心脏协会都建议限制主要饱和脂肪来源的食物。"饱和脂肪通过抑制肝脏从血液中清除胆固醇的能力来提高低密度脂蛋白胆固醇水平，"科齐克说，"像加工肉类、香肠、培根、五花肉、肥牛肉和猪肉、鸡皮、黄油、酥油、奶油、椰子油和棕榈油等食物都含有较高量的饱和脂肪。"
这并不意味着这些食物必须完全禁止。相反，目标是更多地构建以支持心脏健康的食物为主的餐食，如豆类、扁豆、坚果、种子、鱼类、牛油果和不饱和植物油。正如黑姆勒指出的，创建一个心脏健康饮食模式并不是关于"无趣的餐盘"或追求完美，而是关于做出小而可持续的改变。
在可能的情况下，考虑用富含不饱和脂肪的选择替换高饱和脂肪食物，例如用植物油代替黄油，或选择瘦肉蛋白质（如猪里脊肉）而不是加工肉类。这些简单的改变可以帮助支持更健康的胆固醇水平，而不会牺牲风味或满足感。
4. 睡眠不足
"睡眠剥夺是真实存在的，它不仅影响你的能量水平，还可能对整体心血管健康产生负面影响，"科齐克写道。她说得没错。最近的研究表明，睡眠不足会对小型致密低密度脂蛋白胆固醇水平产生不利影响。
睡眠是你的身体休息、恢复和重置的时间。除了支持激素调节和血糖控制外，充足的睡眠对心脏健康至关重要。经常性地睡眠不足可能导致胰岛素抵抗、炎症增加和食欲调节激素的变化，所有这些都可能增加心血管代谢疾病的风险。
好消息是，这是一个容易解决的问题。你只需要提前规划并注意晚上的习惯。一上床就开始刷手机？把手机放在房间的另一边，调暗灯光并练习一些深呼吸。建立健康的睡眠卫生习惯与刷牙一样重要。
改善胆固醇的其他建议
当你用新习惯来替代旧习惯时，建立新习惯通常更容易。考虑用以下建议替代那些对心脏健康不太有利的习惯：
- 每餐添加更多富含纤维的食物。 黑姆勒和科齐克都认为，每餐增加纤维摄入是你每天可以做的最实用的事情。"考虑在日常饮食中添加燕麦、大麦、豆类、扁豆、水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物（这些是心脏健康的真正功臣），"黑姆勒指出。
- 增加omega-3脂肪酸的摄入。 由于omega-3脂肪酸对心脏健康的作用，用三文鱼等替代加工肉类。"选择三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、毛豆、核桃、奇亚籽、磨碎的亚麻籽和火麻籽，"科齐克写道。
- 花时间在户外。 科齐克建议选择在户外锻炼，引用研究表明接触绿色空间与更好的睡眠相关，支持整体心脏健康。不要忽视短途步行带来的好处！此外，它们还可以打破久坐工作带来的不适。
- 啜饮无酒精鸡尾酒。 酒精不仅是一种已知的致癌物，而且在胆固醇管理方面也不利于健康。学会喜欢无酒精鸡尾酒，使用无添加糖的调味品，如100%果汁，它们富含抗氧化益处。
专家观点
长期来看，关注你的日常习惯是改善胆固醇的关键。营养专家分享说，优先选择富含纤维的食物而非加工肉类，限制饱和脂肪，减少久坐时间，保证充足睡眠对胆固醇健康至关重要。科齐克补充道："我们越专注于优化支持强健心脏的特定行为，就越能改善我们的胆固醇水平。建立可持续的习惯是采取健康生活方式方法来维护心脏健康的关键。"
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