Ozempic、Mounjaro、Wegovy这些GLP-1药物已经成为家喻户晓的名字，引发了关于减肥、代谢健康和食欲控制的全球讨论。虽然这些注射药物因其显著的效果而受到欢迎，但很少有人意识到人体本身已经产生了自己的GLP-1，而且饮食可以帮助增强它，自然地。
那么，GLP-1到底是什么呢？GLP-1是胰高血糖素样肽-1的缩写，是一种在我们进食时由肠道释放的激素。它在调节胰岛素、控制血糖、减慢消化和减少食欲方面发挥着重要作用。简而言之，它帮助你的身体感觉更长时间的饱腹感，并支持健康的体重管理。这些药物通过模仿这种天然激素起作用，但尽管它们非常有效，也并非没有副作用。恶心、腹泻甚至肌肉损失都曾被报告过。此外，大多数人必须长期服用这些药物才能维持效果。
好消息是，有一些日常食物可以帮助你的身体做同样的事情，而且成本更低，还有额外的健康益处。以下是四种通过食物自然提高GLP-1水平并支持你健康的聪明方法。
在日常饮食中增加更多可溶性纤维
可溶性纤维是肠道健康中最被低估的英雄之一。与不可溶性纤维不同，它可以在水中溶解并在肠道中形成凝胶状物质。当它通过你的消化系统时，会被结肠中的友好肠道细菌发酵，产生称为短链脂肪酸的化合物，包括丁酸，这些化合物有助于刺激GLP-1的产生。
你可以在各种美味的全食物中找到可溶性纤维。全燕麦或钢切燕麦、黑豆、鹰嘴豆、橙子、杏子、芒果、西兰花和布鲁塞尔芽菜都是其中的一些例子。其益处不仅限于体重管理。可溶性纤维还被认为可以降低胆固醇、改善血糖调节并降低心脏病的风险。将富含纤维的食物作为日常饮食的一部分，是支持代谢健康和肠道功能的最简单和最有效的方法之一。
增加瘦蛋白的摄入量，尤其是植物来源
蛋白质被认为是三大营养素中最令人满足的一种，而GLP-1是原因之一。当蛋白质在肠道中被分解时，会激活肠壁上特化细胞的受体，从而刺激GLP-1的释放。结果是你会感到更长时间的饱腹感。
谈到通过蛋白质提高GLP-1，植物性选项尤其强大。扁豆、毛豆、豆类、种子和坚果都是极好的来源。对于喜欢动物性蛋白质的人来说，鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉和鱼也都有积极贡献。理想情况下，每天每公斤体重应摄入0.8到1克蛋白质，如果你正在积极减肥或管理血糖，可以倾向于这个范围的上限。
全天均衡摄入蛋白质，包括早餐，可以彻底改变你对食欲的管理，支持肌肉保留并保持稳定的能量。
摄入健康脂肪，特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
健康脂肪不仅对大脑和激素健康至关重要，还能帮助刺激GLP-1的产生。最有效的类型是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪可以在牛油果、特级初榨橄榄油、杏仁、核桃、三文鱼和豆腐等常见食物中找到。
在一项研究中，患有2型糖尿病的参与者在摄入含有橄榄油的餐食后，显示出显著更高的GLP-1反应，而相比之下，摄入黄油的餐食则没有这种效果。这表明脂肪的质量，而不仅仅是数量，在激素信号传递中起着重要作用。
除了提高GLP-1外，健康脂肪还与更好的心脏健康、改善胆固醇水平、减少炎症和更稳定的血糖有关。在餐食中加入这些脂肪不仅能增强风味和满足感，还能帮助你的身体代谢反应更加有利。
选择富含多酚的食物来滋养肠道并刺激GLP-1
多酚是具有强大抗氧化特性的天然植物化合物。但许多人不知道的是，某些多酚还支持GLP-1活性，要么通过刺激肠道中的L细胞释放更多的激素，要么通过支持肠道微生物群中正确类型的细菌生长。
菠菜、绿茶、芹菜、芦笋、浆果、苹果甚至咖啡都富含这些有益化合物。通过定期在饮食中包含各种这些食物，你可以支持GLP-1的产生，同时还能获得改善血压、减少炎症和更平衡血糖的额外益处。
食物为基础的GLP-1增强剂真的有效吗？
虽然GLP-1药物通常能迅速带来显著的效果，但基于食物的策略仍然非常有效。事实上，2017年的一项综述发现，仅增加可溶性纤维就与几周内可测量的体重减轻有关。结果可能不是立竿见影的，但它们是稳定的，并且最重要的是可持续的。
膳食GLP-1增强剂在成为你长期常规的一部分时效果最佳。它们不仅有助于调节食欲和改善代谢功能，还支持你健康的各个方面，从心血管健康到消化平衡和激素调节。
这些食物选择还能挤出超加工食品——饼干、薯片、含糖饮料和零食棒，这些食品与炎症、渴望和缩短寿命有关。只需用GLP-1增强的全食物替代加工食品，就能触发你在感觉和身体功能方面的强大转变。
为什么现在是时候使用食物作为药物
随着肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的发病率继续上升，现在比以往任何时候都更需要重视饮食的作用。政府数据显示，90%的成年人没有达到推荐的水果和蔬菜每日摄入量，而这种不足正在导致许多需要GLP-1药物治疗的慢性疾病。
虽然像Ozempic和Wegovy这样的药物有其地位并且可以对某些人产生变革性影响，但它们并不是唯一的选择。通过有针对性的食物选择来支持身体的自然激素反应，可以提供类似的好处，通常没有副作用或终身价格标签。
通过了解食物如何影响像GLP-1这样的激素，我们可以采取一种自然、滋养和可持续的主动健康方法。信息很简单但很有力：我们的饮食方式可以塑造我们的激素、代谢和生活质量。
所以下次计划餐食时，不要只把它当作燃料，而是把它当作一种工具。因为有时候，最好的药物确实来自厨房。
Faye James是一位认证营养师，《围绝经期计划》和《更年期饮食》的作者。她专门从事40岁以上女性的营养指导，并举办改变生活的更年期静修营。
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