益生菌长期以来因其对肠道健康的益处而备受关注。然而，现在一些公司开始宣传益生菌的其他健康益处，特别是在流感季节，许多产品声称可以增强免疫系统，帮助身体抵抗感冒等疾病。那么，益生菌真的能增强免疫系统吗？
根据国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）的定义，益生菌是当以特定剂量服用时，能提供某些健康益处的活微生物。它们被认为是“有益”的细菌，可以帮助阻止肠道中“有害”细菌的过度生长，并产生有益的化合物，如短链脂肪酸（SCFAs），这些酸有助于调节新陈代谢、炎症和疾病。一些研究还发现，益生菌可能有助于吸收维生素、强化肠道屏障和中和毒素。总之，益生菌对肠道健康的好处是明确的。
为了进一步了解益生菌是否也能增强免疫系统，我们采访了微生物学家、达能北美公司健康和科学事务副总裁Miguel Freitas博士，他是世界上研究益生菌、肠道和微生物之间复杂相互作用的领先专家之一。
益生菌能增强免疫系统吗？
Freitas博士表示，考虑益生菌对免疫系统的支持时，重要的是要明白益生菌的效果很大程度上取决于你服用的具体菌株。这意味着并非所有益生菌都有相同的健康益处。例如，一种菌株可能有助于缓解腹胀，而另一种菌株可能更有效地缓解便秘。
一些研究表明，某些益生菌菌株可能有助于免疫系统，但这些菌株具体如何支持免疫功能仍然是一个研究领域。Freitas博士说：“据推测，益生菌可以直接与肠道免疫细胞相互作用，或产生某些物质作为这种交流的媒介（即益生菌和肠道免疫细胞之间的沟通）。然而，这只是一个理论，专家们仍需进一步了解这一可能的联系。”
除了直接与肠道免疫细胞相互作用外，研究还发现益生菌可能通过以下方式增强免疫力：
- 产生杀死有害微生物的物质；
- 与有害微生物和毒素竞争，防止它们附着在肠壁上；
- 促进肠细胞的生存；
- 增强肠道屏障功能（即肠道内膜的强度和健康状况）；
- 刺激肠细胞对外来物质的保护反应；
- 增强先天免疫（身体对有害外来物质的第一道防线）；
- 通过免疫细胞信号通路影响有害微生物引起的炎症。
肠道和免疫系统的紧密联系
Freitas博士指出：“许多人惊讶地发现，我们的免疫系统有70%位于肠道。”事实上，除了数万亿生活在消化道中的微生物外，还有免疫细胞帮助我们抵御可能导致疾病的外来细菌和病毒。因此，优先考虑肠道健康（即平衡其中的有益和有害细菌）也可能支持免疫系统和其他微生物群（如皮肤、口腔和阴道微生物群）。
结论是，服用益生菌不会完全保护你不感冒或流感，但它可能有助于支持免疫系统在对抗疾病时的工作。“我们对肠道微生物群了解得越多，就越能利用它来促进健康。”Freitas博士补充道。
最佳的益生菌菌株是什么？
“由于益生菌的功效具有菌株特异性，因此你应该选择含有临床证明能支持免疫系统的菌株的产品。”Freitas博士说。一个常见的例子是乳酸杆菌DN-114 001（Lactobacillus casei DN-114 001），这是一种常用于研究并与免疫功能相关的菌株，存在于DanActive Probiotic Dailies酸奶饮品（约5美元）等产品中。你也可以找到含有这种特定菌株的益生菌补充剂，但在尝试之前请咨询医疗保健提供者，他们可以推荐含有高质量成分并通过第三方测试的品牌。
至于剂量，Freitas博士表示，每种益生菌菌株所需的菌落形成单位（CFU）数量取决于该菌株在临床试验中已验证的有效剂量。虽然建议的日剂量范围从1亿到超过1万亿CFU不等，但大多数益生菌菌株的研究剂量为每天10亿至100亿CFU。
其他增强免疫系统的方法
虽然某些益生菌可能有助于支持免疫系统，但仍有许多其他方法可以保持免疫系统的最佳状态。以下是几种策略：
1. 多吃多彩水果和蔬菜
“没有单一的食物或营养素可以神奇地‘增强’免疫系统，但食用各种色彩鲜艳的水果和蔬菜可以帮助身体获得所需的各种维生素和矿物质，如维生素C、D、A和锌，以维持免疫系统的最佳功能。”Freitas博士说。
2. 每天进行体育活动
根据Freitas博士的说法，新兴证据表明，体育活动可能对免疫系统有益。成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动，以及两天的肌肉强化锻炼。你可以将150分钟分成一周多次进行，例如每周五天每次30分钟。
3. 减少酒精摄入
偶尔喝一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒不太可能对免疫系统产生负面影响，但过量饮酒可能会削弱免疫系统，增加患病的风险。如果你打算减少饮酒，可以考虑每周几个晚上尝试无酒精鸡尾酒或练习有意识饮酒的习惯。
4. 保证良好的睡眠
正如足够的运动对健康的免疫系统很重要一样，充足的优质睡眠也至关重要。Freitas博士说：“研究表明，睡眠习惯不良的人在接触导致普通感冒的病毒时更容易生病。”为了获得充足的睡眠，建议每晚睡7到9小时，并尽量每天在同一时间入睡和醒来。
5. 定期体检
如果你觉得自己总是生病，或已经知道自己的免疫系统较弱（如因慢性病或某些药物所致），最好与医疗保健提供者沟通，看看是否有其他原因。他们可以通过血液检查和其他诊断测试确定频繁生病的根本原因，并提供针对保护免疫系统的治疗方案。
总结
尽管新兴证据表明某些益生菌可能支持免疫系统（通过与肠道免疫细胞相互作用和防止“有害”细菌的过度生长），但研究人员仍需深入了解益生菌在免疫健康中的确切作用。此外，服用益生菌补充剂并不能保证你不会患上感冒或流感。
如果你想尝试益生菌以同时改善肠道健康和免疫功能，确保补充剂中含有乳酸杆菌DN-114 001菌株，该菌株已被证明有助于支持免疫健康。此外，确保购买经过第三方质量检测（如USP或NSF认证）的补充剂或由医疗保健提供者推荐的品牌。
最终，保持其他支持免疫的生活习惯，如减少酒精摄入、重视睡眠和进行锻炼，将有助于你在感冒和流感季节更好地抵御病菌。
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