益生菌已成为食品货架和社交媒体上的热门词汇，部分原因是越来越多的研究强调了健康肠道微生物组的重要性——这个由细菌和其他微生物组成的庞大生态系统有助于调节消化、新陈代谢和免疫功能。
研究表明，当这个生态系统因压力、抗生素、疾病或高度加工的饮食而受到干扰时，问题就可能随之而来。在许多情况下，益生菌可以帮助预防或缓解其中一些问题，“通过提供多种健康益处，包括改善情绪、增强免疫力、促进心血管健康等，”总部位于芝加哥的注册营养师兼营养专家克里斯汀·帕伦博表示。
以下是益生菌的真正作用、工作原理以及如何在饮食中获取更多益生菌。
什么是益生菌？
从根本上说，益生菌是活的、有益的微生物，有助于维持消化系统中微生物的平衡。“可以把它们视为我们消化道赖以生存的有益细菌，”帕伦博说。它们也可以被视为有助于排挤有害细菌、维持稳定多样肠道环境的有益微生物。
相比之下，益生元根本不是细菌。它们是特定类型的不可消化纤维，“能够喂养已经存在于肠道中的好细菌，”总部位于洛杉矶的注册营养师兼营养顾问莉安·温特劳布说。换句话说，“益生菌引入有益的微生物，而益生元则帮助它们生长和繁衍，”她表示。
由于“相当一部分人口摄入的益生菌太少，因为它们存在于相对有限的食物中，”帕伦博说，“如果可能的话，我们应该尽量每天摄入。”
这一点尤为重要，因为“常见的压力、抗生素和饮食失衡等生活方式因素可能会减少肠道微生物多样性，”温特劳布警告说。当这种情况发生时，可能会出现消化问题和免疫防御减弱。
哪些食物含有益生菌？
多种传统食物天然含有益生菌。“益生菌存在于含有活性和活性菌种的酸奶、开菲尔、冷藏酸菜和活泡菜中，”帕伦博说。她还指出其他提供益生菌的发酵产品，如天贝、泡菜、味噌，甚至某些品牌的干酪。其他食物来源包括发酵饮料如康普茶和发酵乳制品饮料。
然而，并非所有发酵食品都含有活菌，因此标签很重要。“选择未经巴氏杀菌或活菌版本的食品可以确保有益细菌保持活性，有益肠道健康，”温特劳布说。不过，未经巴氏杀菌的食品也存在风险，因为它们更可能含有导致食源性疾病的病原体。
对于那些难以通过食物获取足够益生菌的人，“也可以在药店以补充剂形式找到益生菌，”帕伦博补充道。
益生菌对你有益吗？
对于大多数人来说，努力增加益生菌摄入量是值得的，因为研究表明它们可以影响健康的多个方面。首先，“这些友好细菌有助于维持消化道的健康平衡，”帕伦博说。
“它们还有助于消化，”她补充道。它们通过帮助分解某些碳水化合物、支持短链脂肪酸的产生以及加强肠道屏障来实现这一点。这就是为什么“益生菌可以帮助预防腹泻，无论是旅行引起的还是服用抗生素后发生的，”帕伦博说。这也是它们有助于“减少腹胀和便秘等问题”的原因，温特劳布表示。
她补充说，益生菌还能“支持免疫功能，可能产生某些维生素，甚至可能通过减轻压力或轻度焦虑来影响心理健康。”
新兴研究表明，益生菌还可能改善胰岛素敏感性并帮助减少炎症——“这两个因素都与代谢健康、体重管理和预防2型糖尿病有关，”帕伦博说。
与此同时，免疫系统较弱、患有严重基础疾病或服用免疫抑制药物的人在摄入益生菌时应谨慎，因为存在罕见的感染风险。任何考虑服用高剂量补充剂的人都应首先咨询医疗保健提供者。
不过，只要牢记这些注意事项，“益生菌是一种支持肠道平衡、改善消化和增强免疫系统的简单方法，”温特劳布说。“定期将其纳入饮食有助于保持微生物组健康，这可以从肠道到大脑为您带来整体健康益处。”
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