补充剂对肠道健康的利弊及建议

4 Supplements You Shouldn't Take for Gut Health, According to Dietitians

补充剂在肠道健康方面非常流行，但如果没有均衡的饮食，某些补充剂可能会带来更多的危害。经过注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball, M.S., RD）的审阅，本文将探讨补充剂在肠道健康中的作用。

肠道健康不仅仅是良好的消化功能。一个健康的肠道微生物群——生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对免疫健康、心脏健康、大脑健康等方面也非常重要。你吃的食物会显著影响肠道微生物的组成，或好或坏。那么，补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？

许多补充剂声称可以治愈你的肠道，但研究并不支持这些说法。我们咨询了营养专家，了解你应该和不应该做什么来维护肠道健康。注册营养师鼓励首先从食物入手，而不是依赖昂贵且不受监管的补充剂。接下来，看看他们建议避免的几种补充剂。

不应服用的4种肠道健康补充剂

1. 益生菌补充剂

益生菌补充剂通常声称通过恢复健康的肠道细菌来改善健康。虽然一些研究表明，益生菌可能有助于减少肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状，但科瑞·康伦（Kerry Conlon, M.S., RD）告诉《EatingWell》：“要使益生菌有效，你需要针对自己的情况选择正确的菌株和剂量。对于小肠细菌过度生长（SIBO）患者，益生菌可能会加重症状。”

凯尔西·科斯塔（Kelsey Costa, M.S., RDN）表示，大多数人可以通过定期锻炼和摄入富含全谷物、加工较少的食物来“培养健康的肠道微生物群”。由于它们是补充剂，食品和药物管理局（FDA）不监管益生菌。药房和商店出售的非处方（OTC）益生菌质量参差不齐，甚至有些产品可能不含标签上列出的益生菌。

2. 绿色粉末

许多绿色粉末声称可以改善肠道和整体健康，但并没有太多研究支持这些说法。大多数绿色粉末缺乏膳食纤维。康伦说：“依赖粉末代替整个水果和蔬菜会剥夺身体所需的纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维是益生菌的食物，支持健康的消化和营养吸收。

3. 消化酶补充剂

非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场正在迅速增长，但由于它们不受FDA监管，且研究有限，其安全性和有效性尚不清楚。

人体自然会产生消化酶来帮助分解食物。阿曼达·索西达（Amanda Sauceda, M.S., RD）告诉《EatingWell》：“除非患有某些医疗条件，如囊性纤维化或肝病，否则大多数人不需要补充消化酶。”科斯塔表示，“消化酶产品的成分、剂量和效力可能差异很大，没有任何保证的结果或明确的副作用理解。”科斯塔建议在服用非处方消化酶之前先咨询医生。即使如此，也只应按照医疗保健提供者的指示服用特定的酶补充剂，并注意潜在的副作用。

4. 非处方抗酸药

抗酸药——一种用于治疗烧心、胃酸反流和消化不良的非处方药物——通过中和胃酸提供快速的不适缓解。科斯塔告诉《EatingWell》：“虽然抗酸药实际上是药物而非补充剂，但它们广泛可得，许多人过度使用。”研究表明，质子泵抑制剂（PPI）——一种常用的抗酸药——可能会显著改变肠道微生物群的组成。这可能导致有害肠道细菌的过度生长、营养吸收的变化和不适当的免疫反应。

PPI 应仅在需要时按医疗保健提供者的指示使用。

改善肠道健康的饮食建议

根据《Gut Microbes》最近的一项综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中的多酚和益生菌支持肠道健康和有益肠道细菌的生长。

为了拥有健康的肠道，应专注于摄入各种植物性食物，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，索西达建议挑选一种你最近没有吃过的水果、蔬菜或谷物。

每天至少摄入25克纤维，并多吃发酵食品，如开菲尔、泡菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则是益生菌的食物。每餐和小吃中都加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达到纤维摄入目标。

总结

通过健康的生活方式，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、获得足够的优质睡眠和以健康的方式管理压力，可以最好地实现肠道健康。与其花钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如吃富含纤维且低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。专注于摄入各种植物性和发酵食品。

(全文结束)