根据世界卫生组织（WHO）的数据，不健康的饮食（如高饱和脂肪和添加糖的饮食）是“全球健康的主要风险”之一，增加了营养不良和疾病的风险。如果你想通过食物来改善身体状况，一个良好的起点就是避免那些不利于健康的食品。
但首先，什么构成“健康”的饮食呢？“健康的饮食应充满按磅出售的产品，含有大量新鲜农产品、水果和谷物，”梅奥诊所的心脏病专家弗朗西斯科·洛佩兹-希门尼斯博士（Francisco Lopez-Jimenez, M.D.）说。“健康的饮食富含坚果、优质植物油、豆类和全谷物，动物产品的摄入量应较少，除了乳制品和鱼类。”
“我信奉‘吃是为了活着’这一理念，并坚信食物就是药物，”吉姆·怀特（Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P），吉姆·怀特健身和营养工作室的创始人解释道。“坚持健康的饮食对于预防多种疾病和维持精力以保持体力活动非常重要。”
但这并不意味着你必须完全戒掉某些食物。“这并不意味着你永远不能享受被认为是不健康的食物，但在食用这些食物时了解分量控制是关键。”怀特分享了一个技巧：75%的时间吃营养密集型食物，剩下的25%可以适量享用你喜欢的其他食物和甜点。
以下是专家们建议限制或从饮食中去除的顶级食物和成分，以实现健康和平衡的饮食方式。
含糖饮料
虽然汽水可以解渴，但它对整体健康有害，主要是由于其高糖含量。美国疾病控制与预防中心（CDC）警告称，经常饮用含糖饮料如汽水的人更容易出现肥胖、2型糖尿病、心脏病、蛀牙和痛风等问题。
汽水并不是唯一需要注意的饮品。“一杯冰沙或冷冻咖啡饮料可能含有80克或更多的糖，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“这意味着一杯饮料中有20茶匙的糖！”当然，适量是可以的，但如果你经常饮用高糖饮料，考虑减少这些饮品是有必要的。
生肉或未煮熟的肉类
对于癌症患者或免疫力低下的人来说，食用生肉或未煮熟的肉类（如寿司或生牛肉饼）是非常危险的。“任何生的或未煮熟的食品都有更高的细菌污染风险，可能影响免疫系统受损的癌症患者，使他们更容易受到感染，”坦帕湾放射肿瘤学的放射肿瘤学家拉胡尔·班达里博士（Rahul Bhandari, M.D.）表示。
早餐麦片
每天早上吃一大碗麦片可能不是理想的代谢健康选择。“加工面粉制成的食物包括大多数早餐麦片、精制谷物、面包、饼干和烘焙食品，”西弗吉尼亚大学医学院的家庭医学医师兼教授马克·库库泽拉博士（Mark Cucuzzella, M.D.）说。“即使声称是全谷物的加工或精制面粉也有极高的血糖指数，会显著提高血糖水平。长期来看，血糖的剧烈波动会导致代谢紊乱和导致肥胖及胰岛素抵抗的饮食模式。”
加工肉类
如果你喜欢午餐肉、培根、香肠或热狗，这些食物可能对心脏健康不利。“许多研究表明，这些食物对健康有负面影响，增加患心脏病的风险，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“用于保存肉类的许多物质已被证明会增加患癌症、高血压和其他健康问题的风险。”
酒精
“除了酒精几乎没有营养价值，主要提供空卡路里外，它还严重影响新陈代谢，因为它是毒素，身体优先处理它而不是脂肪，”怀特解释道。“饮酒会减慢脂肪氧化（意味着身体在处理酒精时燃烧的脂肪减少）。”此外，最近的一项研究发现，即使是每天喝一杯酒也会缩短寿命2.5个月。
美国癌症研究协会（AACR）甚至认为“酒精应该带有癌症警告标签”，事实上，美国外科医生最近发布了一项关于酒精与癌症风险因果关系的咨询。
对于癌症患者来说，避免酒精对保持身体强壮至关重要。“癌症治疗期间的目标是建立和维持身体，以应对癌症本身及其治疗带来的负担，”班达里博士说。“酒精的作用违背了这些目标，使身体和精神更难以保持平衡并走上恢复和增强的道路。”
反式脂肪
根据美国心脏协会（AHA）的说法，人工反式脂肪是在液态植物油中加入氢使其变得更固体时产生的。“它们几乎没有营养价值……少量的反式脂肪会显著增加心血管疾病的风险，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“它们通常以部分氢化脂肪的形式存在于烘焙食品、微波爆米花和其他食品中。油炸食品可能会将好油转化为反式脂肪。”
运动饮料
虽然运动饮料可以帮助补充流失的电解质，但它们通常像汽水和其他甜饮料一样含有大量糖分。“运动饮料中含有大量的果糖，而我们的肝脏无法处理大量自由果糖，”库库泽拉博士说。“随着时间的推移，这会导致脂肪肝，这是胰岛素抵抗的根本原因。”
人造甜味剂
选择像阿斯巴甜或Splenda这样的人造甜味剂可以避免热量，但这些甜味剂也可能对健康产生不利影响。“尽管这些人造甜味剂不含卡路里，但它们可能会影响你的减肥目标，原因包括肠道健康和胰岛素反应等因素，”怀特解释道。“人造甜味剂可能改变肠道微生物群，从而影响营养吸收、新陈代谢和葡萄糖调节。还有潜在的致癌联系，但需要更多针对人类的研究。”
果汁
虽然你可能认为100%的果汁是健康的，但它可能会导致血糖飙升，并失去水果的最大好处之一：纤维。“榨汁不会去除维生素或植物化学物质，但它确实去除了纤维。这意味着你把完美的食物变成了类似于含糖汽水的东西，在代谢上对我们有相似的生物化学效应，”库库泽拉博士说。“吃水果/蔬菜，不要喝果汁。或者做一份奶昔。”
糖和高果糖玉米糖浆
对于2,000卡路里的饮食，CDC建议不超过200卡路里来自添加糖。为什么？“食品和饮料中的添加糖会使人们难以获得所需营养而不摄入过多卡路里，”根据《健康人民2030》（来自疾病预防和健康促进办公室）的说法，该计划设定了减少2岁以上人群糖消费的目标，以避免肥胖和蛀牙等健康风险。
然而，糖并不是唯一需要适量食用的甜味剂。高果糖玉米糖浆是由玉米淀粉制成的，常用于许多加工食品。“实验表明，用高果糖玉米糖浆喂养的动物可能会患上糖尿病，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“高果糖玉米糖浆比甘蔗糖更快提高血糖水平。它们存在于许多汽水、罐装饮料中，甚至可能用于鸡尾酒。”
精炼植物油
精炼植物油常用于反复油炸，尤其在餐馆中。“这些加工油脂在反复加热过程中受损，可能会在肝脏中引起氧化应激。与天然脂肪（如黄油、橄榄油和天然植物和动物产品中的脂肪）相比，它们是较差的选择，”库库泽拉博士说。
外卖食品
从你最喜欢的餐厅订购外卖可能很方便，但你最喜欢的菜肴可能会对健康产生不良影响。“当你购买即食食品时，你对分量大小或添加了多少盐、糖和脂肪的控制力大大降低。这可能会影响你的血压、胆固醇水平和腰围，”库库泽拉博士说。“我们都有时间限制，有时需要订购外卖。只是让它成为例外，而不是常态。”
加工白面包
下次购物时跳过预切的白面包。“加工白面包（包装中的那种）几乎没有任何营养价值，”洛佩兹-希门尼斯博士说。“它们几乎没有或没有纤维，很多营养成分在小麦漂白过程中被去除。”
相反，选择100%全谷物或发芽谷物面包，配料越少越好。全谷物面包是更健康的选择，因为它更有营养，有助于稳定血糖，而白面包则恰恰相反。
高脂冷冻餐
虽然冷冻区可以找到健康的餐食，但你需要仔细挑选才能找到营养选项。在将冷冻餐放入购物车之前，建议彻底检查营养标签并查看卡路里、钠和脂肪含量。“冷冻餐‘可能对你的健康目标和体重管理有害，’怀特说，因为它们通常含有‘高钠和高脂肪，以及防腐剂，’他解释道。“这些餐食往往不令人满足，同时热量较高，可能导致热量摄入过多。”
炸糕
谁不喜欢甜点呢？虽然零食和甜点可以适量享用，但对于某些类型的烘焙食品，少即是多。“烘焙食品，尤其是炸糕，缺乏营养价值且热量高，却一点也不令人满足，”怀特说。“这些食品还含有大量添加糖和饱和/反式脂肪，导致高血糖和胆固醇/心脏问题。”相反，尝试一片营养丰富的香蕉面包或苹果和覆盆子千层饼。
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