力量训练可能是40岁以上男性中最热门的健身趋势，但研究表明，仅靠举重并不是延长寿命最有效的运动策略。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项2022年系统性综述和荟萃分析发现，将肌肉强化运动与有氧活动结合起来的成年人，与两者都不做的相比，任何原因导致的死亡风险降低了40%。研究人员还发现，当每周的锻炼计划中包含这两种形式的运动时，心血管疾病和癌症死亡率有显著降低。
这一不断增长的证据可能解释了为什么越来越多的举重者正在寻找方法将有氧运动融入他们的力量训练中。据《纽约时报》最近的一份报告，接受采访的专家表示，将抗阻训练和有氧运动结合起来，可能比单独采用任何一种方法都能带来更大的长寿益处。
为何仅靠举重可能无法实现最大寿命延长
最近抗阻训练的热潮不仅仅是为了打造更大的肌肉。据纽约大学朗格尼健康中心的运动医学医师朱莉娅·伊夫拉特博士（Dr. Julia Iafrate）向《纽约时报》表示，举重有助于保持肌肉质量，降低跌倒风险，并支持长期独立生活。它还可以帮助改善血压、胆固醇水平和整体代谢健康。
北韦尔健康中心的运动心脏病学家克里斯托弗·塔纳扬博士（Dr. Christopher Tanayan）告诉《纽约时报》，抗阻训练可能会降低患糖尿病、心脏病发作、中风和某些癌症的风险。伊夫拉特博士在《纽约时报》的评论中指出，仅靠力量训练就可能将任何原因导致的死亡风险降低约15%。这很令人印象深刻。但专家表示，这只是长寿方程式的一部分。
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40岁后有氧运动仍然重要的隐藏原因
"就长寿而言，你放弃了一些东西，"塔纳扬博士告诉《纽约时报》。据塔纳扬博士介绍，有氧运动以各种方式挑战心脏和血管，使它们随着时间的推移变得更加高效。随着心血管健康状况的改善，身体变得更能有效地向肌肉和器官输送氧气，支持身体的几乎所有系统。
纽约特殊外科医院的临床运动生理学家凯特·贝德（Kate Baird）在她接受《纽约时报》采访时提供了一个简单的类比。她说，"身体外表可能看起来很棒，但你不能忘记里面有一个引擎。"这个引擎很重要。有氧运动一直与降低心血管疾病风险相关联，而心血管疾病是美国的主要死因。
最引人注目的是，伊夫拉特博士告诉《纽约时报》，结合力量训练和有氧运动可能会将全因死亡风险降低40%以上。她说这是"天文数字"。"没有任何肽类能达到这个效果。没有任何'生物黑客'技术能达到这个效果。"
40岁以上男性如何将有氧运动融入日常训练
好消息是，有氧运动不一定意味着长时间跑步或在跑步机上花费数小时。北卡罗来纳大学格林斯博勒分校的运动学教授安妮·布雷迪博士（Dr. Anne Brady）告诉《纽约时报》，短时间的有氧运动可以直接融入力量训练中。
对于忙碌的成年人来说，这可能意味着在举重前骑几分钟自行车，交替进行力量练习和跳绳间隔，或减少组间休息时间。布雷迪还强调了循环训练，这种训练在力量和有氧运动之间交替进行，休息时间最少。根据她对《纽约时报》的评论，这种方法比传统的单纯举重更能有效地挑战心血管系统。
如何在不增加额外训练的情况下获得更多有氧运动
如果你已经持续进行举重训练，专家表示你不需要在力量和有氧运动之间做出选择。
尝试以下这些简单策略：
- 举重前快走10到15分钟
- 用五分钟的跳绳、划船或高抬腿结束训练
- 使用组间休息时间最少的循环式训练
- 全天添加短时间的"运动爆发"，如爬楼梯或快速行走
- 在日常步行中加快步伐以提高心率
底线： 力量训练有助于塑造身体，但有氧运动有助于为引擎提供动力。根据《纽约时报》采访的专家，随着年龄的增长，结合这两种运动可能是改善长寿、心脏健康和整体健身最有效的方法之一。
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这篇文章最初由《男士健康杂志》（Men's Journal）于2026年6月8日发表，首次出现在其健身版块。
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