基于数十年的研究，每天摄入充足的膳食纤维有助于维护整体健康，甚至能降低某些疾病和癌症的风险。你可能听说过将豆类纳入日常饮食是增加纤维摄入的最佳方式之一。例如，根据美国农业部食品数据中心（USDA's FoodData Central）的数据显示，半杯（一份）黑豆含有约7.5克纤维。然而，美国食品药品监督管理局（FDA）建议每日摄入28克纤维，因此你可能需要食用含纤维量更高的食物才能达到这一目标。
你可能会惊讶地发现，杏仁、海军豆、某些谷物（如去壳大麦）、亚麻籽和奇亚籽的纤维含量都高于一份黑豆。除了增加纤维摄入外，这些食物还提供了一系列支持整体健康的其他营养素。让我们来看看这些食物中的纤维含量、其他营养成分以及如何将它们融入你的饮食中。
杏仁
在选择富含纤维的食物时，坚果可能是最被低估的选项之一。在所有树坚果中，杏仁的纤维含量最高，每盎司（23颗杏仁）含有约3.5至4克纤维，主要是不可溶性纤维。与一份黑豆相比，半杯整颗杏仁含有约9克纤维——多出1.5克。每半杯还提供丰富的蛋白质（15克）、镁（193毫克）、维生素E（18.5毫克）和钙（192.5毫克）。此外，它们所含的饱和脂肪（约2.5克）比任何其他树坚果都少，且不含胆固醇。
杏仁具有淡淡的黄油风味，因此很容易将其添加到混合零食或冷盘中，作为餐间小吃（或在准备餐食时食用）。如果你喜欢自制早餐或零食棒，这些树坚果是绝佳的添加物，也可以撒入燕麦和甜点中。不过，你不必局限于食用其天然形态。可以使用食品加工机将其混合成黄油或糊状，用于奶昔（如枫糖杏仁香蕉奶昔）、涂抹在吐司或三明治上，或用于咸味酱汁（如西班牙romesco酱），与肉类、海鲜或蔬菜一起食用。
海军豆
虽然黑豆是你可以获得的纤维含量最高的豆类种子之一，但它并不是最高的。海军豆（因其被美国海军采用为标准配给而得名）每半杯含有9.5克纤维——比黑豆多出2克。其中约三分之一是可溶性纤维，其余为不可溶性纤维。这些白豆每份所含的钙（63毫克）也超过黑豆的两倍，同时还含有更多的铁、钾以及维生素B-6和C。
由于海军豆具有奶油般的质地和温和的坚果风味，它们可以用于各种食谱。当然，你可以单独食用作为配菜，搭配你最喜欢的肉类或鱼类。事实上，它们通常用于制作烤豆，这是一种受欢迎的烧烤配菜。可以将它们与香草和橄榄油一起加入沙拉中，或添加到你最喜欢的辣椒、汤或炖菜中。另一方面，你可以将它们捣碎加入土豆中，用它们代替蛋黄酱制作鸡蛋沙拉，并用它们代替鹰嘴豆制作鹰嘴豆泥或其他蘸酱。
需要注意的是，如果你购买的是干海军豆而非罐装，你可能需要在使用前浸泡豆子。这样做可以分解外皮，使它们煮得更快、更均匀，也更容易捣碎或搅打成泥。
去壳大麦
全谷物长期以来一直被认为是良好的纤维来源，其中一些的纤维含量甚至超过一份黑豆。例如，硬质白小麦每半杯含有约11.5克纤维——比黑豆多4克。然而，在所有谷物中，去壳大麦的纤维含量最高，半杯约含16克纤维——多出8.5克——而珍珠大麦（虽然技术上不算全谷物）的纤维含量也接近，为15.6克。
去壳大麦略胜一筹，因为它经过最少加工，仍保留了麸皮或外层麸皮涂层。尽管它同时含有可溶性和不可溶性纤维，但可溶性纤维——特别是β-葡聚糖——是这里的明星，因为它以降低胆固醇和管理血糖及肠道微生物群而闻名。去壳大麦还含有比珍珠大麦和黑豆更多的抗氧化剂、矿物质、蛋白质和维生素。它含有30.5毫克钙、122.5毫克镁、416毫克钾和11.5克蛋白质，仅举几例。
一些家庭厨师可能会觉得这种全谷物除了汤以外很难用于其他用途，因为他们不熟悉如何正确烹饪出柔软美味的大麦。一般来说，去壳大麦的烹饪方式与白米类似，只是需要更多的水和更长的烹饪时间。然而，你可以浸泡这些全谷物以减少所需的水和烹饪时间，并使其不那么耐嚼且更容易消化。然后，你可以将这种坚果味的谷物用于各种食谱中，如咖喱、杰姆巴莱雅、意大利调味饭、炒蔬菜和填充青椒。
亚麻籽
你可能会惊讶地发现某些种子被认为是纤维的超级来源。在你可以食用的众多类型中，亚麻籽含有最高的浓度之一，每1盎司份含有约5.5克纤维。然而，与半杯黑豆相比，这种超级食物含有23克纤维——多出15.5克。这种纤维量占种子成分的高达40%，其中75%是可溶性纤维（根据发表在《Molecules》上的一篇论文）。
每半杯亚麻籽还富含其他营养素，如214毫克钙、329.5毫克镁和685毫克钾。此外，它们含有大量的ω-3脂肪酸和称为木脂素的酚类化合物，具有抗炎和抗氧化特性。这些营养素和化合物有助于显著降低血压（改善心脏健康）并降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌等癌症的风险。半杯还提供近15.5克蛋白质。
虽然身体难以分解完整的亚麻籽，但将亚麻籽纳入饮食而不完全改变你的餐食是很容易的。只需将它们放入咖啡研磨机或食品加工机中，将磨碎的粉末添加到各种食谱中。温和的坚果风味与奶酪、燕麦、蛋白质奶昔、酱汁、奶昔、汤和酸奶搭配得很好。如果你想省事，可以购买预磨亚麻籽，甚至亚麻籽粉，用于烘焙食品，如面包、松饼和煎饼。
奇亚籽
如果你认为亚麻籽含有惊人的纤维量，那么奇亚籽可能会让你完全震惊。这些种子的纤维密度如此之高，以至于每1盎司（一份）就含有近10克纤维。这意味着半杯含有39克纤维——比同等量的黑豆多出31.5克。与亚麻籽不同，这种纤维含量中约85%至93%是不可溶性纤维（根据发表在《Nutrients》上的一篇论文），约占种子成分的34.5%至35.5%（根据发表在《Food Science & Nutrition》上的一篇论文）。
纤维并不是奇亚籽提供的唯一超级能力。半杯中含有380毫克镁、460毫克钾和716毫克钙。此外，它们是植物蛋白的绝佳来源，约含18.5克，并且富含α-亚麻酸，占所有种子ω-3脂肪酸的60%至75%——超过亚麻籽。与抗氧化剂和多酚一起，这些成分有助于预防乳腺癌、结肠癌、肝癌和胰腺癌等疾病。
干奇亚籽在吸收水分时会膨胀，这进一步增加了使其更快感到饱腹的高纤维和蛋白质含量。虽然这可能使一次性食用1盎司份量变得具有挑战性，但最好还是每天适量食用，以免给消化系统造成负担。在沙拉、奶昔或酸奶上撒一些种子是一个很好的起点，然后再尝试更重的菜肴，如胡萝卜蛋糕奇亚布丁配希腊酸奶糖霜。由于它们在潮湿时会形成凝胶，奇亚籽是增稠隔夜燕麦和酱汁的关键。
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