一份走红的"肠道重置晚餐"食谱承诺能在你睡眠期间重置消化系统。这个概念很有吸引力：晚上吃一顿精心设计的餐食，醒来时会感觉更轻松、胀气减少且精力更充沛。
然而，营养师表示，虽然一顿营养均衡的晚餐可以支持消化并帮助你在第二天感觉更好，但它不会一夜之间重置你的肠道微生物组。
什么是肠道重置晚餐？
这份走红的食谱包括：野生捕捞的鲑鱼或沙丁鱼；用于提供抗性淀粉的烤红薯或冷却的米饭；用橄榄油蒸煮或炒制的羽衣甘蓝或甜菜等煮熟的绿叶蔬菜；以及两汤匙德国酸菜。不过，并非所有肠道重置晚餐都必须看起来一样。
普渡大学全球分校的营养学教授Kim Blum（理学硕士、注册营养师、持证营养师）告诉《Verywell》："'肠道重置'是关于回归肠道友好习惯的基础，即摄入更多富含纤维的全食物，并包括有助于支持健康的肠道菌群平衡和肠道内壁的食物。"
肠道重置晚餐可支持你的整体健康
虽然一顿饭无法彻底改变你的肠道微生物组，但专家表示，如果你通常的饮食纤维含量低或高度加工，你可能会在第二天注意到一些短期益处。根据注册营养师Johannah Katz（文学硕士、注册营养师）的说法，这些变化可能包括：
- 改善排便规律性
- 更好的粪便一致性
- 更强的饱腹感和满足感
- 减少消化不适或迟滞感
需要注意的是，适量很重要，尤其是如果你刚接触肠道健康营养素如纤维。Katz说："在纤维摄入量很低的一天后吃大量高纤维晚餐会导致胀气、腹胀或不适。目标不是极端的'重置'餐，而是建立一种你的肠道能够耐受并能持续重复的晚餐模式。"
更长期的益处甚至超出了肠道本身。Blum表示："持续选择肠道友好餐食有助于支持健康的微生物组。健康的肠道还与消化之外的益处相关，包括免疫功能、心脏健康、代谢健康，甚至通过肠脑连接影响大脑健康。"
如何构建肠道重置晚餐
根据Katz的说法，任何肠道友好餐食最重要的特质包括：
- 高纤维植物：蔬菜、豆类、扁豆、水果、坚果和种子等高纤维食物为有益肠道细菌提供营养并支持规律排便。
- 全谷物：藜麦、糙米、燕麦和大麦等选择提供益生元纤维，肠道微生物将其发酵成有益化合物。
- 瘦肉蛋白来源：鱼类、禽肉、豆腐和豆类提供必需营养素，而不会像加工肉类和红肉那样含有较高的饱和脂肪。
- 健康脂肪：研究表明，橄榄油、牛油果、坚果和富含脂肪的鱼类等健康脂肪有助于支持健康的肠道内壁并调节炎症。
- 植物多样性：食用更多种类的植物性食物与更多样化和更具韧性的肠道微生物组相关。
- 发酵食品：酸奶、开菲尔、泡菜、德国酸菜和味噌引入有益微生物并帮助减少炎症。
- 尽量减少高度加工食品、精制糖和人工甜味剂的摄入量：高摄入这些食物的饮食与肠道微生物组失衡和炎症增加相关。
一些餐食示例包括：
- 野生捕捞的鲑鱼配藜麦、烤西兰花、 Brussels sprouts和一小份德国酸菜
- 烤红薯、绿叶蔬菜、橄榄油和南瓜籽的扁豆碗
- 烤豆腐配糙米、炒蔬菜、泡菜和牛油果
- 搭配全麦面包和平原酸奶的鹰嘴豆蔬菜炖菜
- 混合绿叶蔬菜上的烤鲑鱼，配白芸豆、核桃和橄榄油油醋汁
请记住，"重置"一词可能会产生误导。Katz说："一顿晚餐绝对可以支持消化，但'重置'给出了不同的含义，我对此会谨慎使用。一顿饭不会完全'重置'肠道微生物组。"
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