两项最新科学研究的结果可能会促使你赶紧去超市购买水果、蔬菜和全谷物。这些研究比较了不同的健康饮食方案，得出结论：旨在预防或治疗高血压的DASH饮食在保护认知健康和降低痴呆风险方面最为有效。
第一项研究于2024年2月发表，分析了1986年至2017年间进行的美国研究数据。该研究考察了六种健康饮食模式，发现严格遵循DASH饮食的人比不遵循的人认知能力下降的风险低41%。另一项研究使用了1,647名中老年人的数据，发现Mind饮食——DASH饮食和地中海饮食的结合——与大脑总灰质体积减缓恶化相关。该研究的作者认为，这表明该饮食有可能延缓大脑衰老。
Tallaght大学医院老年健康护理记忆评估服务的高级营养师Eimear Mullen认为，这些研究应该得到重视。
"两项研究都有大量参与者，"她说，"仅第一项研究就包含了近16万名成年人的数据，并追踪了30年。这是一项非常高质量的研究。唯一的缺点是参与者主要是女性和白种人。"
那么DASH饮食和Mind饮食究竟是什么呢？
注册营养师Orla Walsh解释说，DASH是"饮食干预控制高血压"（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的缩写，它被开发为"一种降低高血压的饮食模式。它富含水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷物、鱼类和坚果，而动物蛋白和糖含量较低。"
Mind是"地中海-DASH饮食干预神经退行性延迟"（Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay）的缩写，它是地中海饮食和DASH饮食的混合体。
"地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食之一，特别是因为它能预防各种慢性疾病，"Walsh说。
"它强调水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类、鱼类、瘦肉蛋白和橄榄油，同时尽量减少红肉和糖的摄入。"
DASH饮食是由美国国家心肺血液研究所在1990年代开发的，研究表明它在降低血压方面非常有效。2014年，一项分析1,917名参与者数据的研究发现，它还能降低胆固醇和心血管疾病的风险。
尽管DASH饮食旨在改善心脏健康，但它也显示出其他益处。它与改善哮喘症状、降低肾结石风险以及更好地管理多囊卵巢综合征（PMOS）女性的症状相关。
Mullen对DASH和Mind饮食现在与认知健康相关联并不感到惊讶。
"因为DASH饮食对心脏有益，所以它也应该对大脑有益，这是意料之中的，"她说，"高血压会给全身血管带来压力，而不仅仅是进出心脏的血管。高血压还会导致脑组织受损，从而导致认知能力下降。"
HSE痴呆服务临床负责人兼顾问神经科医生Seán O'Dowd也同意"影响心脏健康的问题也会影响大脑健康——高血压、胆固醇和2型糖尿病都是心血管健康因素，也与大脑健康相关。因此，对心脏有益的饮食也对大脑有益是合乎逻辑的。"
O'Dowd引用了2024年最新发布的《柳叶刀》痴呆预防报告，该报告列出了导致痴呆的因素。这些因素包括高血压、吸烟、肥胖、2型糖尿病、抑郁、过量饮酒、听力损失、创伤性脑损伤、空气污染和社会隔离，以及新发现的未治疗视力损失和高LDL胆固醇。
"多达45%的痴呆病例可以通过解决风险因素来延迟或预防。"
"虽然做出积极的健康改变永远不嫌晚，但研究表明，人们最好从中年开始就尝试识别并解决这些风险因素。"
O'Dowd敦促所有40岁以上的人每年去看一次全科医生，检查血压和胆固醇水平。
"根据最新的TILDA报告，爱尔兰56%的50岁以上高血压患者不知道自己患有这种疾病，"他说，"我怀疑高胆固醇患者也是如此。及早发现高血压和高胆固醇水平并进行治疗，对健康老龄化有重大影响。"
锻炼是另一个重要因素。O'Dowd建议每周达到两个半小时，他说"这可以像快步走一样简单。"
他还补充说，我们都应该"努力像DASH饮食那样健康均衡的饮食。"
Walsh承认改变饮食习惯可能很困难。这就是为什么她建议"寻找捷径，比如如果你想要多吃蔬菜，可以多储备冷冻蔬菜。不需要清洗、去皮或切块会使吃蔬菜变得更容易。"
Mullen建议采取渐进的步骤。"很多人错误地彻底改变他们的饮食，这是不可持续的，"她说，"从小处开始，然后逐步扩大。例如，用家常菜代替外卖和方便食品，或者用新鲜水果和原味坚果代替巧克力或薯片作为零食。"
提前规划，确保家中总有健康食品，并定期进食也有帮助。
"这样，你就不会长时间不吃东西，最后因为太饿而随便吃些快捷方便的食物，"Mullen说。
她补充说，与家人和朋友围坐在餐桌旁的社交益处不容小觑。"这对认知健康非常重要，特别是当许多人可能因为在家工作和花时间在屏幕前而缺乏社交联系时。"
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