当你真的想穿上跑鞋在阳光下长跑时，却因为受伤而无法如愿，这种感觉非常令人沮丧。如果你曾经有过这样的经历，你会明白其中的痛苦。当你的身体健康受到限制（其他部分正在恢复）时，你的健身目标和心理健康也会受到严重影响。因此，如果你曾经一瘸一拐地走路，希望能在健身房里锻炼，那么你会尽一切努力来降低未来受伤的风险。
现在，新的研究深入探讨了营养建议，可以帮助女性降低受伤风险，甚至具体到哪些营养素最应该摄入。
当然，受伤是很复杂的问题，很难说保持健康的秘诀就是简单地吃对食物。但数据表明，适当的能量摄入不会有害。以下是需要了解的内容。
专家介绍：
- Albert Matheny, RD, CSCS, SoHo Strength Lab联合创始人
- Erin Anne Colebatch, 研究的主要作者，南澳大利亚大学的运动营养师和研究员
研究发现了什么？
这项研究发表在《运动科学与医学杂志》上，分析了15项研究的数据，涉及近6000名跑步者。
通过对饮食和受伤情况的数据进行分析，研究人员发现，摄入较少热量和脂肪的人比那些摄入更多的人更容易受伤。研究人员特别发现，容易受伤的女性每天摄入的热量比未受伤的女性少450卡路里，脂肪少20克。
令人惊讶的是，受伤的跑步者每天摄入的纤维比未受伤的跑步者少3克。然而，他们摄入的蛋白质、碳水化合物、酒精和钙的量似乎并不影响受伤风险。
为什么适当的饮食对受伤风险如此重要？
这归结于适当的能量摄入，南澳大利亚大学的运动营养师和研究员Erin Anne Colebatch表示。“当运动员摄入的能量不足时，关键系统开始受到影响，”她说。“长期的能量不足会导致骨密度下降、肌肉质量减少、疲劳以及应力性骨折的风险增加。”
SoHo Strength Lab联合创始人Albert Matheny, RD, CSCS表示，热量对于预防受伤非常重要。“如果你摄入的热量不足，你的身体将无法恢复和修复肌肉，”他说。“没有足够的热量，你在训练后将无法得到所需的恢复，最终会陷入困境。”
Colebatch还指出，脂肪对于吸收脂溶性维生素至关重要，这些维生素支持骨骼和肌肉健康。“脂肪还在激素生产、细胞结构和炎症管理中起着关键作用，”她说。“脂肪摄入过低的饮食会损害这些功能，并且通常会导致整体能量不足，进一步增加受伤风险。”
纤维的作用是什么？
纤维的作用还不太清楚。然而，Colebatch认为这可能与支持健康的肠道微生物群有关。
“健康的肠道微生物群可能有助于调节炎症、免疫反应甚至疼痛敏感度，”她说。“富含多酚的食物，如浆果和豆类，可能通过减少炎症和支持恢复提供额外的保护。”
当人们摄入的纤维不足时，这些保护作用可能会减弱，从而增加受伤的风险。
如何找到适合运动员的饮食：
Matheny建议首先倾听自己的身体。如果你总是感到疲倦或经常受伤，你可能没有摄入足够的热量。虽然这项研究没有发现蛋白质与受伤风险之间的联系，但Matheny仍然强调蛋白质是一种重要的宏量营养素，因为它在肌肉构建和修复中起着关键作用。
“任何运动员的基础都应包括遵循一般饮食指南和运动营养建议，”Colebatch说。“尽量选择各种各样的天然食物，包括大量的高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。”
她还建议根据训练负荷调整热量摄入。“在高强度或大量训练的日子里，你的身体需要更多的能量，”她说。“这可能意味着增加餐食份量或添加高能量零食，如麦片棒、涂有坚果酱的吐司、奶昔或混合坚果。在长跑前一晚吃一大碗意大利面或多吃一份甜点可以支持表现和恢复。”
当然，如果你在寻找适合运动员需求的饮食方面遇到困难，不妨咨询注册营养师。他们可以评估你的需求并提出建议。
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