营养学家推荐的8种最健康早餐，助你全天精力充沛、肠道愉悦

8 healthiest breakfasts nutritionists swear by for all-day energy and a happy gut

根据广为流传的说法，早餐是一天中最重要的一餐——但为什么我们中的许多人难以找到一种既健康又符合日常生活的早餐呢？哪类早餐才是真正最健康的？

一些专家推崇咸味早餐，认为其主要好处在于平衡血糖和持续供能。其他人则更倾向于即拿即走的奶昔或提前准备好的蛋饼。如果你需要早晨补充碳水化合物和纤维，可以选择以燕麦为基础的食物，比如粥、隔夜燕麦或烤燕麦。尽管所有这些早餐选项都有其优点，但从健康效益来看有赢家吗？

我们询问了英国四位顶级营养学家和饮食学家来回答这个问题，并分享他们最喜欢的健康早餐，从周末甜点到忙碌早晨的备餐灵感。

营养学家力荐的8种最健康早餐

奇亚布丁

Clarissa Lenherr是一位注册营养师，位于Harley Street（哈雷街）。她最喜欢的甜味早餐是用腰果奶制作的奇亚布丁，加入一勺香草蛋白粉、磨碎的亚麻籽、肉桂，再用浆果和一勺kefir（开菲尔）装饰。

“这是我快速早餐的首选，可以装进梅森罐随身带走，也可以在家享用。它得益于奇亚籽、亚麻籽和浆果中的纤维，以及开菲尔中的活性菌，有助于肠道健康。蛋白粉有助于平衡我的血糖水平，让我整个上午都感到饱腹。”

**✔️ 益于肠道

✔️ 富含纤维

✔️ 可提前备餐**

蔬菜煎蛋卷

Lenherr最推崇的咸味早餐创意是蔬菜丰富的煎蛋卷，内含菠菜、西红柿、蘑菇、红洋葱和香草，搭配半个牛油果。

“鸡蛋是一种营养宝库，富含蛋白质、维生素D、B12和胆碱。牛油果增加了健康脂肪和纤维，这种组合可以让我数小时内都觉得饱腹。此外，它非常容易变化多样，我可以加奶酪、更换蔬菜，搭配黑麦面包，或者加入辣椒或泡菜。”

**✔️ 富含健康脂肪

✔️ 高蛋白

✔️ 多样化**

希腊酸奶煎饼

Nicola Ludlam-Raine是《如何避免超加工食品》一书的作者，也是一名专科注册饮食学家。她说，用希腊酸奶制作的煎饼是周末早餐的好选择。将40克面粉（自选）、1茶匙泡打粉、2个打散的鸡蛋、100克酸奶混合，再加入少许肉桂、蜂蜜或香草精，制成松软的煎饼面糊，每面煎几分钟后搭配水果、坚果酱、蜂蜜、枫糖浆或融化的黑巧克力食用。

“非常适合周末，尤其是运动前或散步时，因为它们富含蛋白质和缓慢释放的能量。顶部加一点活性酸奶也有助于肠道健康。燕麦也是很好的纤维来源，有助于降低胆固醇。”

**✔️ 缓慢释放能量

✔️ 高蛋白

✔️ 低胆固醇**

黄豆炖蛋

她推荐用黄豆制作的炖蛋作为咸味美食，特别是对于素食者来说。将彩椒、洋葱、大蒜和温暖的香料混合在一起炒至软烂，再加入一罐切碎的西红柿和黄豆煮沸，单独食用已经很美味——但如果把鸡蛋打入酱汁中一起烘烤，会让这道菜更加营养丰富。搭配新鲜香菜、酸奶或羊乳酪和一些面包，就是一顿令人满足的早餐。

“黄豆是纤维和蛋白质的良好来源，而且算作每天五份蔬果之一。鸡蛋提供了额外的蛋白质和胆碱，这是一种对大脑健康至关重要的矿物质，同时也是素食者的完全蛋白质的良好例子，因为它含有身体所需的所有必需氨基酸，以实现最佳健康。”

**✔️ 算作每日五份蔬果之一

✔️ 高蛋白

✔️ 素食友好**

隔夜燕麦

注册营养师Donna Peters最受欢迎的甜味早餐之一是她的“益肠”隔夜燕麦。由燕麦、无乳制品奶、奇亚籽、希腊酸奶、亚麻籽和浆果制成，这款早餐富含纤维、益生菌和荷尔蒙支持营养素，旨在滋养消化系统并从内而外促进整体健康。

“来自燕麦、亚麻籽和奇亚籽的纤维有助于规律消化、荷尔蒙平衡和稳定能量，而益生菌则有助于维持健康的肠道微生物群，这对免疫和荷尔蒙健康至关重要。亚麻籽中的植物雌激素可能有助于雌激素平衡——这让这款早餐成为围绝经期及以后人士的理想选择。最后，浆果中的抗氧化剂可能有助于减少炎症并支持皮肤和大脑健康。”

**✔️ 富含纤维

✔️ 益于肠道

✔️ 抗炎**

水波蛋和牛油果早餐碗

如果你更喜欢咸味早餐，Peters推荐一款用水波蛋和牛油果制作的早餐碗。加入轻炒菠菜、烤红薯、大麻籽、黑麦或酸面团吐司，再淋上特级初榨橄榄油，就是一道美味均衡的早餐。

“它富含蛋白质、铁和复合碳水化合物，可提升你的表现、支持恢复并让你长时间感到满足。鸡蛋和大麻籽中的蛋白质支持瘦肌肉、恢复和能量，随着年龄增长尤其重要。菠菜和鸡蛋中的铁对能量至关重要，尤其是在月经期和围绝经期。你会发现菠菜和牛油果中含有镁，有助于压力管理、睡眠和荷尔蒙平衡。不要害怕像红薯和黑麦吐司这样的复杂碳水化合物——它们提供稳定且缓慢释放的能量。”

**✔️ 缓慢释放能量

✔️ 高蛋白

✔️ 富含镁**

抹茶粥

Hannah Alderson是一名专注于荷尔蒙健康的注册营养师，也是《我所知道的一切关于荷尔蒙》一书的作者。她说，添加抗氧化剂的粥是最简单的早餐创意。只需在燕麦中加入一满茶匙高品质抹茶、一些奇亚籽和你选择的牛奶。搭配水果和坚果酱或活性酸奶，获得蛋白质加持。

“如果你早上起床困难，但想吃点暖胃又饱腹的早餐，那么抹茶的抗氧化力量堪称完美，尤其适合加入粥中。抹茶对荷尔蒙健康、减肥和血糖水平有积极影响，特别是对于多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病的患者。抹茶中的L-茶氨酸可以提升情绪，支持认知功能，促进警觉性并支持新陈代谢。”Alderson说道。

**✔️ 制作简单

✔️ 富含抗氧化剂

✔️ 对荷尔蒙友好**

种子奶酪西兰花煎蛋

Alderson推荐的咸味早餐是一道包含南瓜籽的芝士蔬菜煎蛋。将两个打散的鸡蛋、50克奶酪、一把煮熟的西兰花和南瓜籽混合，制成一道简单、饱腹又美味的早餐，撒上新鲜香草装饰。

“这款早餐富含蛋白质、风味和调节荷尔蒙的好处，是开启一天的最佳方式。奶酪是一种健康的奶制品，是钙的良好来源，有助于调节荷尔蒙，而芽甘蓝富含纤维和抗氧化剂，支持排毒和荷尔蒙平衡。别忘了富含锌的南瓜籽——锌对荷尔蒙生产、免疫健康和光彩照人的皮肤至关重要。”她建议道。

**✔️ 高蛋白

✔️ 富含钙

✔️ 富含锌**

(全文结束)