为您的餐点和零食增添营养，选择这些营养密集的食物。
蔬菜有许多优点。添加到食谱中时，它们提供质地、颜色、风味——当然还有丰富的必需营养素。虽然将所有类型的蔬菜添加到您的餐盘中都很有价值，但有些蔬菜尤其出色。接下来，营养专家分享了对健康最有益的蔬菜，以及如何在家使用它们。
我们的专家
- 劳里·赖特（Lauri Wright），博士，注册营养师，南佛罗里达大学营养学项目主任兼副教授
- 克里斯汀·洛伦茨（Kristen Lorenz），注册营养师，克里斯汀·洛伦茨营养咨询创始人
菠菜
“菠菜是一种营养 powerhouse，提供红细胞所需的铁、骨骼健康所需的钙以及有助于调节血压的镁，”南佛罗里达大学营养学项目主任、注册营养师劳里·赖特博士说。“菠菜还富含叶黄素，这是一种特别有益于眼睛健康的抗氧化剂，”注册营养师、克里斯汀·洛伦茨营养咨询创始人克里斯汀·洛伦茨分享道。
食用方法
菠菜是沙拉的流行基底——但这不是唯一的选择。
- 洛伦茨建议，尝试将菠菜与芒果或菠萝一起搅拌成冰沙，因为这些水果的浓郁味道会掩盖菠菜的泥土味。
- 洛伦茨说：“你还可以将切碎的菠菜混入肉丸、肉 loaf 或蔬菜饼中，以增加水分和营养。”
- 洛伦茨建议，如果铁是主要关注点，将菠菜与维生素C来源（如柠檬汁或甜椒）搭配。维生素C将有助于增强铁吸收，确保您充分利用这种绿叶蔬菜。
小贴士
如果您想在不尝到泥土味的情况下将更多绿叶蔬菜纳入饮食，可以将菠菜与芒果或菠萝等水果一起搅拌成冰沙。这些水果的浓郁风味将平衡菠菜的味道，为您带来营养丰富的饮品。
胡萝卜
“胡萝卜富含β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，”赖特说。这一点很关键，因为维生素A对健康视力、免疫功能和皮肤健康至关重要。赖特指出，胡萝卜还提供纤维，这是一种支持消化健康并增加饱腹感的必需营养素。
食用方法
- 赖特建议，为了增加胡萝卜的摄入，将其搅拌成冰沙以增加天然甜味。
- 您还可以将切碎的胡萝卜折叠到烘焙食品中——如松饼、燕麦饼干和煎饼——蔬菜将增添颜色和风味。
- 其他建议包括用孜然和红椒粉烤胡萝卜作为咸味配菜，或将胡萝卜螺旋化作为意面替代品。
- 即使是简单的胡萝卜泥也能提升您的菜单，因为它可以作为配菜食用或转化为酱汁。
甜椒
“甜椒，尤其是红色的，富含维生素C，”洛伦茨分享道。事实上，一个红甜椒提供的维生素C超过每日推荐摄入量的两倍，她指出。“甜椒还富含β-胡萝卜素，对皮肤和眼睛健康有益，”洛伦茨说。
食用方法
甜椒生吃或熟吃都很美味。
- 洛伦茨说，烤甜椒有助于带出它们的天然甜味。尝试烤红、黄、橙色甜椒，以获得色彩缤纷的组合。
- 洛伦茨建议，将切片的烤甜椒加入沙拉、意面或卷饼碗中。
- 炒甜椒在煎蛋卷或蛋烘饼中也非常适合，增添颜色、脆感和甜味营养。
- 此外，填充甜椒是经典且多功能的餐点，不会出错。
羽衣甘蓝
多亏了其高含量的必需营养素，羽衣甘蓝是一些最佳食用蔬菜。洛伦茨说，它们特别富含维生素A、C和K，以及钙（这在植物性食物中不常见）。
食用方法
- 洛伦茨建议，如果您是羽衣甘蓝新手，可以尝试蒸熟叶子并用作 wraps，它们大而结实，非常适合容纳常见的卷饼配料。
- 洛伦茨指出，羽衣甘蓝也可以在沙拉中享用，无论是切得很薄，还是用橄榄油和柠檬汁按摩，以获得柔嫩、风味十足的基底。
西兰花
“由于其高纤维和维生素C含量，西兰花分别是肠道健康和免疫力的超级明星，”洛伦茨表示。洛伦茨说，它还含有萝卜硫素，这种化合物与肝脏解毒和降低癌症风险有关。
食用方法
西兰花生吃或熟吃都很美味，是一种多功能食材。
- 将新鲜花蕾与鹰嘴豆泥或其他蘸酱一起食用。
- 将切碎的西兰花加入卷心菜沙拉、意面沙拉或乳蛋饼。
- 洛伦茨说：“将西兰花蒸熟并搅拌成汤，可以添加奶油质地而不含乳制品，是享受其营养的绝佳方式，让您在温暖舒适的菜肴中获取营养。”
- 此外，如果您喜欢制作调味品，可以借鉴赖特的建议，将西兰花搅拌成青酱，它将增强酱料的绿色色调和泥土风味。
【全文结束】
